Adelgazar es posible incluso con una enfermedad de la tiroides, como hipotiroidismo. Pero requiere evaluación de las hormonas, incluidas las que están más allá de la tiroides, y la elección constante de la dieta correcta.
El hipotiroidismo es un trastorno endocrino común en el que la glándula tiroides no produce suficiente hormona tiroidea. Puede causar varios síntomas, como cansancio, poca capacidad para tolerar el frío, problemas reproductivos y aumento de peso. Para perder peso controlando el hipotiroidismo, hay que tener en cuenta varios factores.
Dificultad de adelgazar con hipotiroidismo
Perder peso puede ser un proceso frustrante para muchas personas con tiroides hipoactiva. Ya sea que tengamos hipotiroidismo, no tengamos tiroides después de una cirugía o hayamos usado tratamiento con yodo radiactivo, la función tiroidea afecta el metabolismo y puede hacer que adelgazar sea una batalla cuesta arriba.
El hipotiroidismo puede ralentizar el metabolismo y causar fatiga, por lo que no se queman calorías de manera eficiente y se tiene menos capacidad o motivación para hacer ejercicio. Esto puede hacer que sea más difícil deshacerse de la grasa no deseada. La retención de agua y el estreñimiento crónico también pueden contribuir al aumento de peso.
Si la tiroides es poco activa, un tratamiento inadecuado puede hacer que la pérdida de peso sea casi imposible, a pesar de la dieta y el ejercicio. Y cuanto más se tarde en recibir el diagnóstico, más peso podría aumentarse. Cuando se tiene hipotiroidismo leve, el metabolismo puede ralentizarse significativamente, lo que hace que quememos menos calorías cada día.
Dieta especial
No existe una mejor dieta para la tiroides, pero normalmente es necesario hacer un cambio significativo en la forma en que comemos para perder peso con éxito cuando se tiene hipotiroidismo. Sin embargo, el tipo de dieta a seguir depende de nuestra fisiología, las sensibilidades alimentarias, la capacidad para absorber nutrientes y la eficacia del cuerpo para metabolizar, almacenar y quemar carbohidratos.
Algunos puntos a tener en cuenta son:
- Reducir las calorías en general: usaremos una aplicación de cálculo de calorías para averiguar cuánto comemos y todo lo que comemos y bebemos.
- Aumentar la ingesta de fibra: obtendremos una buena cantidad de fibra, que es una de las tácticas básicas si queremos adelgazar con hipotiroidismo. Puede provenir de alimentos ricos en fibra, suplementos o ambos.
- Limitar los carbohidratos simples y el azúcar: intentaremos seguir una dieta de bajo índice glucémico.
- Dieta antiinflamatoria: un tipo de alimentación autoinmune y antiinflamatoria puede ser una buena opción a considerar.
- Dieta paleolítica: una dieta de alimentos integrales, bajos en azúcar y sin procesar. La dieta paleolítica, puede reducir la inflamación. Tan solo debemos asegurarnos de obtener suficiente yodo.
- Cambiar el horario de las comidas: podemos probar la dieta de ayuno intermitente. Otro enfoque que puede ser efectivo es el enfoque de alimentación de «mini-comida»/pastoreo todo el día. Limitar la alimentación a dos o tres comidas al día sin snacks ni comida después de las 8 de la tarde puede ayudar a estimular la quema de grasa y ayudar a regular las hormonas del hambre.
- Prueba de alérgenos alimentarios: los alérgenos comunes incluyen lácteos, trigo, soja y ciertas frutas y frutos secos. Si descubrimos alergias a alguno de estos, los eliminaremos de la dieta.
- Dieta sin gluten: existe un vínculo entre la sensibilidad al gluten y la enfermedad celíaca y el desarrollo de enfermedades autoinmunes. Algunos pacientes informaron una pérdida de peso significativa cuando cambiaron a una dieta sin gluten.
Alimentos prohibidos
En estos casos es importante que abunde una alimentación rica en antioxidantes, vitamina B, ácidos grasos esenciales Omega-3 e hierro. Seguramente, el médico haya determinado un tratamiento y un control rutinario, junto a una lista de alimentos prohibidos en tu situación. A continuación, te desvelamos los más destacables.
Existen ciertos alimentos que es mejor evitar en personas con hipotiroidismo que quieren adelgazar:
- Alimentos azucarados, cafeína y carbohidratos refinados. Estos alimentos pueden desencadenar niveles bajos de inflamación en el cuerpo, lo que resulta en estrés. Reducir o incluso eliminar estos elementos puede minimizar la presión sobre una tiroides hipoactiva.
- Barritas energéticas y alimentos con organismos genéticamente modificados. Los conservantes, aditivos y productos químicos de las barras energéticas pueden alterar el delicado equilibrio neurohormonal que controla la homeostasis (el entorno interno del cuerpo).
- Gluten. Para aquellos con tiroiditis de Hashimoto (en la que el cuerpo produce anticuerpos para atacar la tiroides) junto con la enfermedad celíaca (intolerancia al gluten), reducir los alimentos que contienen gluten, como el trigo, el centeno y la avena, puede ayudar a reducir los niveles de anticuerpos. Consumir cereales con alto contenido en gluten puede hacer que la absorción de los medicamentos sea más difícil. Se recomienda evitar los alimentos que contengan esta sustancia para prevenir complicaciones de la tiroides y mejorar su funcionamiento. Nos referimos a productos con base de trigo, centeno, espelta, cebada y kamut.
- Soja. Se sabe que la soja en forma de leche o tofu dificulta la producción de hormonas tiroideas. La soja contiene isoflavonas, una sustancia química que altera la función de la glándula tiroides, sobre todo en pacientes con déficit de yodo. Se recomienda evitar su consumo en cualquiera de sus estados: leche, queso, proteína o salsa.
- Vegetales crucíferos. Aunque son muy nutritivos (repollo, brócoli, col rizada), estos elementos pueden interferir en el proceso de producción de la hormona tiroidea hasta cierto punto, especialmente si se consumen crudos. Se puede continuar comiendo estos alimentos cocidos pero con moderación y evitar los crudos.
- Alcohol. Esta sustancia tóxica no aporta ningún beneficio a la salud, ni aunque estemos completamente sanos. Asimismo, el alcohol contiene muchas calorías que pueden contribuir al aumento de peso. En personas con problemas en la tiroides, el alcohol disminuye el rendimiento de su función.
- Algunas frutas. Siempre que exista un consumo moderado, no hay problema. Lo que sí deberías tener en cuenta es la cantidad de azúcar que ingieren en la fruta, ya que puede afectar en la tiroides. Se recomienda reducir el consumo de melocotones, piña, mango, manzanas, plátanos y fresas.
- Ciertas carnes. Los embutidos son procesados ricos en nitritos, nitratos y otros muchos químicos añadidos, por lo que son uno de los principales peligros en personas con hipotiroidismo. Incluso, pueden generar la enfermedad si habituamos su consumo
Alimentos recomendables
La alimentación tiene un gran poder en esta patología. Después de que el médico confirme que sufrimos hipotiroidismo, además de cierto tratamiento farmacológico, nos recomendará una dieta basada en alimentos buenos en estas circunstancias. Uno de los nutrientes más afectados es el yodo, por lo que se aconseja encarecidamente consumir alimentos en los que abunde este mineral.
Una persona adulta y sana necesita consumir unos 200 microgramos de yodo al día. La Organización Mundial de la Salud asegura que más del 40% de la población mundial tiene un nivel deficitario de este mineral. El yodo se encuentra mayormente en los vegetales que se cultivan en el suelo y en aquellos que provienen del mar (mariscos y pescados). Aunque es importante consumir con moderación las algas marinas para no excedernos en la ingesta de yodo.
Además de este mineral, también es importante que pensemos en otros micronutrientes como:
- Zinc. Lo podemos encontrar en la carne roja, el marisco, el germen de trigo y los frutos secos. Recuerda que los embutidos son procesados con alto contenido en nitritos, nitratos y otros muchos químicos añadidos, por lo que no se recomiendan en personas con hipotiroidismo.
- Hierro. Tanto las carnes como los pescados contienen este mineral.
- Manganeso. Está muy presente en los frutos secos, los cereales integrales y las semillas.
- Vitamina A. Lo encontrarás en vegetales de color verde (acelgas, espinacas), tomates, pimientos, naranjas, zanahorias, calabaza y mango.
Hay ciertos alimentos que deben formar la base de la dieta especial para el hipotiroidismo. Aunque es recomendable acudir a un dietista-nutricionista, estos son algunos de los más recomendables:
- Carbohidratos a base de cereales integrales y verduras sin almidón. Aportan energía y sensación de saciedad. No desencadenan respuestas inflamatorias o autoinmunes.
- Alimentos ricos en proteínas. Pescado, legumbres, huevos (especialmente claras de huevo), quinoa, frutos secos y mantequilla de frutos. Estos ayudan a construir masa muscular y combatir la debilidad muscular provocada por el hipotiroidismo.
- Alimentos grasos saludables. El pescado azul, las semillas de lino, el aceite de oliva virgen extra y los aguacates ayudarán a equilibrar los niveles de lípidos, que pueden desviarse en caso de hipotiroidismo prolongado.
- Consumir suficientes nutrientes. Tener déficit de nutrientes puede empeorar los síntomas de la tiroides porque el sistema inmunológico puede verse comprometido. El selenio, zinc y yodo respaldan la función tiroidea, así que nos aseguraremos de que la dieta incluya suficiente cantidad de estos micronutrientes.
- Reintroducir bacterias saludables. Los probióticos pueden ayudar a reequilibrar el microbioma intestinal. Un microbioma intestinal desequilibrado (disbiosis) se promociona como una razón para los desequilibrios metabólicos, incluida la tiroides y la enfermedad de ovario poliquístico.
Otros métodos para activar el metabolismo
No solamente depende la dieta de la pérdida de peso. Hay que tener en cuenta otros hábitos saludables necesarios para activar el metabolismo con hipotiroidismo.
Hacer ejercicio
Para muchos pacientes con tiroides, la restricción calórica o incluso una revisión de la dieta no es suficiente para permitir la pérdida de peso. El hipotiroidismo puede disminuir el metabolismo, lo que significa que se necesitan menos calorías, lo que hace que sea más difícil reducir suficientes calorías para generar una pérdida de peso significativa.
Una de las cosas más importantes que podemos hacer para aumentar el metabolismo es el ejercicio. Hacer ejercicio ayuda a que el metabolismo sea más eficiente al quemar calorías y grasas, reducir los niveles de azúcar en la sangre y equilibrar las hormonas que promueven la pérdida de peso, como la leptina.
Es posible que debamos hacer más de una hora de ejercicio al día. Algunos pacientes con tiroides recomiendan encarecidamente un programa de entrenamiento para la activación muscular y el desarrollo muscular. Otros pacientes han encontrado que caminar, Pilates, levantar pesas y otras formas de ejercicio son efectivos.
Si tenemos que priorizar qué tipo de ejercicio hacer, optaremos por el entrenamiento de fuerza y el ejercicio que desarrolla los músculos para obtener los máximos beneficios.
Dormir más
Una de las cosas más importantes que podemos hacer para ayudar a perder peso es dormir lo suficiente. Numerosos estudios relacionan la privación del sueño con un metabolismo lento y la obesidad. No dormir lo suficiente también puede hacernos más vulnerables a desarrollar enfermedades cardíacas o diabetes.
Por lo tanto, si la pérdida de peso es un desafío, intentaremos dormir siete horas o más todas las noches.
Tomar medicamentos para hipotiroidismo
La hormona tiroidea debe tomarse con el estómago vacío a primera hora de la mañana con abundante agua. No la tomaremos con ningún otro medicamento y esperaremos al menos de 30 a 60 minutos antes de desayunar.
Si el nivel de tiroides aún no está donde debería estar cuando tomamos el medicamento correctamente, podría estar afectando a la capacidad para perder peso.
Evitar las intolerancia a alimentos
Las intolerancias alimentarias pueden ser difíciles de notar o precisar cuando ttenemos hipotiroidismo, porque los síntomas pueden reflejar los de la enfermedad. Una intolerancia al gluten, por ejemplo, puede causar hinchazón, fatiga y estados depresivos. La intolerancia a la lactosa también puede desencadenar la hinchazón, que puede percibirse como un aumento de peso.
Las intolerancias al gluten y la lactosa pueden provocar una pérdida de peso involuntaria, síntomas que a menudo se derivan del hipertiroidismo, en el que la tiroides está hiperactiva.