Nada se siente más horrible que el estreñimiento. Pero si has estado luchando por defecar durante varios días, tu sistema digestivo definitivamente merece algo de atención.

No existe una regla de oro cuando se trata de la frecuencia ideal de evacuación intestinal, pero si tu horario habitual de defecación no funciona durante varios días, es posible que debas hacer algunos ajustes en tu dieta, ejercicio o calendario.

En un mundo ideal, todos estaríamos usando el baño a primera hora de la mañana. Pero siendo realistas, no todos tienen el lujo de una caca diaria y programada. Si estás acostumbrado a una frecuencia constante y no has experimentado una evacuación intestinal durante cinco o siete días, es posible que debas ir al médico.

Pero antes de comenzar a preocuparte (o recurrir a laxantes de venta libre), considera algunos de estos remedios.

Las causas más comunes de sufrir estreñimiento

Te falta fibra y líquidos

Si no has defecado en algunos días y tampoco estás comiendo vegetales, tu cuerpo puede tener deficiencia de fibra. La mayoría de las personas no se acercan a suficiente fibra en su dieta diaria y eso puede ralentizar la movilidad intestinal.

Idealmente, las mujeres deberían aspirar a obtener entre 21 y 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deberían obtener entre 30 y 38 gramos por día. Llenar tus comidas y refrigerios con alimentos ricos en fibra, como frambuesas, peras, manzanas, guisantes, brócoli, coles de bruselas y cereales integrales pueden ayudarte a aumentar el contenido diario de fibra.

Pero la fibra sola no funcionará. Probablemente también necesites aumentar tus líquidos para que tu digestión se mueva nuevamente. No existe una regla estricta y rápida cuando se trata del requerimiento mínimo diario de agua. Pero si tienes problemas para defecar, es seguro decir que necesitas aumentar tu ingesta de líquidos (tanto a través del agua como de las frutas/verduras).

La introducción de algunos suplementos de fibra también puede ayudar a promover el movimiento. El psyllium, la goma guar o la acacia son algunos suplementos de fibra que puede tratar de promover el movimiento.

Necesitas ser más activo

Otra razón por la que puedes experimentar alguna irregularidad digestiva es la falta de ejercicio. La actividad física puede aumentar el flujo sanguíneo y puede promover deposiciones regulares y saludables.

En general, debes intentar obtener un mínimo de 150 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada cada semana. La actividad cardiovascular diaria, como caminar o caminar, no solo fomentará una caca diaria, sino que también puede ayudarlo a controlar tu peso.

Sin embargo, el ejercicio más intenso o exhaustivo, como el entrenamiento de resistencia a larga distancia, puede ser más exigente para tu sistema digestivo. El entrenamiento de resistencia prolongado puede reducir la producción de gases y la absorción de nutrientes de tu cuerpo y, en algunos casos, puede provocar dolor abdominal o heces blandas.

hombre en el wc con estreñimiento

Puede que estés demasiado estresado

Reservas tiempo para reuniones, el gimnasio y compromisos sociales. Y es hora de comenzar a poner un espacio para evitar el estreñimiento en tu calendario.

Si sigues un estilo de vida estresante o agitado día a día, es posible que debas reservar un tiempo para ir al baño y practicar algunas técnicas de relajación para promover el movimiento. Lo creas o no, el estrés puede darle a tu sistema digestivo algo de miedo. El sistema nervioso controla varias partes del cuerpo, incluido tu sistema gastrointestinal.

Practicar la respiración abdominal es una forma de mejorar tu «conexión cerebro-intestino». Para practicar esta técnica, aprende a ser consciente de tu respiración, inhala profundamente y exhala lentamente durante cinco conteos. Continuar este proceso durante 5 a 10 respiraciones puede ayudar a promover la relajación.

Probar las técnicas de relajación muscular progresiva es otro método que puedes intentar para promover una digestión saludable. Contrae lentamente los músculos de la frente durante tres o cuatro segundos y luego libera el músculo, notando la diferencia en la sensación. Después, baja lentamente el cuerpo utilizando la misma técnica.

Te faltan ciertas vitaminas (o que tomas demasiadas)

Si no has ido al baño en varios días, la deficiencia de vitamina B12 puede ser la culpable. La falta de esta vitamina puede causar estreñimiento, la fatiga, la pérdida de apetito y la pérdida de peso.

Las mujeres y los hombres adultos deben aspirar a obtener aproximadamente 2,4 microgramos de vitamina B12 por día. Los mariscos como almejas, truchas, salmón y atún tienen un alto contenido de vitamina B12 y proporcionan más del 100 por ciento de tu valor diario recomendado por porción de 85 gramos.

Sin embargo, si no comes carne, considera un suplemento de B12 o añade levadura nutricional fortificada a algunas de tus comidas.

En algunos casos, el estreñimiento puede indicar una falta o exceso de ciertas vitaminas. Por ejemplo, tomar demasiada vitamina D puede ser dañino. Tomar más de 4,000 UI al día de vitamina D puede causar estreñimiento, así como náuseas, vómitos o falta de apetito.