¿Hacer dieta favorece al estreñimiento?
Carol Álvarez

Muchos de nosotros nos hemos sentido «atascados» en ciertos momentos (incómodos) de nuestras vidas. De hecho, el estreñimiento es común, y afecta a aproximadamente 15 por ciento de la población mundial.

El estreñimiento puede ser complicado porque es muy personal. Estar estreñido significa cosas diferentes para las personas, y lo que causa el estreñimiento o lo que puede ayudar a tratarlo puede variar de una persona a otra.

Al final puede resultar de una combinación de muchas cosas. Hay muchos factores superpuestos, como la dieta, el ejercicio, la motilidad del intestino e incluso el estado de ánimo. Y el microbioma, también conocido como el ecosistema bacteriano en el intestino, está entrelazado con todo lo anterior. Si estamos tratando de perder peso, es probable que todas estas cosas se alteren y provoquen al menos un cambio temporal en su hábitos intestinales básicos.

La forma en que se cambia la dieta en un intento por perder peso también podría ser un factor. Si un nuevo plan de alimentación tiene menos fibra porque está eliminando granos integrales buenos para nosotros pero con alto contenido de carbohidratos, tiene más proteínas o implica ayunar, la regularidad de ir al baño podría verse afectada.

Mitos sobre el estreñimiento

Hay algunas creencias sobre el empezar la dieta y tener casos de estreñimiento. A pesar de que hay algunos hábitos que pueden ser los principales causantes, hay otras leyendas populares que poco tienen que ver.

Tu dieta siempre tiene la culpa

Sí, la alimentación puede ser la causa. Tal vez se tiende a estar corto de comer suficientes alimentos llenos de fibra.

La cosa es que tu dieta no es siempre la culpa. Hay muchos más factores que entran en juego cuando se trata de tener evacuaciones intestinales normales. El estreñimiento puede ocurrir si estás tomando ciertos medicamentos para el dolor, la depresión o la presión arterial alta. Ciertas afecciones de salud mental como la depresión o tener un trastorno alimentario también te ponen en mayor riesgo. El embarazo y la diabetes también pueden provocar problemas con las deposiciones regulares. Y a veces te estriñes porque estás estresado o estás de viaje.

Necesitas más fibra

Sabemos que una dieta baja en fibra puede provocar estreñimiento en algunas personas, pero acumular fibra cuando estás estreñido no siempre es la mejor opción.

Hay dos tipos principales de fibra (soluble e insoluble) y si tomas más cantidad de la primera puede ayuda a aliviar el estreñimiento.

Puedes encontrar fibra soluble en:

  • Salvado de avena
  • Frutos secos y semillas
  • Frijoles y legumbres
  • Algunas frutas (aguacate, naranjas, albaricoques)
  • Algunas verduras (coles de Bruselas, brócoli, batata)

La cáscara de psyllium es un suplemento de fibra común y es lo que se utilizó en muchos de los estudios que muestran que la fibra soluble puede ayudar con este problema intestinal.

hombre comiendo hamburguesa que provoca estreñimiento

Los probióticos mejorarán las cosas

Los probióticos son buenos para nuestro intestino porque ayudan a mantener un microbioma saludable. Aunque existe una creciente investigación que muestra que pueden desempeñar un papel beneficioso en algunas afecciones, como el síndrome del intestino irritable, la intolerancia a la lactosa, las infecciones respiratorias y el estreñimiento, todavía hay mucho que debemos aprender.

Si estás interesado en mantener un intestino sano, intenta comer alimentos naturalmente ricos en probióticos, como yogur, kéfir, tempeh, miso y kimchi.

Solo necesitas beber más agua

Ingerir más agua cuando estás estreñido puede hacer mucho para desbloquear la situación. Sin embargo, el único caso en que el agua potable puede ayudar es estás deshidratado.

Mantenerse hidratado, sin embargo, puede ayudar a evitar que te atasques de primera mano.

El café alivia el estreñimiento

Las cacas motivadas por café son una cosa. La ciencia muestra que tanto el descafeinado como el café puede ayudar a conseguir unas deposiciones regulares. Pero no funciona para todos por igual. La necesidad de hacer caca después del café solo ocurre en alrededor del 30 por ciento de las personas.

Es importante no exagerar con la cafeína si estás tratando de producir evacuaciones intestinales porque podría provocar deshidratación, lo que empeora el estreñimiento. La cafeína es un diurético, por lo que hace que orines más. Si eres un bebedor de café habitual y consumes cantidades moderadas, es poco probable que cause deshidratación.

Hábitos para mejorar

Podemos seguir algunos de estos pasos para ayudar al cuerpo a adaptarse a una nueva dieta y ayudar a evitar o vencer el estreñimiento:

  • Mantenerse activo, comer alimentos reales y estar hidratado. Se recomienda hacer actividad aeróbica todos los días. Cuando vayamos a comprar alimentos, deberíamos mantenernos en el perímetro de la tienda donde se venden alimentos frescos. Y asegurarnos de beber suficientes líquidos, especialmente agua, durante todo el día: la orina debe ser de un color amarillo pálido o transparente.
  • Aumentar la ingesta de fibra. Nos aseguraremos de incluir alimentos ricos en fibra en la dieta. Estos incluyen frijoles, vegetales crucíferos, frutas enteras y granos integrales.
  • Permite pasar tiempo en el inodoro. Esto debe hacerse idealmente a la misma hora todos los días. Nos pondremos cómodos y nos relajaremos. A algunos les gusta usar taburetes junto al inodoro como Squatty Potty para elevar las piernas. Además, se aconseja ir lo antes posible después de sentir la necesidad de defecar. No esperes.
  • Prueba un suplemento de fibra. Incluso con un estilo de vida activo y saludable y una dieta completa, algunas personas desarrollan estreñimiento. Un tipo común de laxante es un suplemento de fibra, como el psyllium, que se puede mezclar o tomar con agua o jugo. La fibra adicional provoca heces más voluminosas y blandas que son más fáciles de evacuar.
  • Considera tomar un laxante. También hay otros tipos de laxantes que funcionan de diferentes maneras para estimular las evacuaciones o facilitar la evacuación de las heces. El colon reabsorbe naturalmente el agua de regreso al cuerpo, lo que hace que las heces se vuelvan más duras. Pero hay que tener en cuenta que los cambios en el estilo de vida son la mejor manera de prevenir o controlar el estreñimiento. Si comenzamos a depender del uso de un laxante para aliviar el estreñimiento, es mejor hablar con un médico.
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