El mundo de los hidratos de carbono es bastante complejo cuando se trata de deporte. Mucha gente piensa que necesitas comer muchos hidratos para aumentar la fuerza y los músculos, y que de no hacerlo estarás debilitando la masa muscular.

Esta creencia es debido a que la principal fuente de combustible para los músculos durante el entrenamiento intenso es una forma de hidratos que se almacena en el cuerpo. Su nombre es glucógeno. Cuando comemos carbohidratos, los niveles de glucógeno aumentan y te permite que cargues más peso, hagas más repeticiones o tengas más fuerza en tus entrenamientos. Y esto, a largo plazo, provoca que se incrementen los valores de fuerza muscular.

En cambio, hay quienes no están del todo conforme con esta teoría. Aseguran que solamente se necesitan proteínas y la cantidad suficiente de calorías para que los músculos crezcan. Y en parte, tienen razón. Si quieres desarrollar masa muscular y fuerza de forma rápida, a la vez que reduces tu porcentaje de grasa, necesitarás mantener los niveles de glucógeno más altos.

A continuación te contamos todo lo que necesitas saber sobre el glucógeno y cómo afecta en el rendimiento deportivo.

¿Qué es el glucógeno?

El glucógeno es una forma en la que se almacenan los hidratos de carbono en el cuerpo. Sin querer entrar en términos demasiado químicos, su composición está hecha de moléculas de glucosa que se almacenan en las células musculares y hepáticas (junto con agua y potasio). Luego se descomponen y se utilizan para obtener energía.

Para que comprendas cómo y por qué se genera glucógeno, es interesante que entiendas lo que ocurre en el cuerpo cuando se digieren carbohidratos. Cuando comemos, el cuerpo descompone las proteínas, grasas y carbohidratos en moléculas más pequeñas. La proteína se descompone en aminoácidos, la grasa se descompone en triglicéridos y los carbohidratos se descomponen en moléculas de un azúcar simple, llamado glucosa.

Puede ser posible que el cuerpo convierta las proteínas y grasas en pequeñas cantidades de glucosa, pero este proceso tan solo genera suficiente glucosa para cubrir funciones corporales básicas; por lo que no será suficiente para un entrenamiento de fuerza. También es cierto que se acelera cuando los niveles de glucógeno están bajos, por lo que debes consumir suficientes carbohidratos para tener una correcta cantidad de glucosa.

El organismo solo puede almacenar unos 4 gramos de glucosa en sangre, por lo que si existe un elevado nivel se pueden dañar los nervios, los vasos sanguíneos y otros tejidos. Y si esto persiste a largo plazo, afectará negativamente en la posibilidad de padecer diabetes.
Para evitar que eso suceda, nuestro cuerpo usa varios mecanismos para expulsar la glucosa que no puede descargar de la circulación. La principal manera es envolviéndola en gránulos de glucógeno que luego pueden almacenarse de forma segura en células musculares y hepáticas. Después. si el cuerpo necesita energía extra en el futuro, puede usar esos gránulos de glucógeno para convertirlos de nuevo en glucosa y usarlos como energía.

A este proceso se le denomina síntesis de glucógeno.

¿Cómo afecta el glucógeno en el rendimiento deportivo?

La unidad más básica de energía celular es una molécula llamada adenosina trifosfato (ATP). Para que una célula la use, primero tiene que dividirla en moléculas más pequeñas. Cuanta mayor cantidad de ATP puedan almacenar, más energía pueden producir y más trabajo pueden hacer.

Cuando estamos entrenando, las células requieren más energía de lo habitual. Por lo que tu cuerpo debe producir una mayor cantidad de ATP para poder hacer los ejercicios.
Por ejemplo, cuando hacemos series de sprints, el cuerpo puede llegar a generar ATP mil veces más rápido que cuando estamos sentados.

Para que el cuerpo aumente la producción de energía, se utilizan 3 sistemas de energía distintos. Así se asegura de que los músculos siempre tengan el suministro adecuado de ATP, sin tener en cuenta la intensidad del entrenamiento.

El sistema de fosfocreatina

La fosfocreatina es otra fuente de energía almacenada en los músculos. El problema es que los músculos no pueden almacenar mucha fosfocreatina y, por lo tanto, este sistema no produce tanta energía total como los otros dos (los sistemas anaeróbico y aeróbico). La ventaja de la fosfocreatina es que puede utilizarse para regenerar ATP de manera más rápida que la glucosa o los triglicéridos.

Para que sea más fácil de comprender, piensa en un motor eléctrico. No es capaz de generar mucha energía, pero sí puede hacerlo casi de forma inmediata. Cuando realizas un esfuerzo breve e intenso, de unos 10 segundos (una repetición máxima de press de banca), el cuerpo se basa en el sistema de fosfocreatina.

El inconveniente que tiene este sistema es tarda mucho tiempo en “recargarse” después de un esfuerzo intenso, llegando hasta 5 minutos. Por eso, muchos deportistas toman suplementos de creatina. Una vez pasados los 10 segundos, el sistema de fosfocreatina se drena y el cuerpo empieza a tirar del sistema anaeróbico.

El sistema anaeróbico

Una vez pasados los 10- 20 segundos de esfuerzo, el sistema de energía anaeróbica empieza a generar la mayor parte de la energía para la regeneración de ATP. Para que lo entiendas de manera sencilla: “an” significa “sin”, y “aeróbico” significa “relacionado con el oxígeno”. Este sistema permite generar energía de manera rápida, pero no de forma tan eficiente como el sistema aeróbico.

Para ser más realistas, piensa en que tu sistema anaeróbico es un motor de combustión de gasolina. Podrás producir una cantidad decente de energía, pero tarda unos segundos en conseguir su capacidad máxima.
Normalmente, este tipo de sistema se usa para esfuerzos que duran entre 20 segundos y 2 minutos, o cualquier actividad que haga que los músculos se “quemen”. Seguro que has tenido esa sensación de ardor, ¿verdad? Pues son debidos a la acumulación de los subproductos metabólicos en los músculos como resultado de la producción de energía anaeróbica.

Cuando realizas series con entre 8 y 12 repeticiones, las estás impulsando por tu sistema anaeróbico.

El sistema aeróbico

A este sistema también se le conoce como “oxidativo” o “respiratorio”, y se encarga de la energía cuando pasan los 60-120 segundos de esfuerzo. Este sistema no es capaz de generar energía de forma tan rápida como los otros dos anteriores, pero sí puede generarla durante un tiempo mayor, por lo que es mucho más eficiente.

En este caro, haremos la comparación como si fuera un motor diésel. Puede producir una gran cantidad de energía de manera casi indefinida, pero necesita tiempo para calentarse. Este es el sistema que está funcionando todo el tiempo, pero la contribución de los otros dos variará de la actividad que estés realizando.

Cuanto más duro entrenes, más rápido necesitará tu cuerpo regenerar el ATP, y más tirará de los dos primeros sistemas.

Como los tres sistemas de energía dependen en gran medida del glucógeno, si los niveles de glucógeno se agotan, esos motores  no podrán trabajar eficientemente. En cambio, si mantienes un correcto nivel (consumiendo hidratos), podrás ser capaz de entrenar más intenso.