También conocida como la «vitamina del sol», la vitamina D juega muchos papeles en el mantenimiento de nuestra buena salud. Si estás dentro la mayor parte del tiempo y tu piel nunca ve la luz del día, entonces es posible que no estés recibiendo suficiente cantidad de esta vitamina. De hecho, casi la mitad de la población de España es deficiente.

La vitamina D es una hormona (porque tu cuerpo puede producirla cuando entra en contacto con la luz solar) y una vitamina (porque puedes obtenerla de ciertos alimentos).

¿Cuánta vitamina D necesito?

Las personas de 1 a 70 años necesitan 600 UI (o 15 mcg) al día, mientras que los adultos mayores de 70 años necesitan 800 UI (o 20 mcg) cada día, según los Institutos Nacionales de Salud.

El incumplimiento de la cantidad diaria recomendada de vitamina D puede afectar a todo el cuerpo, desde el sistema inmunitario hasta la piel y más.

¿Cuáles son las señales de deficiencia?

Sistema inmunitario débil

La vitamina D juega muchos papeles para mantener fuerte tu sistema inmunológico. Este nutriente amortigua la respuesta inflamatoria asociada con la enfermedad y aumenta las proteínas inmunes; y esa es una buena noticia cuando trabajas para mantenerte saludable.

Obtener suficiente cantidad se asocia con la reducción de las infecciones virales al fortalecer la respuesta inmune física del cuerpo y ayudar a reducir la inflamación, según una investigación de abril de 2020 publicada en Nutrients.
Sin embargo, los autores del estudio señalan que deben realizarse ensayos controlados aleatorios exhaustivos y estudios de gran población para solidificar estos hallazgos.

Además, las personas con bajos niveles de vitamina D informaron más tos, resfriados e infecciones respiratorias. Los niños con raquitismo causados ​​por baja vitamina D sufren más infecciones respiratorias que aquellos con suficiente vitamina D, según la Escuela de Salud Pública de Harvard T. H. Chan.

Huesos blandos

Es común ver esta vitamina agregada a un suplemento de calcio. Además, algunos fabricantes de leche fortifican la leche (una bebida rica en calcio) con vitamina D. Existe una razón para este emparejamiento: la salud ósea.

Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el calcio, en todas las edades, por lo que obtener suficiente vitamina D y calcio juntos puede ayudar a prevenir la osteomalacia (huesos blandos) y la osteoporosis (baja densidad mineral ósea) a medida que envejeces.

Debilidad en los músculos

El vínculo entre la vitamina D y la salud ósea es claro, pero la investigación emergente indica que los músculos también pueden verse afectados por los bajos niveles de este micronutriente.

La debilidad muscular se ha observado en personas con raquitismo y osteomalacia, según una investigación de abril de 2017 publicada en Therapeutica Advanceces in Musculokeletal Disease. Los investigadores también observaron que los bajos niveles de vitamina D se asociaron con una reducción en la masa muscular, lo que podría contribuir a las caídas y fracturas a medida que envejeces.

Esto no significa que suplementarte con vitamina te garantice músculos más fuertes. Según un estudio de revisión de junio de 2018 publicado en Bone Reports, la suplementación en deportistas que tenían deficiencia mostró resultados mixtos. Algunos atletas mostraron un rendimiento mejorado, pero otros no.

dolor en las articulaciones por falta de vitamina d

Dolor en articulaciones

Si tienes dolor en las articulaciones o artritis reumatoide, podría ser una buena idea controlar tu niveles de vitamina D.

La investigación ha encontrado consistentemente que las personas con artritis reumatoide son deficientes, según una revisión de enero de 2018 publicada en el Journal of Natural Science, Biology and Medicine. Además, las personas en remisión tienen niveles más altos de esta vitamina, mientras que aquellos que experimentan los peores síntomas tienen los niveles más bajos.

Todavía no se sabe si una afección inflamatoria causa deficiencia de vitamina D o si la deficiencia de vitamina contribuye a las afecciones inflamatorias, según una revisión de enero de 2015 publicada en Dermatoendocrinology.

Vale la pena señalar que los investigadores encontraron que en seis de los ocho ensayos controlados aleatorios, la suplementación con vitamina D3 redujo los marcadores de inflamación.

Demasiado acné en la piel

El déficit de esta vitamina también puede desempeñar un papel en la salud de tu piel. Si tienes acné severo, pedir una cita al dermatólogo  para controlar tus niveles de vitamina D podría ayudar a despejar el rostro.

La inflamación juega un papel en el desarrollo del acné y los niveles bajos de vitamina D pueden contribuir a la inflamación. De hecho, las personas con deficiencia de vitamina y con acné que agregaron un suplemento de vitamina D a su rutina diaria (tomaron 1000 UI por día durante dos meses) vieron una mejora en las lesiones inflamatorias, encontró un estudio de agosto de 2016 publicado en PLOS One.

Además, las personas con acné severo tenían más probabilidades de tener déficit de esta vitamina, un metanálisis de octubre de 2019 publicado en Australasian Journal Dermatology. También se observó que, en personas con acné, los niveles reducidos de vitamina D aumentaron el volumen de las glándulas sebáceas en la piel.

Y eso no es todo: la deficiencia de vitamina D también puede desempeñar un papel en la dermatitis atópica y la psoriasis, según la revisión de octubre de 2019.

Prueba para detectar una deficiencia de vitamina D

Los síntomas mencionados anteriormente asociados con déficits pueden alertarte de que tus niveles son bajos, pero un análisis de sangre es la única forma de confirmarlo.

Quieres que tus niveles estén entre 50 y 125 nmol/L. Por debajo de 50 nmol/L se considera insuficiente y no se recomiendan niveles superiores a 125 nmol/L.

Si tu cantidad es baja, el médico probablemente te recetará un suplemento y tu dosis se determinará según tus niveles actuales. Hasta 4.000 UI de vitamina D es segura para la mayoría de los adultos sanos, pero sigue siendo una buena práctica seguir los consejos de dosificación de tu médico para obtener niveles de vitamina D dentro del rango normal.

Demasiada suplementación con vitamina D tampoco es el camino a seguir. Puede causar un exceso de calcio en la sangre y esto puede provocar problemas cardíacos, daños en los vasos sanguíneos y la insuficiencia renal.

¿Cómo influye tu ubicación?

Si vives demasiado al norte, es posible que no puedas obtener suficiente vitamina D en invierno, específicamente, si vives en latitudes superiores a 37 grados norte o inferiores a 37 grados sur del ecuador.

En España, esa línea está cerca de la parte norte (Galicia, Asturias, Cantabria y País Vasco). Por debajo del paralelo 37, tienes una mejor oportunidad de obtener buena vitamina D del sol en invierno, según Harvard Health Publishing.

patillas de vitamina d

¿Cómo obtener más vitamina D?

Obtener vitamina D es un arma de doble filo: demasiado sol, y corres el riesgo de cáncer de piel, y muy poco, y corre el riesgo de deficiencia de vitamina D.

Pero hay un punto dulce: pasar 15 a 20 minutos al sol dos veces a la semana con el 40 por ciento de tu piel expuesta es suficiente para prevenir la deficiencia, según una investigación publicada en enero de 2010 en el International Journal of Health Sciences.

Al elegir un suplemento, ¿es mejor la vitamina D2 o D3?

A diferencia de D2, D3 se produce naturalmente en el cuerpo cuando la piel entra en contacto con la luz solar. Una investigación sólida sugiere que los suplementos D3 pueden aumentar las concentraciones sanguíneas de la vitamina más y mantener esos niveles por más tiempo que D2, de acuerdo con Harvard T.H. Chan School of Public Health, así que opta por D3 cuando puedas.