¿Hay algo peor que llegar al final de un largo día y, justo cuando estás listo para relajarte, te das cuenta de que te sientes muy hinchado? Existen muchas razones por las que puedes sentir hinchazón abdominal. Pero primero, es útil comprender exactamente por qué hay aire atrapado en tu sistema gastrointestinal.
Tu sistema gastrointestinal es como un tubo muscular largo con muchas válvulas y esfínteres a lo largo del tracto que mantienen los alimentos moviéndose en la dirección correcta (la mayor parte del tiempo). A veces, si tragamos aire, como masticar alimentos o líquidos rápidamente, o beber bebidas carbonatadas, puede quedar atrapado entre estas válvulas y esfínteres y causar hinchazón, que puede manifestarse como distensión abdominal, dolor, presión e incluso acidez.
A veces, la hinchazón no está causada por el aire que tomamos, sino por los gases producidos por el estómago durante el proceso digestivo. Algunas personas tienen un desequilibrio de bacterias en sus cuerpos, lo que puede resultar en que algunos alimentos y azúcares alimenten a las bacterias y creen aún más gases.
La buena noticia es que existen numerosos cambios en el estilo de vida que puede realizar para reducir la inflamación nocturna e incluso evitar que suceda.
Causas
Existen algunos factores que pueden provocar inflamación por la noche. Para mejorar esta condición es importante encontrar el origen de la hinchazón abdominal
Cenar demasiado cerca de la hora de dormir
Después de comer, tu cuerpo necesita tiempo para digerir. Se puede tomar varias horas para vaciar la comida de tu tracto gastrointestinal, sobre todo si esa comida era abundante y la mayoría era grasa.
Si comemos tarde y luego nos vamos a la cama, esto puede causar una mala digestión, ya que el ácido del estómago puede infiltrarse en nuestro esófago y causar acidez y eructos. Como los alimentos se digieren mientras dormimos, la inactividad de nuestro cuerpo puede retrasar un poco la digestión. Esto puede aumentar los gases producidos durante la digestión y causar hinchazón durante la noche o temprano en la mañana.
La solución más obvia es hacer todo lo posible para asegurarte de tener suficiente tiempo entre la cena y las luces apagadas, para que tu cuerpo pueda digerir cómodamente. Sentado en posición vertical después de una comida durante al menos dos horas antes de meterte bajo las sábanas puede ayudar a reducir la distensión abdominal (como hinchazón).
También querrás asegurarte de incluir algo de movimiento físico en el día. Una de las mejores formas de acelerar la digestión es mediante el ejercicio. De hecho, la actividad física puede incluso mejorar los síntomas de afecciones gastrointestinales tales como síndrome del intestino irritable.
Cenar demasiada cantidad
Si comes tu comida principal del día en las horas de la noche, es posible que estés ingiriendo más calorías en general, lo que podría conducir a problemas de peso y distensión abdominal.
Hacer una comida abundante por la noche es una receta para sentirse incómodo. Por la noche, la función natural del ritmo circadiano ralentiza la capacidad de nuestro intestino para mover los contenidos internos, como la comida y los desechos. Cuando esto sucede, junto con una comida abundante, es bastante común sentirse hinchado.
Para evitar llenar tu plato hasta el borde durante las horas de la noche, lo más recomendable es no saltarse ninguna comida durante todo el día. Si te sientes hambriento durante la cena, también puedes tomar un pequeño snack al final de la tarde, para que puedas controlar mejor el tamaño de las porciones más tarde en la noche.
Comer verduras crudas
Aunque las verduras crudas pueden ser muy saludables y están llenas de nutrientes, toman más tiempo y son más difíciles de digerir que otros alimentos. Comerlas por la noche, como en una ensalada, puede provocar mucha hinchazón en la parte inferior del intestino delgado, que suele ser el área más dolorosa o incómoda para experimentar hinchazón.
Se recomienda tomar menos cantidad de verduras crudas por la tarde y noche o cocinarlos para que causen menos hinchazón al final del día.
Beber muchos líquidos
A pesar de que es tentador beber muchos líquidos mientras comes, sobre todo si tu comida es particularmente salada, hacerlo puede causar bastante distensión del estómago.
Recuerda que tu estómago solo puede contener una cantidad limitada y los líquidos pueden llenarte rápidamente, lo que puede retrasar la digestión o simplemente causar una sensación incómoda en la noche. Además, si estos líquidos tienen carbonatación, como la cerveza o los refrescos, esto aumenta el aire en tu estómago y seguramente tendrás una hinchazón rápida.
Un remedio fácil es limitar los líquidos en la cena, y evitar las bebidas carbonatadas al final del día.
Microbioma desequilibrado
El microbioma , que se encuentra en el intestino, alberga billones de bacterias.
Ciertos alimentos que comemos, incluidas las carnes procesadas, las carnes rojas, los productos lácteos y los dulces, pueden alterar el equilibrio de las bacterias en nuestro microbioma, provocando más «malas» que «buenas», lo que puede provocar hinchazón.
La adición a alimentos fermentados, como el kimchi, miso y chucrut, puede ayudar a equilibrar el microbioma, aunque estos alimentos pueden ser difíciles de encajar en tu dieta diaria, sobre todo para aquellos que no lo disfrutan.
Remedios
Dependiendo de la causa de la hinchazón abdominal, es posible que podamos tratar los síntomas fácilmente en casa. Si el abdomen está hinchado porque comimos demasiado, simplemente esperaremos a que la comida se digiera para ver si podría solucionar el problema. Hacer comidas más pequeñas puede ayudar a prevenir este problema en el futuro. Además, consideraremos comer más despacio para que el estómago tenga tiempo de procesar la comida.
Si el abdomen está hinchado debido a los gases, intentaremos evitar los alimentos que se sabe que causan gases. Algunos de estos alimentos son las legumbres y las verduras crucíferas como el brócoli y el repollo. Limitaremos beber bebidas carbonatadas y sorber con pajita. Comer despacio también puede ayudar a evitar que traguemos aire, lo que provoca gases.
Evitar los productos lácteos puede ayudar a aliviar la hinchazón abdominal causada por la intolerancia a la lactosa. En el caso del síndrome del intestino irritable, se ha demostrado que disminuir los niveles de estrés y aumentar la ingesta de fibra ayuda a aliviar los síntomas. Si tenemos ascitis, el reposo en cama y la reducción de la ingesta de sodio pueden ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de líquido.