La mayoría de nosotros hacemos todo lo posible para llevar un estilo de vida saludable haciendo ejercicio y comiendo bien, y por buenas razones. Mantener nuestra salud ayuda a garantizar que nuestro sistema inmunitario, el sistema de defensa de nuestro cuerpo que protege contra los invasores extranjeros, sea fuerte. Sin un sistema inmunitario combativo, nos hacemos susceptibles a todo tipo de enfermedades infecciosas y virus.

Hay cosas que podemos hacer para mantener nuestro sistema inmunológico saludable, como comer bien, hacer ejercicio y estar al día con las vacunas, pero también hay pequeños hábitos que podemos hacer a diario para mantener el sistema de defensa de nuestro cuerpo en plena forma.

Aquí hay nueve microhábitos cotidianos que pueden ayudar a estimular tu sistema inmunológico y mantener tu cuerpo saludable.

Evitar el humo de segundas

Incluso si no fumas, puedes sufrir el daño que puede causar en tu sistema inmunitario si estás expuesto a él de manera pasiva.

La exposición crónica al humo de forma pasiva causa inflamación del tracto respiratorio superior e inferior y afecta la capacidad del sistema inmunitario de producir anticuerpos en respuesta a la exposición a las bacterias. Esto conduce a una disminución de la eliminación de bacterias de los pulmones y aumenta los brotes de asma, lo que puede hacer que una persona sea más vulnerable a la infección.

Trata de evitar los lugares donde te expones al humo y pide a los que te rodean que tengan la costumbre de salir al aire libre si fuman.

Agrega más proteínas a tu desayuno

La proteína es un nutriente vital por muchas razones. Ayuda al cuerpo a construir y reparar tejidos, y también es la pieza central de un sistema inmunológico saludable.

La ciencia, que incluye un estudio de marzo de 2016 en Food & Function, ha demostrado que la proteína de fuentes de alta calidad (es decir, carne magra) es esencial para una salud óptima. Si la ingesta de proteínas es pobre, puede afectar la capacidad del cuerpo para producir anticuerpos, proteínas grandes producidas por el sistema inmune en respuesta a la invasión de moléculas extrañas. Sin suficiente proteína para producir anticuerpos, el sistema inmunitario pierde la capacidad de combatir infecciones.

Puede ser más fácil obtener proteínas a la hora del almuerzo o la cena, por lo que el desayuno es la comida perfecta para incrementarlo.

Tres palabras: Lavar. Tu. Manos.

Esto puede sonar obvio, pero muy pocas personas se lavan las manos lo suficientemente bien como para eliminar las bacterias que causan enfermedades. De hecho, un estudio de abril de 2013, publicado en el Journal of Environmental Health, observó el comportamiento de lavado de manos de casi 4.000 personas y descubrió que hasta el 95% no se lava las manos durante el tiempo suficiente después de ir al baño.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan lavarse las manos durante al menos 20 segundos para minimizar la exposición a los gérmenes y evitar que el sistema inmunitario se vea abrumado.

Consume una porción extra de verduras

Todas las frutas y verduras son beneficiosas para nuestra salud, pero algunas pueden hacer más por nuestro sistema inmunológico que otras.

Cuantos más colores, más antioxidantes, el cuerpo usa para combatir los radicales libres que pueden contribuir al daño celular. Además, estos alimentos están cargados de vitaminas y minerales esenciales para un sistema inmunológico saludable.

Desafortunadamente, la mayoría de las personas no están consumiendo suficiente. Para los adultos, las pautas dietéticas recomiendan comer dos tazas de frutas de colores brillantes y de dos a tres tazas de vegetales por día. Pero incluso una porción más te hará bien.

Establecer una alarma para la hora de dormir

El sueño es esencial para un sistema inmunológico saludable y funcional. Un estudio de febrero de 2019, publicado en el Journal of Experimental Medicine, encontró que una buena noche de sueño puede aumentar la eficiencia de las células T en el cuerpo, un tipo de glóbulo blanco que ayuda al cuerpo a combatir los virus.

Muchas personas se quedan despiertas hasta tarde y pierden la oportunidad de aumentar su inmunidad mediante una adecuada higiene del sueño. Las glándulas suprarrenales, que producen cortisol (la hormona del estrés), epinefrina y norepinefrina, se ven afectadas por un sueño deficiente o inadecuado, que a su vez tiene un impacto negativo en el sistema inmunológico.

Para acostarse a la hora adecuada, debes crear una rutina saludable para dormir. Comienza dándote un toque de queda, por ejemplo, vete a la cama a las 10 todas las noches y evitando actividades estimulantes durante al menos cuatro horas antes. Al igual que pones una alarma para despertarte por la mañana, ponte otra para recordarte que es momento de empezar a relajarte para dormir.

Bebe un vaso de agua cuando te despiertes

Mantenerte hidratado bebiendo suficiente agua en el día a día también te dará un impulso a tu sistema inmunológico.

Las membranas mucosas secas y la piel agrietada pueden ser áreas que los patógenos pueden invadir tu cuerpo. Mantenerte hidratado reducirá la sequedad en áreas esenciales, como las membranas mucosas en la nariz, y le dará a los recursos naturales de tu cuerpo una mejor oportunidad para evitar los patógenos.