Como tantas otras cosas, el estreñimiento no es igual para todos. Normalmente, una persona puede defecar dos veces al día, mientras que otra puede hacerlo cada dos días; y ambos pueden estar perfectamente saludables. Y cuando te desvíes de tu norma particular, podría considerarse que estás estreñido.

Sin embargo, desde el punto de vista médico , la definición de estreñimiento es tener menos de tres evacuaciones intestinales en una semana. Debes consultar a un médico si tienes este problema digestivo que parece surgir de la nada, un nivel crónico que no se resuelve ni siquiera con remedios caseros, dolor abdominal intenso o sangre en las heces. Pero fuera de eso, el estreñimiento ocasional tiene que causas muchas alertas.

Los mejores remedios naturales para el estreñimiento

Hacer un poco de ejercicio ligero

Una causa de estreñimiento es un estilo de vida sedentario o la falta de movimiento. Por ejemplo, puedes notar un cambio en tus hábitos de baño después de hacer un viaje largo y permanecer sentado durante períodos prolongados de tiempo, o tal vez hacer la transición a un teletrabajo y estar menos activo durante el día.

Así que para ayudar a aliviar y prevenir el estreñimiento, los expertos recomiendan que te muevas en la medida de lo posible.

De hecho, el ejercicio es un tratamiento de primera línea para este problema, según una revisión de 2017 en el Manual de Farmacología Experimental. Pero ten en cuenta que el extremo opuesto del espectro (muchos entrenamientos de alta intensidad o carreras de larga distancia, por ejemplo) también puede causar problemas. Si te excedes con el ejercicio, la liberación de hormonas del estrés o la deshidratación podría provocar estreñimiento.

Practica actividad regular y razonable, como caminar y hacer ejercicio ligero como el yoga.

vaso de agua para evitar el estreñimiento

Bebe más agua (pero no te excedas)

No beber suficientes líquidos es una causa común de estreñimiento, por lo que mantenerse hidratado es uno de los remedios caseros más simples.

Pero eso no significa que tengas que beber agua las 24 horas del día, los 7 días de la semana, como algunos influencers de Instagram te hacen pensar. De hecho, un estudio defiende que el aumento de los fluidos solo funciona contra el estreñimiento en las personas que están deshidratados. Por lo tanto, es probable que ir más allá de las necesidades de líquidos de tu cuerpo no te ayude a defecar.

Si vas a correr y hace 40 grados, por supuesto, lleva una botella de agua. De lo contrario, mantente hidratado para estar bien.

Toma alimentos ricos en fibra

Obtener suficiente fibra en tu dieta puede ayudar notablemente. De hecho, se estima que el 77 por ciento de las personas con estreñimiento crónico se beneficiaron al tomar más fibra.

Si ligas la fibra con agua, lo que aumenta volumen de las heces y la frecuencia y reduce la cantidad de tiempo heces gasta en los intestinos. Como la ingesta excesiva de fibra de los suplementos de fibra se ha relacionado con problemas gastrointestinales, el mejor curso de acción es comer alimentos integrales naturalmente ricos en esta sustancia, como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.

También puedes añadir un suplemento de fibra a tu dieta, aunque no debes exagerar con las dosis. Cíñete a la cantidad recomendada en el envase o terminarás con exceso de gases e hinchazón y sin evacuaciones intestinales.

Beber café

Sí, el café puede provocar una evacuación intestinal. Para algunas personas, el café es un laxante natural que las hace defecar instantáneamente.

Si además tiene cafeína, parece aumentar la cantidad de ácido que produce el estómago, así como los movimientos de impulso de colon, que puede tener un efecto laxante. Sin embargo, ten en cuenta que el café no hace que todos hagan caca.

Prueba las ciruelas pasas o el jugo de ciruelas pasas

Las ciruelas pasas (secas) son uno de los remedios clásicos anticuados para el estreñimiento.

Una revisión de octubre de 2013, publicada en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, encontró que las ciruelas pasas y su jugo son eficaces para prevenir el estreñimiento.

Otra revisión, publicada en agosto de 2014 en Alimentaria Farmacología y Terapéutica, descubrieron que comer ciruelas es aún más eficaz que tomar medicamentos con psyllium (un tipo de fibra que se encuentra comúnmente en algunos suplementos para ir al servicio).

Beber jugo de ciruela pasa por la mañana puede ser muy efectivo, pero también puede provocar gases e hinchazón significativos si tomas demasiado, así que comienza con el tamaño de porción recomendado (que es media taza).

Añade probióticos a tu dieta

Los probióticos son microorganismos vivos que existen naturalmente en el intestino y se encuentran en algunos alimentos, y algunas investigaciones utilizan los probióticos como un remedio casero.

Un meta-análisis, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, encontró que los probióticos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. Después de revisar 14 estudios, los investigadores concluyeron que los probióticos ayudaron a ablandar las heces, haciéndolas más fáciles de pasar. Y en la muestra que analizaron, los probióticos aumentaron el número de deposiciones semanales en 1’3.

Los alimentos que contienen probióticos incluyen:

  • Yogurt
  • Kéfir
  • Chucrut
  • Kimchi
  • Miso
  • Tempeh
  • Algunos quesos fermentados

queso con probioticos para el estreñimiento

Bebe una taza de té de Sen

El té de sen (elaborado con las hojas de la planta de sen) está en la lista de bebidas que ayudan con este problema digestivo. Ciertos compuestos en el sen conocidos como glucósidos causan contracciones musculares en los intestinos, lo que conduce a una evacuación intestinal.

Tomar sen por vía oral (como beber té) es eficaz para el tratamiento a corto plazo. La Senna es un laxante herbal popular que se puede encontrar en tés. Estos tés generalmente producen una evacuación intestinal dentro de las seis a 12 horas posteriores a su ingesta, por lo que se sugiere beber una taza por la noche antes de acostarse para defecar por la mañana.

Sin embargo, ten en cuenta que cualquier uso regular de un laxante, incluso un laxante natural, acondicionará a tu cuerpo para que se vuelva dependiente del laxante y requiera más medicamento con el tiempo.

Entrena tu cuerpo para ir al servicio

¿Sabías que puedes hacer caca cuando quieras? Puede que sea una noticia para muchos de nosotros, pero es posible. El acondicionamiento intestinal se reduce a entrenar al cuerpo para que reconozca cuándo es el momento de ir.

Los estilos de vida ocupados de muchas personas suelen hacer que reprimas la necesidad de ir cuando la naturaleza los llama y, con el tiempo, la supresión constante podría llevar a tu cuerpo a dejar de enviar señales.

La solución a esto es establecer un horario que funcione para ti y tu horario para entrenar al cuerpo para ir. Después de unos 10 o 15 días, el cuerpo captará las señales y lo conseguirás.

¿Funciona el bicarbonato de sodio para el estreñimiento?

Es posible que encuentres algunos consejos en Internet que sugieren que beber una mezcla de bicarbonato de sodio y agua tibia puede ayudar con el estreñimiento. Sin embargo, no hay evidencia de que este tratamiento funcione.