Какую предтренировочную добавку мне следует принимать?

бутылка с добавкой перед тренировкой

Многим людям трудно оставаться активными и энергичными перед тренировкой. Распространенной причиной является нехватка энергии, и чтобы получить дополнительный импульс, многие люди принимают добавки перед тренировкой, прежде чем отправиться в спортзал.

Тем не менее, существует несколько типов добавок, каждый из которых содержит разные ингредиенты. Из-за этого может быть сложно понять, что искать в добавке перед тренировкой.

При рассмотрении добавки перед тренировкой важно подумать о наших целях и типе упражнений, которые мы обычно делаем. Как правило, отдельные ингредиенты, содержащиеся в предтренировочных добавках, улучшают только определенные аспекты физической активности. Некоторые ингредиенты могут увеличить силу или мощность, в то время как другие могут увеличить выносливость.

добавки перед тренировкой

Каждая из этих добавок нацелена на определенный тип упражнений. Знание того, какие ингредиенты лучше всего подходят для определенных видов упражнений, поможет найти добавку, которая лучше всего подходит для вас. Вот самые важные ингредиенты, которые нужно искать в добавках перед тренировкой.

Креатин

Креатин — это молекула, обнаруженная в клетках, но она также является очень популярной пищевой добавкой. Большинство спортивных ученых считают, что является дополнением номер один для увеличения силы и мощи. Наука показала, что он может безопасно увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность.

Исследования показали, что прирост силы от программы силовых тренировок в среднем примерно на 5-10% выше, когда люди принимают креатин в качестве добавки. Вероятно, это связано с тем, что креатин является важной частью систем производства энергии в клетках.

Если мышечные клетки получают больше энергии, когда мы тренируемся, мы можем работать лучше и со временем испытывать большие улучшения. Если мы хотим увеличить мышечную силу, креатин, вероятно, является первой добавкой, которую следует рассмотреть.

Рекомендуемая доза начинается с 20 граммов в день, разделенных на несколько порций во время короткой фазы «загрузки», когда вы начинаете принимать добавку. После этой фазы типичная поддерживающая доза составляет 3-5 граммов в день.

кофеин

Кофеин — это встречающаяся в природе молекула, содержащаяся в кофе, чае и других продуктах и ​​напитках. Он стимулирует определенные части мозга, чтобы повысить бдительность и заставить вас чувствовать себя менее уставшим. Это также очень популярный ингредиент в добавках перед тренировкой.

Кофеин эффективен в улучшении различных аспектов физических упражнений. Это может увеличить выходную мощность или способность быстро производить силу. Это относится к различным типам упражнений, включая спринт, силовые тренировки и езду на велосипеде. Исследования также показали, что он может улучшить производительность во время длительных упражнений на выносливость, таких как бег и езда на велосипеде, а также во время периодических занятий, таких как футбол.

Согласно многим исследованиям, рекомендуемая доза кофеина для физических упражнений составляет примерно от 3 до 6 мг на кг массы тела. Кофеин считается безопасным в этих дозах, а предполагаемая токсическая доза намного выше, от 20 до 40 мг на кг массы тела. Однако дозы 9 мг на кг массы тела могут вызывать потливость, тремор, головокружение и рвоту.

Кофеин может вызвать кратковременное повышение артериального давления и усилить беспокойство, но обычно он не вызывает нерегулярного сердцебиения, также известного как аритмия. Люди по-разному реагируют на разное количество кофеина, поэтому, вероятно, лучше начать с низкой дозы, чтобы увидеть, как мы реагируем.

Бета-аланин

Бета-аланин — аминокислота, помогающая бороться с мышечной усталостью. Когда во время интенсивных упражнений в организме начинает накапливаться кислота, бета-аланин помогает бороться с кислотой. Прием бета-аланина в качестве добавки перед тренировкой повышает концентрацию в организме и может улучшить физическую работоспособность.

В частности, эта добавка может помочь улучшить производительность во время интенсивных упражнений, которые длятся от одной до четырех минут за раз. Тем не менее, это может быть неэффективно для усиления упражнений, которые длятся менее минуты, например, одиночный подход во время тренировки с отягощениями. Некоторые данные показывают, что эта добавка может быть эффективной для длительные упражнения с отягощениями, но эффект меньше, чем при упражнениях продолжительностью от одной до четырех минут.

Рекомендуемая доза для повышения физической работоспособности составляет от 4 до 6 граммов в день. Согласно науке, эта доза безопасна для употребления. Единственным известным побочным эффектом является ощущение покалывания или покалывания на коже, если вы принимаете более высокие дозы.

женщины, принимающие добавки перед тренировкой

Цитруллин

Цитруллин – это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме. Однако потребление цитруллина с пищей или добавками может увеличить его уровень в организме. Эти повышенные уровни могут быть полезны для выполнения упражнений. Одним из эффектов цитруллина является увеличить приток крови к тканям организма.

В контексте упражнений это может помочь обеспечить тренирующиеся мышцы кислородом и питательными веществами, необходимыми им для нормального функционирования. Прием цитруллина также значительно снижает болезненность мышц в первые дни после тренировки.

Существует две основные формы добавок цитруллина, и рекомендуемая дозировка зависит от того, какую форму мы используем. В большинстве исследований упражнений с отягощениями использовался L-цитруллин, в то время как в большинстве исследований силовых тренировок использовался цитруллина малат. Рекомендуемая доза составляет 6 граммов L-цитруллина или 8 граммов цитруллина малата. Эти добавки кажутся безопасными и не имеют побочных эффектов даже в дозах 15 грамм.

Пищевая сода

Многие люди с удивлением узнают, что этот обычный бытовой продукт также является спортивной добавкой перед тренировкой. Он действует как буферный агент, что означает, что он помогает бороться с накоплением кислоты в организме. может помочь снизить утомляемость во время тренировки для которого характерно ощущение «жжения» в мышцах. Это ощущение жжения является показателем того, что выработка кислоты увеличивается из-за интенсивности упражнений.

Многие исследования показали, что пищевая сода малоэффективна во время интенсивного бега, езды на велосипеде и повторяющихся спринтерских забегов. Доступна ограниченная информация о более длительных занятиях, но одно исследование показало, что это увеличивает выходную мощность во время 60-минутной езды на велосипеде.

В целом, основное преимущество этой предтренировочной добавки, вероятно, заключается в интенсивных занятиях, характеризующихся сжиганием мышц. Оптимальная доза для выполнения физических упражнений составляет примерно 300 мг на кг массы тела. Пищевая сода может быть получена из обычной пищевой соды или в виде добавки.

Довольно распространенным побочным эффектом пищевой соды является расстройство желудка. Мы можем уменьшить или предотвратить это, принимая дозу медленнее или разделив ее на несколько приемов. Если мы чувствительны к соли и хотим принимать пищевую соду, нам следует проконсультироваться с врачом. Рекомендуемая доза для физических упражнений обеспечит значительное количество натрия и может быть не очень хорошей идеей для тех, кто ограничивает потребление соли.

Бкаа

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех важных молекул: лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты содержатся в больших количествах во многих белковых продуктах, особенно в продуктах животного происхождения. Хотя их обычно употребляют из-за их предполагаемого эффекта наращивания мышечной массы, они менее эффективны для этой цели, чем цельный белок.

Высококачественный белок, содержащийся в молочных продуктах, яйцах и мясе, обеспечивает достаточное количество BCAA для поддержки роста мышц, а также содержит все другие аминокислоты, необходимые организму. Тем не менее, прием добавок BCAA имеет несколько потенциальных преимуществ. Некоторые исследования показали, что добавки BCAA перед тренировкой могут улучшить показатели в гонках на выносливость. Другие исследования показали, что добавки BCAA могут уменьшить физическую и умственную усталость. Было показано, что эти добавки даже уменьшают болезненность мышц после бега и силовых тренировок.

Дозы BCAA варьируются, но обычно составляют от 5 до 20 граммов. Соотношение лейцина, изолейцина и валина также варьируется в зависимости от добавки, но обычно соотношение 2: 1: 1. Многие люди ежедневно потребляют BCAA из пищевых источников, поэтому вполне логично, что эти добавки обычно считаются безопасными в обычных дозах.

Нитрато

Нитрат — это молекула, содержащаяся в таких овощах, как шпинат, репа и свекла. Небольшие количества также естественным образом вырабатываются в организме. Нитраты могут быть полезны для физической работоспособности, потому что они могут быть преобразованы в молекулу, называемую оксидом азота, которая может увеличить кровоток.

Нитрат, который употребляют в качестве добавки перед тренировкой, обычно получают из свеклы или свекольного сока. Это может улучшить результаты упражнений за счет уменьшения количества кислорода, необходимого во время упражнений. Небольшое количество научных данных показывает, что он также может снизить трудность бега.

Оптимальная доза нитратов, вероятно, составляет от 6 до 13 мг на кг массы тела. Ученые считают, что нитраты из овощей, таких как свекла, безопасны для употребления. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования долгосрочной безопасности приема нитратных добавок.

мужчина пьет предтренировочный комплекс

Покупать или делать дома?

Если мы хотим принять добавку перед тренировкой, мы можем купить готовую или сделать ее самостоятельно. Вот что вам нужно знать о каждом подходе.

Купите их готовыми

Если мы хотим купить добавку, на Amazon мы находим широкий выбор добавок перед тренировкой с тысячами отзывов клиентов. Но большинство из тех, что мы найдем, содержат множество ингредиентов. Хотя разные бренды могут перечислить те же ингредиенты, может содержать разные дозы каждого из них. К сожалению, эти дозировки часто не основаны на науке.

Кроме того, многие отдельные ингредиенты и комбинации ингредиентов не подтверждаются научными исследованиями. Это не означает, что мы никогда не должны покупать добавки перед тренировкой, но это означает, что мы должны смотреть на ингредиенты и дозировку каждого ингредиента на этикетке.

Некоторые добавки содержат «запатентованные смеси», которые маскируют точное количество каждого ингредиента. Это означает, что мы не будем точно знать, что мы принимаем, поэтому лучше избегать этих добавок. Мы также можем посмотри на этикетку чтобы убедиться, что добавка была протестирована независимой лабораторией.

Как это сделать дома

Другой вариант – сделать собственную добавку. Хотя это может показаться пугающим, мы можем гарантировать, что потребляем только те ингредиенты, которые нам нужны. Чтобы смешать наши, просто мы будем покупать отдельные ингредиенты, которые мы хотим. В качестве отправной точки мы можем выбрать ингредиенты из этой статьи, которые соответствуют типу упражнений, которые мы собираемся выполнять.

Создание нашей собственной добавки также позволяет нам экспериментировать с различными дозировками ингредиентов, чтобы увидеть, какая из них работает лучше всего. Довольно легко найти пакеты ингредиентов, упомянутых выше. Если мы покупаем оптом, в конечном итоге мы можем сэкономить немало денег в долгосрочной перспективе.

Если нам неудобно делать собственную предтренировочную добавку, мы просто внимательно изучаем информационную этикетку купленной предтренировочной добавки.

Каких избегать?

Как и в предыдущей статье, мы рассказали вам, какие ингредиенты лучше всего принимать перед тренировкой; Есть много добавок, которые заставляют вас терять деньги.

Глутамин

Глютамин — еще одна аминокислота, отвечающая за рост и восстановление мышц. Однако, в отличие от бета-аланина и цитруллина, прием глютамина перед тренировкой, по-видимому, не оказывает существенного влияния на производительность.

Это скорее эффект плацебо для того, кто его употребляет. Кроме того, мы, возможно, получаем достаточное количество глютамина в ежедневном рационе. Таким образом, мы не будем тратить деньги впустую и сделаем ставку на более эффективные добавки.

Жиросжигатели

Следует избегать предтренировочных добавок, в которых утверждается, что они содержат дополнительные «жиросжигающие» ингредиенты. Не существует формулы, которая заставит нас быстро похудеть или набрать мышечную массу. Только упорство и хорошая подготовка заставят нас получить то, что мы хотим получить.

К жиросжигателям часто добавляют стимуляторы, и некоторые из них могут мешать нормальному обмену веществ и подвергать опасности ваше здоровье. Поэтому, если предтренировочная добавка содержит жиросжигатель, лучше не принимать ее.

Витамин в

Некоторые производители добавок заявляют, что такие ингредиенты, как витамины B-12, B-5 ​​и B-3, увеличивают энергию, поэтому мы можем тренироваться дольше и с большей силой. И это правда, что витамины группы В необходимы для обмена веществ и функционирования нервной системы, но они не играют большой роли в добавках перед тренировкой. Эти витамины сами по себе не дают энергии, они отвечают за преобразование макронутриентов (таких как углеводы, жиры и белки) из пищи в энергию.

Желательно принимать витамины с пищей, поэтому в случаях серьезного дефицита следует принимать витаминные добавки в качестве помощи. И, как вы понимаете, у большинства людей дефицита нет. Таким образом, если у вас нет проблем с солями, вы будете тратить деньги впустую, так как ваше тело выводит излишки с мочой.


Оставьте свой комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

*

  1. Ответственный за данные: Блог Actualidad
  2. Назначение данных: контроль спама, управление комментариями.
  3. Легитимация: ваше согласие
  4. Передача данных: данные не будут переданы третьим лицам, кроме как по закону.
  5. Хранение данных: база данных, размещенная в Occentus Networks (ЕС)
  6. Права: в любое время вы можете ограничить, восстановить и удалить свою информацию.