No me malinterpreten: cambiar a una dieta vegana tiene sus beneficios. Sabemos que es mejor para el medio ambiente, puede ser menos costoso (las proteínas de origen vegetal tienden a ser más baratas que las proteínas animales) y, si se hace correctamente, una dieta vegana es beneficiosa para el cuerpo.

¿La desventaja? También puede requerir un gran cambio de la forma en la que estabas comiendo antes, lo que puede tener un gran efecto en tu sistema digestivo. Es por eso que una queja común que las personas tienen al comenzar una dieta vegana es el estreñimiento.

Fibra dietética y digestión

Adoptar una dieta vegana puede alterar tu consumo de fibra de manera bastante drástica, lo que puede conducir a cambios bastante notables en tu caquita.

La fibra es la parte de un alimento (típicamente de origen vegetal) que, en su mayor parte, no se digiere en el tracto gastrointestinal. Hay dos tipos principales de fibra dietética: soluble e insoluble. Ambas son importantes para la digestión, pero no se comportan de la misma manera en tu cuerpo.

Fibra soluble

Este tipo de fibra se disuelve en agua, por lo que una vez en el tracto gastrointestinal, absorbe agua y se convierte en un gel. Esto ralentiza la digestión y te hace sentir lleno por más tiempo. Las fuentes alimenticias incluyen salvado de avena, frutos secos, semillas, frijoles, lentejas, guisantes y algunas frutas y verduras.

Fibra insoluble

Este tipo de fibra no se disuelve en agua, por lo que agrega volumen a las heces y parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos. También ayuda a «barrer» el tracto gastrointestinal limpio de carcinógenos y otras toxinas. Las fuentes alimenticias incluyen salvado de trigo, verduras y granos integrales.

¿Por qué volverse vegano puede conducir al estreñimiento?

Obtienes suficiente (o demasiada) fibra y no suficiente agua

Las dietas veganas saludables tienden a ser más ricas en fibra. De hecho, un artículo de marzo de 2014, publicado en Nutrients, comparó la calidad nutricional de una dieta vegana con dietas vegetarianas, semi-vegetarianas, pescatarianas y omnívoras. Los investigadores descubrieron que las personas que hacen dieta vegana consumen la mayor cantidad de fibra, aproximadamente 41 gramos por día, mientras que la dieta omnívora consume la menor cantidad con 27 gramos por día en promedio.

Esto se basa en investigaciones anteriores que muestran que las dietas veganas tienden a ser más altas en fibra, incluso en comparación con las dietas vegetarianas.

Obtener suficiente fibra es crucial para mantenerte regular, pero solo funciona si también obtienes suficiente agua. (Esta es la razón por la que siempre se recomienda beber muchos líquidos al tomar suplementos de fibra). El agua hace que las heces sean más suaves y fáciles de evacuar, y obtener demasiada fibra sin suficiente agua puede hacer que se estreche.

La solución: para evitar esto, asegúrate de obtener suficientes líquidos. Las pautas generales recomiendan unos 2-3 litros de agua diarios, pero cada persona es diferente y varios factores como el ejercicio, la enfermedad y tu entorno pueden afectar a tu hidratación.

No estás comiendo suficiente fibra

Acabamos de decir que las dietas veganas tienden a ser más altas en fibra, pero en los últimos años, la categoría de alimentos con base de plantas ha explotado en los supermercados, desde alternativas de carne hasta cenas congeladas, yogures, queso y cecina.

Esta innovación y crecimiento ofrece opciones y flexibilidad para veganos, vegetarianos y comedores de origen vegetal, pero estos nuevos alimentos no siempre son los más saludables. Son predominantemente altamente procesados, lo que significa que generalmente no ofrecen el mismo nivel de nutrición que los alimentos integrales (y ten en cuenta que gran parte de la investigación realizada sobre los beneficios de una dieta vegana se ha basado en alimentos integrales).

Estos nuevos productos a base de plantas pueden disminuir la cantidad de fibra (y otros nutrientes) que consume por dos razones:

  • Carecen de fibra ellos mismos.
  • Están reemplazando los alimentos ricos en fibra de tu dieta.

La solución: si eres nuevo en una dieta vegana o si has estado en una dieta vegana y comienzas a incorporar algunos de estos alimentos a base de plantas más procesados, controla cuánto estás incluyendo y cómo lo equilibras con los otros alimentos integrales en tu dieta.

Si experimentas estreñimiento, realiza un seguimiento de cuánta fibra estás consumiendo e intenta reducir estos alimentos más procesados.