El ayuno intermitente se ha convertido en el foco de mira de muchas personas que quieren mejorar sus hábitos y buscar una mejor salud. Aunque no es milagroso, hay numerosos estudios que avalan infinitos beneficios de ayunar habitualmente, desde pérdida de peso hasta reducción de inflamación.
Sin embargo, hay quienes han probado este tipo de alimentación y ha notado efectos adversos que no se esperaban, como cambios en su tránsito intestinal. Lo cierto es que el ayuno intermitente (intermittent fasting) puede desequilibrar tus intestinos.
¿Por qué es difícil hacer caca en ayunas?
Algunas personas reconocen que no son capaces de ir a defecar cuando están en ayunas. Asocian el desayuno con ir al servicio al terminar, peso no es algo que tenga que suceder en este orden necesariamente.
Lo que sucede mientras dormimos es una gran razón por la que el cuerpo suele estar listo para hacer caca por la mañana. Mientras dormimos, el intestino delgado y el colon trabajan para procesar todos los restos de comida del día. Después de despertar, por lo general lleva alrededor de 30 minutos para que aparezcan las ganas de hacer caca. Las rutinas matutinas como estirarse, beber agua y, por supuesto, el café ayudan a acelerar la digestión y desencadenar la primera caca. Sin embargo, el ayuno intermitente puede hacer que no se incrementen las ganas al no tomar café hasta el desayuno.
Beber café temprano en la mañana funciona de manera sinérgica con la motilidad intestinal para crear evacuaciones intestinales saludables. Otro truco efectivo es un vaso de agua tibia con sal (con un poco de limón para mejorar el sabor). Aunque no «desintoxicará » el cuerpo como afirman algunos, ayuda a que las cosas se muevan. No obstante, será cuestión de acostumbrar el cuerpo al ayuno y escuchar los movimientos intestinales antes del desayuno. No se deben detener las ganas de ir al baño, aunque no hayamos desayunado.
¿Cómo influye el ayuno intermitente en el tránsito?
Al modificar nuestro estilo (y horarios) de alimentación, el tránsito intestinal también varia. Los expertos en salud aseguran que nuestro cuerpo provoca dos señales para ir al baño: a las 8 de la mañana y a las 18 de la tarde. No obstante, realizar ayuno intermitente puede causar algunas desavenencias durante las primeras semanas.
Estreñimiento
Estar estreñido puede ser un efecto secundario común del ayuno porque no se consume nada ni ayuda a mover la comida anterior a través de tu sistema digestivo durante el período de ayuno. Aunque realmente no es el ayuno intermitente lo que causa el estreñimiento. Es lo que ponemos en el cuerpo cuando no estamos ayunando. La falta de fibra y agua puede hacer que los intestinos retrocedan, causando estreñimiento. Esto se agravará si no nos mantenernos activos, por lo que es importante prestar atención a lo que comemos y bebemos además de cómo de activo somos.
En caso de apuro, una taza de café solo puede ayudar a estimular las deposiciones sin interrumpir el ayuno, siempre que no añadamos azúcar ni leche. El ayuno intermitente no causa estreñimiento, pero puede ser un efecto secundario de una dieta deficiente.
No es un problema que ocurra en todos, suele ser más común para las personas que tienen tractos digestivos de movimiento lento. En estas personas, comer con más frecuencia ayuda a que todo funcione sin problemas.
También es posible que no estés consumiendo suficiente fibra durante el ayuno. Si tus horas para comer son más limitadas y comes menos en general, tu ingesta de fibra también se puede ver reducida.
También es posible que se deba a la falta de agua. Este líquido es fundamental para el tránsito intestinal adecuado porque añade volumen y suaviza las heces, lo que hace que la caca sea más fácil de evacuar. Además, la fibra dietética solo es efectiva si estamos tomando una gran cantidad de líquidos en la dieta.
Cuando no tenemos suficiente líquido en el cuerpo, el intestino grueso absorbe agua de los desechos de alimentos. Esto hace que las heces se endurezcan, lo que dificulta su evacuación. Seguir un tipo más extremo de ayuno intermitente aumenta la probabilidad de no ingerir suficiente agua. Básicamente, cuanto más largo sea el período de ayuno, menos agua consumiremos. Los alimentos también sirven como una fuente adicional de contenido de agua, por lo que restringir la ingesta de alimentos afecta directamente al nivel de agua de el cuerpo.
Diarrea
En el caso contrario también puede aparecer la diarrea, sobre todo en las etapas iniciales del ayuno intermitente. Es algo común, ya que durante el ayuno, el colon se contrae más y elimina cualquier desperdicio que pueda obstruirse con el consumo constante de alimentos. Es decir, conforme tu intestino se deshace de toda la basura, es posible experimentar heces líquidas.
La diarrea durante el ayuno también puede suceder por una secreción excesiva de agua y sales en el tracto digestivo. Beber líquidos con altas concentraciones de cafeína puede desencadenar esta reacción en cadena.
Pero no te preocupes, pese a que es un síntoma desagradable, no va a poner tu vida en peligro. No obstante, si la caca va acompañada de sangre, dolor o hinchazón y dura varios días, es aconsejable que acudas al médico.
Si quieres seguir haciendo ayuno intermitente, pero no tener episodios diarreicos, lo principal es mantenerse hidratado. Muchos estudios confirman que beber agua durante el día alivia los síntomas de la colitis y previene la deshidratación.
También es interesante que tomes probióticos, tanto por alimentos como por suplementos. Esto no implica que alivien, pero sí pueden acortar la duración.
Evacuaciones intestinales más grandes
Lógicamente, el tipo y tamaño de tus cacas depende de los alimentos que consumas, por lo que cualquier cambio en la dieta también se reflejará en los movimientos gastrointestinales.
Así que si has decidido mejorar tu dieta durante los días de ayuno intermitente y comes muchas frutas y verduras ricas en fibra todos los días, es normal que tus heces sean más grandes (como decíamos antes, la fibra aumenta el volumen de tus deposiciones) .
La solución no es renunciar a la fibra. Es común no tomar la dosis diaria recomendada, por lo que debes seguir manteniendo este hábito saludable. Además, la fibra mantiene el tracto intestinal funcionando de manera adecuada y promoviendo las evacuaciones saludables y regulares. Al fin y al cabo, tener grandes cacas tampoco es un problema.
¿Cuánto duran los efectos?
Cambiar de plan de alimentación tienen efectos secundarios no deseables para todos los gustos. Esto provoca que muchas personas se planteen abandonar su nueva dieta. Para evitar esto, es interesante conocer cuánto tarda nuestro cuerpo en adaptarse al ayuno intermitente.
Una investigación muestra que pueden pasar de dos a cuatro semanas antes de que el cuerpo se acostumbre al ayuno intermitente. Es posible que sintamos hambre o mal humor mientras nos acostumbramos a la nueva rutina. Pero los sujetos de investigación que superan el período de ajuste tienden a ceñirse al plan porque notan que se sienten mejor. Así que, a pesar de que nuestro intestino note cambios brucos, será pasajero y encontrará su calma para hacer las evacuaciones.
Por la noche es normal sentirse hambriento o sediento. Incluso es posible que nos despertemos con frecuencia solo para beber agua y nos resulte difícil conciliar el sueño nuevamente. Ocurre debido a la restricción calórica y los cambios en los patrones de estilo de vida. Es normal que nos lleve varios meses acostumbrar el cuerpo totalmente al ayuno intermitente.
¿Cómo ir al baño al hacer ayuno intermitente?
Tanto el estreñimiento como la diarrea se pueden superar fácilmente simplemente comiendo los alimentos adecuados ricos en fibra y bebiendo muchos líquidos. Esto ayudará a estimular los intestinos e ir a hacer caca sin demasiados riesgos. Para ello es fundamental seguir los siguientes consejos.
Aumenta la ingesta de fibra
Para continuar con un buen tránsito intestinal, es importante que consumas suficiente fibra en tu dieta. Los expertos recomiendan consumir de 25 a 30 gramos de fibra al día. Esto ayudará a aumentar el volumen de las heces para que atraviesen el colon más rápido. Algunos alimentos altos en fibra son las almendras, batatas, semillas de chía, ciruelas pasas, manzanas y panes y pastas integrales.
Estos son solo algunos ejemplos de algunos, pero hay muchos más que pueden facilitar la consolidación de heces blandas para ir al servicio sin problemas.
Bebe más agua y café
La ingesta diaria recomendada de agua debe ser de tres a cinco litros por día, dependiendo de tus capacidades físicas y estilo de vida. El agua, además de la fibra, hará que las heces se muevan, ya que las harán más suaves y fáciles de pasar. Puede ser difícil satisfacer completamente nuestras necesidades durante el ayuno.
Para realizar un seguimiento de la ingesta de líquidos, es posible que sea necesario echar un vistazo al inodoro: el color de la orina es una forma sencilla de evaluar los niveles de hidratación y se ha descubierto que es una indicación razonablemente precisa de si es necesaria más hidratación. El color normal de la orina es de amarillo claro a pálido; cualquier cosa más oscura sugiere que es posible que necesite más líquidos en la dieta.
Por otra parte, todos sabemos que el café causa la urgencia de ir a defecar, tanto que algunos dicen que tarda menos de 5 minutos en hacer efecto. Se dice que el café estimula los receptores en el colon y hace que se contraigan, lo que a su vez empuja las heces. Solo ten cuidado de no exagerar con la cantidad, ya que demasiado café puede hacer que te sienta ansioso, nervioso e incluso puede afectar a tu sueño. No se recomiendan los laxantes a menos que los recete un médico. De hecho, pueden empeorar el estreñimiento.
Haz ejercicio durante el ayuno intermitente
La actividad física también puede estimular la motilidad intestinal, ya que mejora los procesos digestivos y aumenta las contracciones musculares en el colon. Además, este aumento en la motilidad disminuye la cantidad de agua que se absorbe de las heces, lo que significa que las heces son menos secas y duras y más fáciles de atravesar.
Los expertos recomiendan hacer ejercicio aeróbico (correr, montar en bicicleta, nadar) casi a diario, ya que aumenta el flujo sanguíneo a todos los órganos del cuerpo, y esto incluye al tracto gastrointestinal.
Evitar alimentos refinados
Los alimentos a base de harinas refinadas son duros para el sistema digestivo. Los alimentos como los fideos, las galletas, la pasta blanca, el pan y el azúcar carecen de fibra y aumentan la sensación de hambre. Evitaremos acaparar alimentos refinados y procesados durante el período de alimentación, especialmente cuando tengamos estreñimiento.
Ejercicios de respiración
La respiración diafragmática es una respiración lenta y profunda que afecta el cerebro y los sistemas cardiovascular, respiratorio y gastrointestinal a través de la modulación de las funciones nerviosas autónomas.
Hay muchos beneficios en los ejercicios de respiración y ayudar a mejorar el estreñimiento es uno de ellos. Intentaremos respirar profundamente todos los días, y especialmente mientras tratamos de evacuar las heces para ayudar a promover las deposiciones.
Adoptar una mejor posición
Defecar en cuclillas o semicuclillas es la más natural para nuestro cuerpo y evita un esfuerzo excesivo. Existen dispositivos específicos, tipo banquitos para elevar los pies, diseñado para adaptarnos a ponernos en cuclillas durante las evacuaciones intestinales.
También podemos simplemente usar un taburete para los pies o poner unos libros debajo de los pies para crear la posición en cuclillas mientras defeca.
Tomar magnesio
El magnesio tiene un efecto laxante (y existe cierta especulación de que un mayor consumo de agua ayuda con el estreñimiento en realidad podrían haber logrado mejoras a partir del contenido de magnesio en el agua). El magnesio es un mineral que suele ser deficiente en nuestra dieta, posiblemente debido a las prácticas veganas modernas.
La absorción de vitamina D y calcio necesita una cantidad adecuada de magnesio en el cuerpo. Los suplementos de magnesio pueden ayudar con el estreñimiento y también pueden ayudar con la falta de sueño, la hipertensión y los dolores y molestias musculares. La dosis recomendada de magnesio es de 400 mg al día de magnesio elemental. Algunas formas de magnesio se absorben mejor que otras con las formas poco absorbidas, como el óxido de magnesio o el hidróxido de magnesio, que tienen un mayor efecto laxante mientras que las formas mejor absorbidas, como el citrato de magnesio, que es más eficaz para el insomnio. Si decides complementar la dieta con tabletas de magnesio, es aconsejable aumentar la dosis lentamente ya que el efecto laxante puede ser bastante drástica.
Consumir probióticos
Se ha demostrado que la suplementación con ciertos probióticos, especialmente la bacteria llamada Bifidobacterium, ayuda al estreñimiento causado por una dieta baja en calorías y Lactobacillus también puede ser útil. La pérdida de peso puede afectar al equilibrio normal de las bacterias intestinales, razón por la cual los probióticos pueden ayudar.
El yogur natural vivo, que normalmente contiene Lactobacillus y, si es posible, con Bifidobacterium añadido, junto con un cereal a base de avena, como muesli o granola cubierto con higos o ciruelas pasas, podría reunir los elementos de probióticos y fibra soluble en un desayuno saludable.
¿Cómo evitar la diarrea?
El ayuno no causa diarrea en sí y no es un efecto secundario. Pero la diarrea o las náuseas durante el ayuno intermitente pueden proporcionar pistas valiosas sobre si estamos ayunando correctamente o no, así como sobre posibles problemas subyacentes. Nos aseguraremos de prestar atención a las pistas, como cuánto dura y con qué frecuencia ocurre, mientras investigamos las posibles causas.
Una solución casera de rehidratación oral es una buena idea para tratar la deshidratación causada por la diarrea. Cuando rompamos el ayuno, se puede beber una solución de rehidratación oral casera para acelerar el proceso de rehidratación. Este tipo de bebidas hidratan al cuerpo más rápido y mejor que el agua, especialmente si tenemos diarrea.
Técnicamente, los suplementos de aceite MCT rompen el ayuno, pero algunas personas los toman para aumentar la quema de grasa. Los MCT y otros suplementos, como el magnesio, son los culpables más comunes de la diarrea que ocurre durante los períodos de ayuno.
Si experimentamos repetidamente movimientos intestinales con heces blandas en ayunas, nos aseguraremos de compensar bebiendo líquidos adicionales. Y se debe evitar el ejercicio vigoroso, especialmente en el calor, cuando ya podemos estar deshidratados por la diarrea.