Si tienes el síndrome del intestino irritable (SII), los alimentos que comes pueden marcar la diferencia en cómo te sientes. Algunos alimentos pueden desencadenar síntomas, por lo que limitarlos puede significar menos dolor abdominal, hinchazón, gases y estreñimiento.
Descubre qué alimentos pueden estar agravando tu SII y qué puedes elegir en su lugar, para que puedas disfrutar de tus comidas con menos estrés.
11 alimentos que debes evitar con Síndrome del intestino irritable
Lácteos
La leche de vaca y otros productos lácteos que contienen lactosa como yogur, helado, queso crema y requesón pueden desencadenar los síntomas del SII.
La lactosa es un azúcar que es difícil de digerir, según Harvard Health Publishing, así como un FODMAP (oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles). Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta que pueden causar problemas gastrointestinales.
Qué comer en su lugar: intenta consumir leche sin lactosa, de avena, almendras o arroz en tu café. También puedes probar yogures y helados sin lácteos. Los quesos duros también son una mejor opción que los quesos blandos, ya que contienen menos lactosa.
Bebidas con cafeína
No poder disfrutar de una taza o dos de café o té en la mañana es una realidad difícil para algunos pacientes con Síndrome del intestino irritable, pero la cafeína es un irritante estomacal que puede aumentar la diarrea. ¡Pero no se desesperen, dormilones! Según un artículo publicado en junio de 2017 en el World Journal of Gastroenterology, la cafeína puede tolerarse si se limita a 400 miligramos.
Qué beber en su lugar: si sigue siendo un gran no para ti, hay muchas buenas sustituciones. Los tés de hierbas también son geniales, porque son como el café. Hay elixires de hongos, y una buena taza de jengibre en agua caliente también puede hacer el truco para obtener energía y un alivio.
Alimentos ricos en fructosa
Ser cauteloso con ciertas frutas, bebidas y alimentos procesados que contienen altas cantidades de fructosa, un compuesto de FODMAP, puede ayudar con los síntomas del SII. Según los expertos de intolerancia alimentaria, es una buena idea limitar lo siguiente:
- Manzanas
- Cerezas
- Fruta seca
- Mango
- Nectarinas
- Duraznos
- Peras
- Ciruelas
- Sandía
- Verduras
- Alcachofas
- Espárragos
- Cebollas
- Ajo
- Hongos
- Chícharos
Los alimentos procesados que contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel, néctar de agave o melaza también deben limitarse o evitarse.
Qué comer en su lugar: busca melón, uvas, kiwi, naranjas, piña, fresas, berenjenas, judías verdes, zanahorias, pepino, lechuga, patatas, espinacas y calabacín, que son más suaves en el sistema digestivo.
Vegetales crucíferos
Las verduras como la col, la coliflor, las coles de Bruselas y el brócoli son ricas en vitaminas y minerales y están llenas de fitonutrientes que combaten el cáncer. Pero también son ricos en fructanos y galactooligosacáridos. Estos se descomponen de manera inadecuada por la digestión y dan gases y distensión abdominal.
Qué comer en su lugar: si estos alimentos desencadenan síntomas para ti, aún puedes saciarte con verduras más fáciles de digerir como berenjenas, judías verdes, zanahorias, pepinos, lechuga, papas, espinacas y calabacín.
Legumbres
Los frijoles, garbanzos, lentejas y frijoles de soja son fuentes de proteínas y excelentes fuentes de minerales como el hierro, el magnesio y el zinc. Pero todos tienen un alto contenido de fibra y contienen oligosacáridos (un compuesto FODMAP). Lo que significa que pueden causar algunos problemas importantes de hinchazón y gases.
Qué comer en su lugar: no hay ningún «reemplazo» real para las legumbres, pero puedes intentar sumergirlos en agua durante la noche para reducir las sustancias que producen gases. Y ten en cuenta que puedes reaccionar de manera diferente a los diferentes tipos de legumbres, por lo que es posible que desees probar tu reacción antes de eliminarlos por completo de tu dieta.
Alcoholes de azúcar (polialcoholes)
Puedes estar tentado a buscar alimentos sin azúcar si estás cuidando tu peso, pero muchos de estos alimentos contienen alcoholes de azúcar (sustitutos) como los polialcoholes: sorbitol, xilitol, lactitol, manitol, eritritol y maltitol. Estos FODMAP, según un artículo de septiembre de 2016 en el International Journal of Dentistry, pueden causar gases, hinchazón y diarrea, por lo que probablemente sea mejor limitar las chuches sin azúcar y cualquier otro alimento etiquetado como «sin azúcar».
En cambio, qué comer: ¡Come alimentos con azúcar de verdad!
Fibra insoluble
Este tipo de fibra (forraje) promueve el movimiento del material a través del sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces, ya que no se descompone en el intestino. Esta es una buena noticia para la mayoría de las personas, pero un artículo publicado en junio de 2017 en el International Journal of Molecular Medicine señaló que la fibra insoluble puede causar diarrea en los pacientes con SII.
Cuidado con:
- Harina de trigo integral
- Salvado de trigo
- Frutos secos
- Frijoles
- Verduras como la coliflor, judías verdes y papas
Qué comer en su lugar: es posible que desees probar algunos alimentos que contienen fibra soluble, lo que puede ralentizar un poco las cosas. Las frutas cítricas, las zanahorias y la cebada son buenas opciones.
¿Cuál es la diferencia entre fibra soluble e insoluble? ¿Y por qué necesitas ambas?
Alcohol
Tomar una copa de vino o un cóctel aquí y allá puede estar bien para algunos, pero consumir mucho alcohol (borracheras) puede causar estragos en tu sistema digestivo. El alcohol actúa como irritante y aumenta los jugos digestivos, ralentizando el proceso digestivo, según un artículo publicado en 2017 en Alcohol Research: Current Reviews. Y los hallazgos en un estudio publicado en febrero de 2013 en el American Journal of Gastroenterology mostraron que el consumo excesivo de alcohol puede exacerbar los síntomas gastrointestinales con el SII.
Además, presta atención a lo que estás pidiendo, porque puede que no sea el alcohol el que está causando el problema. La cebada en la cerveza o las bebidas azucaradas o carbonatadas mezcladas con el alcohol pueden desencadenar síntomas.
Qué beber en su lugar: el vino y los martinis mezclados con ingredientes naturales como menta, albahaca y jengibre son opciones más seguras. Y recuerda practicar la moderación.
Gluten
El gluten es una proteína que se encuentra en muchos alimentos con carbohidratos como el pan, la pasta, los bagels y algunos cereales. Debido a que contienen fructanos y ocupan un lugar destacado en la lista de FODMAP, estos alimentos pueden agravar tu estómago. Por supuesto, podrías tener una sensibilidad al gluten, pero definitivamente deberías controlarte para detectar la enfermedad celíaca si el gluten te afecta.
En cambio, qué comer: a menos que tengas otro problema gastrointestinal grave, como la enfermedad celíaca, no es una buena idea eliminar el gluten por completo, ya que estos alimentos proporcionan nutrientes importantes. Por el contrario, trate de evitar estos alimentos durante un par de semanas, luego vuelve a introducirlos lentamente para determinar tu nivel de intolerancia.
Sin embargo, si tienes que evitar el gluten, hay muchas opciones sin gluten disponibles en tu supermercado y en la mayoría de los restaurantes.
Bebidas carbonatadas
La soda, el agua con gas y la gaseosa suelen contribuir en gran medida a los síntomas del SII, en particular a una barriga hinchada. La efervescencia puede burbujear en tu tracto digestivo, causando eructos, hinchazón y gases. Y también recibes un doble golpe, ya que muchas de estas bebidas tienen edulcorantes artificiales.
Qué beber en su lugar: hay muchas maneras de hidratarse sin las burbujas. Te recomendamos el té, agua con infusión de frutas y jugos frescos de verduras/frutas (que cumplen con FODMAP, por supuesto). Congelar trozos de frutas y hierbas o especias en bandejas de cubitos de hielo para colocarlas en un vaso alto de agua es otra idea divertida.
Chocolate
A veces es difícil no darse el gusto, pero para quienes padecen síndrome del intestino irritable, el chocolate puede ser un gran no. El chocolate contiene cafeína: aproximadamente 6 miligramos por onza de chocolate con leche y 23 en la versión negra. Pero los negros pueden ser la apuesta más segura, ya que no debe contener lactosa. Desafortunadamente, puede haber rastros de leche en el chocolate negro, por eso tienes que leer muy bien el etiquetado.
En cambio, qué comer: los que no pueden tomar lactosa deben consultar la advertencia en el envase de chocolate negro (como «puede contener lácteos» o «fabricado con posible contaminación cruzada»).
Existen opciones de chocolate vegano y sin lácteos, pero nuevamente, revise el empaque y las etiquetas para asegurarse de que no contengan ingredientes desencadenantes.