Cambios intestinales que provoca el ayuno intermitente

El ayuno intermitente se ha convertido en el foco de mira de muchas personas que quieren mejorar sus hábitos y buscar una mejor salud. Aunque no es milagroso, hay numerosos estudios que avalan infinitos beneficios de ayunar habitualmente, desde pérdida de peso hasta reducción de inflamación.

Sin embargo, hay quienes han probado este tipo de alimentación y ha notado efectos adversos que no se esperaban, como cambios en su tránsito intestinal. Lo cierto es que el ayuno intermitente (intermittent fasting) puede desequilibrar tus intestinos.

¿Cómo influye el ayuno intermitente en el tránsito?

Al modificar nuestro estilo (y horarios) de alimentación, el tránsito intestinal también varia. Los expertos en salud aseguran que nuestro cuerpo provoca dos señales para ir al baño: a las 8 de la mañana y a las 18 de la tarde. No obstante, realizar ayuno intermitente puede causar algunas desavenencias durante las primeras semanas.

Aparece el estreñimiento

Estar estreñido puede ser un efecto secundario común del ayuno porque no se consume nada ni ayuda a mover la comida anterior a través de tu sistema digestivo durante el período de ayuno.

No es un problema que ocurra en todos, suele ser más común para las personas que tienen tractos digestivos de movimiento lento. En estas personas, comer con más frecuencia ayuda a que todo funcione sin problemas.
También es posible que no estés consumiendo suficiente fibra durante el ayuno. Si tus horas para comer son más limitadas y comes menos en general, tu ingesta de fibra también se puede ver reducida.

No es la primera vez que comentamos que este nutriente es fundamental para un tránsito intestinal adecuado porque añade volumen y suaviza las heces, lo que hace que la caca sea más fácil de evacuar.

Si la falta de fibra dentro de tu ventana de alimentación es el principal culpable del estreñimiento, escoge alimentos para asegurarte de obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Piensa siempre en llenar tu plato con frutas, verduras y granos integrales.

Algo que debes tener en cuenta es que la frecuencia de las evacuaciones intestinales también puede estar determinada por las condiciones de cada persona, como los medicamentos, el estrés y la falta de ejercicio, entre otras cosas. Lo recomendable es hablar con tu médico para que evalúe tu situación.

Tienes diarrea

En el caso contrario también puede aparecer la diarrea, sobre todo en las etapas iniciales del ayuno intermitente. Es algo común, ya que durante el ayuno, el colon se contrae más y elimina cualquier desperdicio que pueda obstruirse con el consumo constante de alimentos. Es decir, conforme tu intestino se deshace de toda la basura, es posible experimentar heces líquidas.

La diarrea durante el ayuno también puede suceder por una secreción excesiva de agua y sales en el tracto digestivo. Beber líquidos con altas concentraciones de cafeína puede desencadenar esta reacción en cadena.

Pero no te preocupes, pese a que es un síntoma desagradable, no va a poner tu vida en peligro. No obstante, si la caca va acompañada de sangre, dolor o hinchazón y dura varios días, es aconsejable que acudas al médico.

Si quieres seguir haciendo ayuno intermitente, pero no tener episodios diarreicos, lo principal es mantenerse hidratado. Muchos estudios confirman que beber agua durante el día alivia los síntomas de la colitis y previene la deshidratación.
También es interesante que tomes probióticos, tanto por alimentos como por suplementos. Esto no implica que alivien, pero sí pueden acortar la duración.

frutos secos para ayuno intermitente

Tienes evacuaciones intestinales más grandes

Lógicamente, el tipo y tamaño de tus cacas depende de los alimentos que consumas, por lo que cualquier cambio en la dieta también se reflejará en los movimientos gastrointestinales.
Así que si has decidido mejorar tu dieta durante los días de ayuno intermitente y comes muchas frutas y verduras ricas en fibra todos los días, es normal que tus heces sean más grandes (como decíamos antes, la fibra aumenta el volumen de tus deposiciones) .

La solución no es renunciar a la fibra. Es común no tomar la dosis diaria recomendada, por lo que debes seguir manteniendo este hábito saludable. Además, la fibra mantiene el tracto intestinal funcionando de manera adecuada y promoviendo las evacuaciones saludables y regulares. Al fin y al cabo, tener grandes cacas tampoco es un problema.

¿Cómo ir al baño al hacer ayuno intermitente?

Tanto el estreñimiento como la diarrea se pueden superar fácilmente simplemente comiendo los alimentos adecuados ricos en fibra y bebiendo muchos líquidos. Esto ayudará a estimular los intestinos e ir a hacer caca sin demasiados riesgos. Para ello es fundamental seguir los siguientes consejos.

Aumenta la ingesta de fibra

Para continuar con un buen tránsito intestinal, es importante que consumas suficiente fibra en tu dieta. Los expertos recomiendan consumir de 25 a 30 gramos de fibra al día. Esto ayudará a aumentar el volumen de las heces para que atraviesen el colon más rápido. Algunos alimentos altos en fibra son las almendras, batatas, semillas de chía, ciruelas pasas, manzanas y panes y pastas integrales.

Estos son solo algunos ejemplos de algunos, pero hay muchos más que pueden facilitar la consolidación de heces blandas para ir al servicio sin problemas.

Bebe más agua y café

La ingesta diaria recomendada de agua debe ser de tres a cinco litros por día, dependiendo de tus capacidades físicas y estilo de vida. El agua, además de la fibra, hará que las heces se muevan, ya que las harán más suaves y fáciles de pasar.

Por otra parte, todos sabemos que el café causa la urgencia de ir a defecar, tanto que algunos dicen que tarda menos de 5 minutos en hacer efecto. Se dice que el café estimula los receptores en el colon y hace que se contraigan, lo que a su vez empuja las heces. Solo ten cuidado de no exagerar con la cantidad, ya que demasiado café puede hacer que te sienta ansioso, nervioso e incluso puede afectar a tu sueño.

Haz ejercicio durante el ayuno intermitente

La actividad física también puede estimular la motilidad intestinal, ya que mejora los procesos digestivos y aumenta las contracciones musculares en el colon. Además, este aumento en la motilidad disminuye la cantidad de agua que se absorbe de las heces, lo que significa que las heces son menos secas y duras y más fáciles de atravesar.

Los expertos recomiendan hacer ejercicio aeróbico (correr, montar en bicicleta, nadar) casi a diario, ya que aumenta el flujo sanguíneo a todos los órganos del cuerpo, y esto incluye al tracto gastrointestinal.