Un desayuno saludable, un café fuerte y un viaje al baño son solo algunos ingredientes que necesitas para una mañana exitosa. Pero si no estás haciendo suficiente ejercicio (o demasiado), podría estar afectando a esa última parte.

De hecho, tu rutina de entrenamiento puede tener un efecto bastante grande en tu salud digestiva, y va más allá de tu regularidad. Esto es lo que debes saber cuando se trata de hacer ejercicio e ir al servicio.

El ejercicio puede ayudar a mantenerte regular

No existe una regla estricta cuando se trata de la frecuencia con la que debes usar el baño todos los días. Para algunos, todos los días son normales, mientras que para otros, son estrictamente todos los días. Pero la clave para una digestión saludable es la regularidad.

Idealmente, tus evacuaciones intestinales deben ser suaves y fáciles de pasar con un patrón bastante predecible o regular. Si tus viajes al baño son más erráticos, es posible que necesites modificar tu actividad física.

El ejercicio de intensidad moderada, como trotar o andar en bicicleta, puede ayudar a promover la regularidad y la consistencia digestiva.

Más aún, el ejercicio regular puede ayudar a aliviar o eliminar el estreñimiento, según un estudio de febrero de 2014 publicado en PLOS One. Después de rastrear la actividad física y los hábitos de los estudiantes de 42 escuelas (más de 33.000 estudiantes), los investigadores descubrieron que el estreñimiento, definido como menos de tres deposiciones por semana, se asoció con ejercicio insuficiente (menos de una hora por día) y comportamiento sedentario excesivo (sentado más de cuatro horas por día).

Por otro lado, el ejercicio intenso frecuente, como el entrenamiento de resistencia prolongado, en realidad puede reducir la producción de gases y la absorción de nutrientes de tu cuerpo, lo que puede causar dolor abdominal o heces sueltas.

Correr puede darte «alas»

A veces llamado «trote del corredor» o diarrea del corredor, el malestar digestivo inducido por la carrera es otra forma en que el ejercicio puede afectar a tu caca. Con mayor frecuencia se caracteriza por evacuaciones intestinales sueltas y frecuentes durante o inmediatamente después de una carrera, y es más común en corredores de larga distancia.

Sin embargo, la causa no está totalmente clara. Un estudio, publicado en enero de 2017 en Current Opinion in Gastroenterology, sugiere que es provocado por una combinación de deshidratación y ciertos hábitos alimenticios, pero los autores señalan que se necesita mucha más investigación para llegar a una conclusión.

Aún así, algunos ajustes en los alimentos o suplementos que tomas antes y durante tu entrenamiento pueden ayudar a prevenir esta afección. Limitar los alimentos con alto contenido de fibra o gases poco antes de la carrera puede ayudar a prevenir el malestar digestivo mientras haces ejercicio.

Si eres extremadamente susceptible a la diarrea inducida por la carrera, limitar la ingesta de polialcoholes (como isomalt y sorbitol) puede ayudar a mantener tus evacuaciones más regulares. A menudo, estos azúcares agregados se pueden encontrar en los chicles, los dulces sin azúcar o los helados. Del mismo modo, debes tener cuidado con los geles energéticos o los suplementos preentrenamiento, ya que son ricos en azúcar artificial.

El ejercicio puede ayudar con los síntomas del Síndrome de intestino irritable

Aunque no se puede llegar a una conclusión absoluta y firme, el ejercicio puede tener efectos favorables en las personas con síndrome del intestino irritable, según un estudio de septiembre de 2018 publicado en Neurogastroenterology & Motility.

Después de controlar el efecto del yoga, la actividad de caminar y algunas otras formas de ejercicio en casi 700 personas con SII, los investigadores descubrieron que el ejercicio generalmente estaba relacionado con la mejora de los síntomas del síndrome. Sin embargo, no pudieron establecer una relación firme de causa y efecto, por lo que es necesario realizar más investigaciones.

Y ten en cuenta que el equilibrio sigue siendo clave: aunque el ejercicio puede ayudar a aliviar los síntomas al cambiar la motilidad o disminuir el flujo sanguíneo al intestino, el ejercicio excesivamente intenso puede causar urgencia intestinal, diarrea y/o calambres abdominales, según un documento de mayo de 2018 en las Directrices EBM.

Otros factores que pueden afectar la digestión

A pesar de que algunos ajustes en tu plan de ejercicio regular pueden ayudarte a mejorar tu digestión, hay una serie de otros factores que pueden ayudar a promover la regularidad. Por un lado, asegurarte de obtener suficiente fibra cada día (aproximadamente 25 gramos) puede ayudar a acelerar el movimiento de los alimentos a través de su sistema digestivo.

La ingesta de líquidos es otro elemento clave detrás de la regularidad digestiva. Según Harvard Health Publishing, no hay una cantidad fija de líquidos que deba recibir cada día, pero aumentar el consumo de agua podría afectar positivamente a tus deposiciones.

Si experimentas síntomas de irregularidades digestivas o molestias que persisten incluso después de haber modificado tu ejercicio, dieta e ingesta de líquidos, es mejor visitar a un profesional de la salud que pueda guiarte en la dirección correcta.