Nada se siente más horrible que el estreñimiento. Pero si has estado luchando por defecar durante varios días, tu sistema digestivo definitivamente merece algo de atención.
No existe una regla de oro cuando se trata de la frecuencia ideal de evacuación intestinal, pero si tu horario habitual de defecación no funciona durante varios días, es posible que debas hacer algunos ajustes en tu dieta, ejercicio o calendario.
En un mundo ideal, todos estaríamos usando el baño a primera hora de la mañana. Pero siendo realistas, no todos tienen el lujo de una caca diaria y programada. Si estás acostumbrado a una frecuencia constante y no has experimentado una evacuación intestinal durante cinco o siete días, es posible que debas ir al médico.
Pero antes de comenzar a preocuparte (o recurrir a laxantes de venta libre), considera algunos de estos remedios.
Causas comunes
El trabajo principal del colon es absorber el agua de los alimentos residuales a medida que pasa por el sistema digestivo. Luego crea heces. Los músculos del colon impulsan los desechos a través del recto para ser eliminados. Si las heces permanecen en el colon por mucho tiempo, pueden volverse duras y difíciles de expulsar.
La mala alimentación es uno de los principales motivos de estreñimiento, aunque también existen otras causas.
Falta de fibra y líquidos
Si no has defecado en algunos días y tampoco estás comiendo vegetales, tu cuerpo puede tener deficiencia de fibra. La mayoría de las personas no se acercan a suficiente fibra en su dieta diaria y eso puede ralentizar la movilidad intestinal.
Idealmente, las mujeres deberían aspirar a obtener entre 21 y 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deberían obtener entre 30 y 38 gramos por día. Llenar tus comidas y refrigerios con alimentos ricos en fibra, como frambuesas, peras, manzanas, guisantes, brócoli, coles de bruselas y cereales integrales pueden ayudarte a aumentar el contenido diario de fibra.
Pero la fibra sola no funcionará. Probablemente también necesites aumentar tus líquidos para que tu digestión se mueva nuevamente. No existe una regla estricta y rápida cuando se trata del requerimiento mínimo diario de agua. Pero si tienes problemas para defecar, es seguro decir que necesitas aumentar tu ingesta de líquidos (tanto a través del agua como de las frutas/verduras).
La introducción de algunos suplementos de fibra también puede ayudar a promover el movimiento. El psyllium, la goma guar o la acacia son algunos suplementos de fibra que puede tratar de promover el movimiento.
Falta de actividad física
Otra razón por la que puedes experimentar alguna irregularidad digestiva es la falta de ejercicio. La actividad física puede aumentar el flujo sanguíneo y puede promover deposiciones regulares y saludables.
En general, debes intentar obtener un mínimo de 150 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada cada semana. La actividad cardiovascular diaria, como caminar o caminar, no solo fomentará una caca diaria, sino que también puede ayudarlo a controlar tu peso.
Sin embargo, el ejercicio más intenso o exhaustivo, como el entrenamiento de resistencia a larga distancia, puede ser más exigente para tu sistema digestivo. El entrenamiento de resistencia prolongado puede reducir la producción de gases y la absorción de nutrientes de tu cuerpo y, en algunos casos, puede provocar dolor abdominal o heces blandas.
Demasiado estrés
Reservas tiempo para reuniones, el gimnasio y compromisos sociales. Y es hora de comenzar a poner un espacio para evitar el estreñimiento en tu calendario.
Si sigues un estilo de vida estresante o agitado día a día, es posible que debas reservar un tiempo para ir al baño y practicar algunas técnicas de relajación para promover el movimiento. Lo creas o no, el estrés puede darle a tu sistema digestivo algo de miedo. El sistema nervioso controla varias partes del cuerpo, incluido tu sistema gastrointestinal.
Practicar la respiración abdominal es una forma de mejorar tu «conexión cerebro-intestino». Para practicar esta técnica, aprende a ser consciente de tu respiración, inhala profundamente y exhala lentamente durante cinco conteos. Continuar este proceso durante 5 a 10 respiraciones puede ayudar a promover la relajación.
Probar las técnicas de relajación muscular progresiva es otro método que puedes intentar para promover una digestión saludable. Contrae lentamente los músculos de la frente durante tres o cuatro segundos y luego libera el músculo, notando la diferencia en la sensación. Después, baja lentamente el cuerpo utilizando la misma técnica.
Déficit o exceso de vitaminas
Si no has ido al baño en varios días, la deficiencia de vitamina B12 puede ser la culpable. La falta de esta vitamina puede causar estreñimiento, la fatiga, la pérdida de apetito y la pérdida de peso.
Las mujeres y los hombres adultos deben aspirar a obtener aproximadamente 2,4 microgramos de vitamina B12 por día. Los mariscos como almejas, truchas, salmón y atún tienen un alto contenido de vitamina B12 y proporcionan más del 100 por ciento de tu valor diario recomendado por porción de 85 gramos.
Sin embargo, si no comes carne, considera un suplemento de B12 o añade levadura nutricional fortificada a algunas de tus comidas.
En algunos casos, el estreñimiento puede indicar una falta o exceso de ciertas vitaminas. Por ejemplo, tomar demasiada vitamina D puede ser dañino. Tomar más de 4,000 UI al día de vitamina D puede causar estreñimiento, así como náuseas, vómitos o falta de apetito.
¿Qué problemas puede generar?
Existen algunas complicaciones que podrían ocurrir si no se tienen evacuaciones intestinales suaves y regulares. Algunas complicaciones son:
- Venas hinchadas e inflamadas en el recto (hemorroides).
- Desgarros en el revestimiento del ano debido a heces endurecidas que intentan pasar (fisuras anales).
- Una infección en las bolsas que a veces se forman en la pared del colon a partir de heces atrapadas e infectadas (diverticulitis).
- Una acumulación de demasiadas heces/caca en el recto y el ano (impactación fecal).
- Daño a los músculos del suelo pélvico por esforzarse para mover los intestinos. Estos músculos ayudan a controlar la vejiga. Demasiado esfuerzo durante un período de tiempo demasiado largo puede causar que la orina se escape de la vejiga (incontinencia urinaria de esfuerzo).
Alivio y tratamiento
Cambiar la dieta y aumentar el nivel de actividad física son las formas más fáciles y rápidas de tratar y prevenir el estreñimiento. Sin embargo, hay otros remedios caseros que podemos como:
- Beber entre dos y tres litros de agua todos los días para hidratar el cuerpo.
- Limitar el consumo de alcohol y bebidas con cafeína, que causan deshidratación.
- Agregar alimentos ricos en fibra a la dieta, como frutas y verduras crudas, cereales integrales, frijoles, ciruelas pasas o cereal de salvado.
- La ingesta diaria de fibra debe estar entre 20 y 35 gramos.
- Reducir el consumo de alimentos bajos en fibra, como carne, leche, queso y alimentos procesados.
- Tratar de hacer alrededor de 150 minutos de ejercicio moderado cada semana, con una meta de 30 minutos por día al menos cinco veces por semana. Se recomienda intentar caminar, nadar o andar en bicicleta.
- Si sentimos la necesidad de defecar, no debemos demorarnos. Cuanto más esperemos, más duras se volverán las heces.
- Levantar las rodillas poniendo los pies en un taburete cuando tengamos una evacuación intestinal.
- Cuando vayamos al baño, tomar el tiempo suficiente y tratar de relajar los músculos.
- Usar laxantes con moderación. Un profesional de la salud puede recetar laxantes o enemas durante un período breve para ayudar a ablandar las heces. Nunca debemos usar laxantes durante más de dos semanas sin hablar con un médico.
¿Cómo prevenirlo?
Los consejos para prevenir el estreñimiento son similares a los que se usan para aliviarlo. Debemos probar:
- Comer muchas frutas, verduras y cereales integrales.
- Comer alimentos ricos en fibra y preguntar a un profesional de la salud sobre el uso de suplementos de fibra.
- Incluir ciruelas pasas o cereal de salvado en la dieta.
- Beber abundante agua.
- Evitar el alcohol y la cafeína, ya que pueden provocar deshidratación.
- Hacer ejercicio regularmente.
- Considerar agregar probióticos a la dieta, como los que se encuentran en el yogur y el kéfir con cultivos activos vivos.
- Entrenar a los músculos para defecar a la misma hora todos los días.
- Algunos estudios han demostrado que agregar probióticos puede ser útil para las personas con estreñimiento crónico. Si añadimos suplementos de fibra, debemos beber muchos líquidos. Los fluidos ayudan a que la fibra funcione de manera más eficiente.