Si padeces estreñimiento, aumentar la ingesta de fibra es una de las primeras líneas de ataque que recomiendan los dietistas nutricionistas.
Después de todo, muchas personas no obtienen la cantidad suficiente, según una investigación de enero de 2017 en el American Journal of Lifestyle Medicine. Y para tu información, las mujeres deben consumir 25 gramos de fibra todos los días, mientras que los hombres deben consumir 38 gramos.
La fibra ayuda a mantener un tracto digestivo saludable y en funcionamiento y ayuda a que los intestinos funcionen como deberían. A menos que cometas algunos errores de novato al agregar más fibra (o demasiada) a tu dieta.
Errores que provocan diarrea
Aumentar la ingesta demasiado rápido
Debes tener paciencia al introducir este nutriente. Uno de los mayores beneficios de la fibra también puede ser tu mayor enemigo si estás comiendo más de la que tu cuerpo puede soportar.
Algunas fermentan fácilmente en el intestino, y esto tiene un efecto prebiótico (alimenta las bacterias buenas en el intestino), pero también produce gases. Es por eso que uno de los mayores errores es comer demasiada cantidad y demasiado pronto. Aumentar gradualmente reducirá el riesgo de gases e hinchazón.
Si tu ingesta de fibra no es la debida, agrega un alimento vegetal más a tu dieta cada día hasta alcanzar la cantidad recomendada. Tu cuerpo se acostumbrará a que aumentes la ingesta y, después de un tiempo, apenas notará efectos secundarios.
No aumentar la ingesta de líquidos
Hay ciertos tipos de fibra que tienen un efecto de estreñimiento o endurecimiento de las heces. El salvado de trigo molido es uno de esos tipos y se encuentra en muchos cereales ricos en esta sustancia.
Esto puede ser problemático si no estás haciendo algo para aliviar esta posible incomodidad. Y ahí es donde entra el agua. El error más común al aumentar la fibra es olvidarnos de incrementar también los líquidos. Comer más sin aumentar los líquidos puede empeorar el estreñimiento.
Consejos para evitar el estreñimiento mientras aumentas la fibra
Ahora sabes que necesita aumentar el consumo lentamente y beber líquidos cuando agrega más cantidad a tu dieta, pero también debes considerar de dónde proviene tu fibra.
Puede parecer conveniente obtener un extra simplemente tomando un suplemento o comiendo un producto alimenticio con fibra adicional agregada, pero es mejor centrarse primero en los alimentos integrales.
Frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frijoles y semillas se sumarán a tu día de fibra. Aquí te mostramos un ejemplo de cómo alcanzar la cantidad recomendada por día:
- Un plátano mediano: 3 gramos
- 1/2 taza de copos de avena: 4 gramos
- Una manzana mediana: 4,5 gramos
- 23 almendras: 3,5 gramos
- Un rollo de trigo integral: 5 gramos
- Una taza de brócoli cocido: 5 gramos
- 1/2 taza de frijoles negros: 7.5 gramos
- Una taza de frambuesas: 8 gramos
La actividad física también es importante cuando necesitas que tu sistema digestivo se mantenga en curso.