Como si la falta de tiempo, el equipo y la motivación no fueran razones suficientes para hacer que quieras esquivar tu entrenamiento por completo, la acidez de estómago inducida por el ejercicio puede enviarte de vuelta al sofá.

La acidez estomacal, que puede parecerse mucho a alguien que enciende un pequeño fuego debajo de tu pecho que te quema lentamente la garganta. Es relativamente común durante o después del ejercicio, especialmente si estás haciendo un entrenamiento intenso.

El ejercicio puede causar una mayor presión intraabdominal, lo que lleva a un mayor reflujo y síntomas relacionados con el reflujo ácido durante o después de correr o levantar pesas. Además, puede hacer que el esfínter esofágico inferior, un anillo muscular al final del esófago, se relaje. Esto puede permitir que el ácido del estómago fluya al revés.

El esfínter esofágico inferior es una especie de válvula de presión entre el estómago y el esófago. El ejercicio puede relajarlo y provocar un reflujo del contenido gástrico o de los ácidos. Y eso puede causar algo de acidez. Técnicamente, eso se conoce como reflujo gastroesofágico (GER), y puede causar la sensación de ardor conocida como acidez en el pecho, así como dolor abdominal al inclinarse y un sabor amargo o ácido en la boca.

Aunque la acidez estomacal durante el ejercicio puede ocurrirle a cualquiera, las personas que viven con obesidad o sobrepeso tienden a tener una predisposición al reflujo. Aquellos que tienen mucha obesidad abdominal son propensos al reflujo porque básicamente estás comprimiendo tu estómago. Es similar a las mujeres embarazadas. Pero perder el exceso de peso puede ayudar con los síntomas.

Dicho esto, si tienes acidez estomacal durante el ejercicio, los expertos en salud recomiendan evaluar tu estilo de vida. Por ejemplo, hacer algunos cambios en tu dieta y el horario de tus entrenamientos puede ayudarte a encontrar algo de alivio.

6 motivos por los que tienes acidez de estómago cuando haces ejercicio

Revisa tu alimentación previa al entrenamiento

Los alimentos picantes, los platos a base de tomate, los refrigerios o las comidas con alto contenido de grasa y fibra y las bebidas carbonatadas pueden relajar el esfínter esofágico inferior y desencadenar el reflujo.

Esto se debe a que los alimentos picantes tienen un compuesto llamado capsaicina, que puede retrasar el vaciado gástrico y aumentar la presión en el esfínter esofágico inferior, según un estudio de julio de 2017 en el Journal of Neurogastroenterology and Motility.
Además, los alimentos grasos y fritos, como las papas fritas y las hamburguesas con queso, permanecen en el estómago por más tiempo y aumentan la presión abdominal, por lo que el ácido del estómago puede filtrarse al esófago. Es probable que desee evitar todos estos demasiado cerca del ejercicio.

Muchas personas pueden tomar una taza de café de antemano para obtener un impulso de la cafeína, pero el contenido de cafeína y acidez en el café a veces también puede causar acidez estomacal.

Beber un batido de proteínas justo antes de hacer ejercicio también puede causar acidez. A menos que estés acostumbrado, no te sentirás bien cuando te tomes un batido de proteínas y empieces a ejercitarte de inmediato. Simplemente se te quedará en el estómago.

Para evitar el malestar, evita cualquier alimento que aumente la probabilidad de reflujo ácido para ayudar a prevenir la acidez estomacal durante un entrenamiento. Algunos de los mejores alimentos para prevenir la acidez son los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las frutas y las verduras, así como los productos ricos en agua, como la sandía, los pepinos y el apio.

Por ejemplo, si hace ejercicio por la mañana, intente comer avena durante la noche o yogur bajo en grasa con frutas no cítricas en lugar de carnes grasas para el desayuno. También es mejor beber mucha agua en lugar de café y otras bebidas con cafeína antes de hacer deporte.

comida grasienta que produce acidez de estomago

Haces ejercicio demasiado pronto después de comer

Puedes ayudar a prevenir la acidez estomacal durante el ejercicio si no comes durante al menos tres horas antes de tu entrenamiento. Es mejor esperar un poco después de comer, especialmente si vas a comer un burrito picante, y luego hacer ejercicio. Lo más recomendable es esperar tres horas después de comer para sudar para ayudar a prevenir la acidez estomacal.

Luego, comience con un calentamiento dinámico para facilitar tu camino hacia el ejercicio.

No es necesario comer antes de comenzar a hacer ejercicio, a menos que tengas hambre o sientas que necesita algo pequeño para aguantar. Incluso si disfrutas de un pequeño refrigerio, es mejor darle a tu cuerpo algo de tiempo para digerirlo antes de comenzar a funcionar.

Si eso no es posible, te recomendamos comer alimentos que sean más fáciles de digerir que los alimentos grasos o fritos, como los que tienen un alto contenido de carbohidratos complejos como plátanos, avena o galletas saladas. En otras palabras, trate de tomar un refrigerio en lugar de una comida completa justo antes de hacer ejercicio, si estás tratando de calmar el hambre.

Otras excelentes ideas para snakcs antes del entrenamiento incluyen yogur griego con bayas frescas y granola, una rebanada de pan tostado integral con mantequilla de cacahuete y una mezcla de frutos secos, frutos secos y cereales integrales.

Beber mucha agua antes y durante un entrenamiento también puede ayudar a prevenir la acidez estomacal.

Entrenas  con demasiada intensidad

Cuanto más intenso es el entrenamiento, más presión intraabdominal y más probable es el reflujo. Cualquier actividad de alto impacto, como correr o saltar, puede aumentar la probabilidad de padecer acidez. Pero hacer levantamiento de pesas puede provocar más reflujo que otros tipos de ejercicio intenso debido al aumento de la presión en el estómago.

Los ejercicios más suaves y de menor impacto como caminar, yoga y Pilates tienen menos probabilidades de causar acidez estomacal.

No es necesario que te saltes por completo los entrenamientos intensos, pero es posible que necesites descansar más. Hacer descansos entre los ejercicios o beber suficiente agua antes y después también ayudará a prevenir la acidez estomacal.

hombre entrenando con acidez de estomago

Podrías tener ERGE

Cuando la acidez se vuelve más crónica, aproximadamente dos o más veces por semana, puede ser un signo de enfermedad por reflujo gastroesofágico o ERGE. Esta es una afección más grave que la acidez estomacal ocasional porque con el tiempo puede dañar el esófago y puede provocar cambios celulares precancerosos, una afección conocida como esófago de Barrett.

Si experimentas acidez estomacal regular durante los entrenamientos y después, es posible que necesites la ayuda de un profesional de la salud para identificar las causas fundamentales de tus síntomas. Además de la acidez estomacal frecuente, otros síntomas de la ERGE incluyen dificultad para tragar, tos, sibilancias y dolor en el pecho.

Podrías tener una hernia

Una hernia es causada por tejido graso o un órgano que se rompe a través de un punto débil en los músculos abdominales y puede predisponerte al reflujo ácido. Las personas que tienen hernias tienen muchos de los mismos síntomas que alguien con ERGE, como acidez de estómago, dolor abdominal y un sabor agrio y ácido en la boca.

Las hernias de hiato, una afección que ocurre cuando la parte superior del estómago sobresale hacia la cavidad torácica a través de una pequeña abertura en el diafragma conocida como hiato, es especialmente probable que provoque acidez estomacal. En estos casos, el esfínter esofágico inferior se mueve por encima del diafragma. Cuando esa válvula de presión se mueve, es más probable que el ácido vuelva a subir y cause acidez estomacal.

Las hernias también pueden ser causadas por no involucrar los músculos centrales al levantar pesos pesados. Toser por afecciones como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), el esfuerzo durante una evacuación intestinal y los vómitos también pueden causar una hernia.

Si sospechas que podrías tener una hernia, habla con tu médico de inmediato. Para evitar que estas lesiones ocurran en el futuro, asegúrate de levantar objetos pesados ​​con la postura adecuada y agregar carga gradualmente cuando te sientas listo. No levantes nada más allá de tu capacidad.