Ya sea que las legumbres secas sean un nuevo alimento básico en tu despensa o un favorito desde hace mucho tiempo, probablemente conozcas (o hayas experimentado de primera mano) los efectos secundarios más musicales de estas leguminosas saludables. Son muy ricas en nutrientes, y el hecho de que puedan producir gases no debería impedir que los comas.
De hecho, ofrecen muchas de las mismas vitaminas y minerales que normalmente se obtienen de los vegetales, pero también son una buena fuente de proteínas sin la grasa y el colesterol que se encuentran en muchos alimentos de origen animal.
¿Por qué las legumbres causan gases?
Tienen un alto contenido de fibra (que proporcionan alrededor de 6 a 8 gramos por media taza cocida), que es un nutriente crucial pero difícil de digerir. En un esfuerzo por descomponer la fibra en las legumbres, tu cuerpo puede producir algo de gas mientras trabaja para digerirlo.
Pero no es solo la fibra: provocan gases debido a su contenido de oligosacáridos. Específicamente, es la rafinosa, un tipo de oligosacárido, la que causa la música después de las comidas.
Los oligosacáridos, un componente de los carbohidratos que se encuentran en las plantas, son difíciles de digerir y pueden causar gases o malestar una vez que llegan al colon.
Aunque pueden causar algunos efectos secundarios molestos, los oligosacáridos ayudan a promover el crecimiento de bacterias intestinales saludables y pueden ayudar a mejorar la salud de tu colon.
Trucos para hacer las legumbres menos gaseosas
Si el gas te impide comer este delicioso alimento, remojarlas puede reducir el contenido de oligosacáridos hasta en un 76 por ciento, según un estudio de mayo de 2014 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.
Así que sí, remojarlas secos y desechar el agua antes de cocinarlas es una buena manera de minimizar cualquier flatulencia después de la cena.
Para remojarlas deberías seguir los siguientes pasos:
- Coloca las legumbres en un bol y cúbrelas con aproximadamente 5 centímetros de agua.
- Disuelve aproximadamente 1’5 cucharadas de sal en 8 tazas de agua y añádelas al bol.
- Remoja las legumbres durante al menos 4 horas y hasta 12 horas antes de cocinarlos.
- Escurre y enjuaga antes de cocinarlos.
Si necesitas tenerlas antes y no puedes remojarlos durante cuatro horas, déjalos en remojo tanto tiempo como puedas y luego prueba este truco.
- Pásalas a una cacerola con 5 centímetros de agua y déjalas hervir.
- Cocina durante aproximadamente un minuto y luego retira la sartén del fuego.
- Cubre los frijoles y déjalos en remojo durante aproximadamente una hora.
- Escurre, enjuaga y usa los frijoles como más te guste.
Esto no será tan efectivo como un remojo prolongado, pero puedes reducir parte del contenido de oligosacáridos.
¿Debes agregar bicarbonato de sodio o vinagre a las legumbres en remojo?
Se rumorea que remojarlas en bicarbonato de sodio o vinagre también puede ayudar a minimizar los oligosacáridos productores de gas.
Aunque la investigación reciente sobre el tema es limitada, un estudio de marzo de 1985 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry encontró que remojarlas en bicarbonato de sodio durante aproximadamente 12 horas ayudó a reducir el contenido de oligosacáridos.
Agregar un vinagre, como el vinagre de sidra de manzana, también podría ayudar a reducir la producción de gas al descomponer los carbohidratos no digeribles. Sin embargo, no ha habido ninguna investigación que demuestre que esto funcione.
Tenga en cuenta que las adiciones de bicarbonato de sodio o vinagre pueden no hacer que las legumbres se liberen de gas, ya que todos digerimos los alimentos de manera diferente. La producción de gas es normal, aunque para algunas personas, incómoda.
En pocas palabras: añadir bicarbonato de sodio o vinagre en remojo podría ayudar a reducir el contenido de oligosacáridos y no hay efectos secundarios negativos asociados con hacerlo, por lo que podría valer la pena intentarlo.