Casi todos saben lo que es sentirse demasiado lleno o hinchado después de comer demasiado; de hecho, un artículo de enero de este año en Clinical and Translational Gastroenterology afirma que la hinchazón abdominal es uno de los síntomas gastrointestinales más comunes en seres humanos. Pero si estás constantemente hinchado o tienes una sensación de plenitud después de cada comida, puede haber algo más que no sea simplemente comer demasiado.

En algunos casos, la forma en la que comes o lo que estás comiendo puede ser el culpable, y en otros, puede haber una afección médica que contribuya a tus síntomas.

A continuación te contamos todo sobre lo que puedes hacer cuanto te sientas demasiado lleno o hinchado después de comer, qué alimentos pueden ser los culpables y cuándo debes consultar a un médico.

Estás comiendo demasiado rápido o mucha cantidad

Existen varias razones por las cuales las personas pueden terminar con hinchazón abdominal. Puede sorprenderte saber que no es solo la comida que comes, sino también la forma en la que comes.

Hay tres formas comunes que pueden favorecer a ese abdomen hinchado:

  • Comer muy rápido. Si estás comiendo tu comida demasiado rápido, puedes terminar con hinchazón mientras tu estómago intenta ponerse al día con la afluencia repentina de alimentos o bebidas.
  • Comiendo demasiado. Comer demasiado y rápido también te pone en riesgo de hinchazón porque no le estás dando a tu cuerpo el tiempo suficiente para recibir la «señal» de saciedad. Suele tardar unos 20 minutos hasta que tu estómago decirle al cerebro que ya ha comido lo suficiente. Entonces, si estás comiendo rápido, también puedes terminar comiendo en exceso, porque tu cerebro aún no ha recibido el mensaje de que tu estómago está lleno.
  • Tienes exceso de aire. Es fácil ingerir aire en el estómago bebiendo a través de una pajita o comiendo demasiado rápido, lo que puede causar hinchazón. Asegúrate de masticar bien la comida. La saliva se descompone en partículas fácilmente digeribles.

Estás comiendo alimentos que causan gases

Como puedes adivinar, no es solo cómo comes afecta a cómo te sientes después de una comida, sino también los alimentos que ingieres. Los alimentos comunes que pueden causar hinchazón incluyen ciertas verduras, edulcorantes artificiales y alimentos con fructanos, un tipo específico de azúcar que puede ser difícil de digerir.

Vegetales crucíferos

Todos hemos escuchado la canción sobre los frijoles como la ‘fruta mágica’. Pero en este caso, pueden ser ‘verduras’ mágicas las que están saboteando tu salud. La hinchazón es común con las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor, la col rizada, las coles de Bruselas, la col y las espinacas.

Edulcorantes artificiales

Esto es algo que la mayoría de la gente no sabe: los edulcorantes artificiales como el aspartamo permanecen sin cambios en el sistema digestivo. No se descomponen como la comida normal. Eso se convierte en un problema cuando las bacterias intestinales intentan alimentarse de ellas. El hecho de que tus insectos intestinales no puedan descomponerlos provoca gases e hinchazón.

Alimentos ricos en fructosa

La fructosa, un azúcar natural agregada a muchos alimentos procesados, es difícil de digerir para muchas personas. Se sospecha que a medida que la fructosa se ha vuelto más común en nuestras dietas, más personas sufren la incapacidad de digerir el azúcar adecuadamente. Muchos piensan que tienen síndrome de intestino irritable (SII), pero en realidad tienen malabsorción e intolerancia a la fructosa, porque los seres humanos tienen una capacidad limitada de absorber la fructosa.

Algunos alimentos comunes con alto contenido de fructosa son las uvas, brócoli, espárragos, champiñones, cebollas, guisantes, productos de tomate, alimentos con trigo como ingrediente principal y, por supuesto, cualquier cosa con jarabe de maíz alto en fructosa.

Además, el ajo y la cebolla tienden a ser los culpables de la hinchazón porque contienen un doble golpe de fructanos y fibra soluble.

FODMAP

Comer demasiados FODMAP (un acrónimo de oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles) puede provocar hinchazón si una persona es sensible a este tipo de carbohidratos. Entre ellos se incluyen:

  • Fructosa de frutas, miel y jarabe de maíz alto en fructosa
  • Lactosa (en lácteos)
  • Fructanos (inulina) de trigo, cebolla y ajo.
  • Galactanos de frijoles, lentejas y legumbres (soja)
  • Polioles, que son edulcorantes que contienen sorbitol, manitol, xilitol, maltitol
  • Frutas de hueso, como aguacate, albaricoques, cerezas, nectarinas, duraznos y ciruelas.

Alimentos ricos en grasas

Los alimentos ricos en grasas pueden hacerte sentir incómodamente lleno. La grasa tarda más en digerirse que los hidratos o las proteínas, por lo que mantiene el estómago saciado por más tiempo. Es posible que desees considerar reducir el contenido de grasa en cada comida para sentirse menos hinchado.

Alcohol

Si bebes demasiado alcohol, especialmente cerveza, que es carbonatada, te sentirás hinchado. La cantidad, como para saber si es demasiado, varía según la persona.

Gluten

Además de la carbonatación, la cerveza también contiene hidratos fermentados y gluten que pueden causar hinchazón si eres sensible a esta proteína. El trigo, la cebada y el centeno también pueden causar problemas para algunas personas, debido al gluten.

Carbonatación

Las bebidas carbonatadas, como las gaseosas, crean más aire en el estómago, lo que provoca hinchazón o incluso eructos y gases.

Dietas altas en fibra y altas en proteínas

El estudio que hemos mencionado de enero de 2020 descubrió que seguir una dieta alta en fibra y en proteínas puede contribuir a la hinchazón abdominal más que seguir una dieta alta en fibra y alta en hidratos.
Hasta que se realicen más investigaciones, parece que un alto consumo de fibra soluble con un mayor consumo de proteínas puede ser el denominador común de la hinchazón.

Tienes un problema gastrointestinal

Y no importa lo que comas o cómo lo comas, un trastorno gastrointestinal como la intolerancia a la lactosa, el SII o la enfermedad celíaca también puede causar hinchazón o empeorarlo.

Síndrome del intestino irritable

El SII es un trastorno intestinal extremadamente común que afecta a entre el 10 y el 15% de todas las personas en los Estados Unidos, según el American College of Gastroenterology.

Hasta un 96% de las personas con SII informan que la hinchazón es su síntoma principal, según un informe de septiembre de 2014 en Gastroenterología y Hepatología. Otros síntomas comunes, incluyen molestias abdominales recurrentes o dolor junto con estreñimiento, diarrea o ambos.

El SII tiende a ser más común en las mujeres, y aunque no existen pruebas exactas para diagnosticar el síndrome u opciones de tratamiento exactas, a menudo se puede aliviar con cosas como la dieta, reduciendo los niveles de estrés y ciertos cambios en el estilo de vida. Es por eso que es importante hablar con un médico sobre la hinchazón regular u otros síntomas abdominales que puedas tener.

Enfermedad celíaca

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales enumera la hinchazón, o una sensación de saciedad en el abdomen, como el primer síntoma de la enfermedad celíaca, que es un trastorno digestivo que daña el intestino delgado y se desencadena por el gluten, un proteína en trigo, cebada y centeno.

Se estima que hasta 1 de cada 141 personas tienen enfermedad celíaca. Otros síntomas de la enfermedad celíaca incluyen diarrea, estreñimiento, gases, dolor de estómago, vómitos y heces pálidas, malolientes o grasas que flotan en el inodoro.

Intolerancia a la lactosa

La intolerancia a la lactosa es una afección común causada por la mala absorción de la lactosa, lo que significa que tu cuerpo no puede digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra en los productos lácteos, de manera efectiva.

Los síntomas más frecuentes que acompañan a la intolerancia a la lactosa son hinchazón, diarrea, dolor abdominal y gases poco después de comer productos lácteos o cualquier cosa que contenga lactosa, como leche de vaca, helado, yogur o queso.

Estás estreñido

Alrededor del 80% de las personas con estreñimiento reportan síntomas de hinchazón severa, según el informe de septiembre de 2014 en Gastroenterology & Hepatology. Se considera estreñimiento si has tenido menos de tres deposiciones en una semana.

Muchas personas con estreñimiento intentan «arreglar» la enfermedad por su cuenta sin consultar a un médico. Pero en la mayoría de los casos, el estreñimiento tiene muchos factores, por lo que si sufres de estreñimiento regular o crónico, debes consultar con un médico digestivo para diseñar un plan de acción que controle los síntomas y llegar a la causa raíz.

Es algo más

Fuera de las condiciones médicas y los hábitos alimenticios que pueden causar hinchazón, ciertos factores del estilo de vida podrían contribuir a la hinchazón. Cualquiera de los siguientes podría causar hinchazón abdominal o empeorarlo:

  • Chicle
  • Fumar
  • Usar dentaduras postizas sueltas (esto puede hacer que trague aire cuando come)
  • No comer suficiente fibra