Лучшие упражнения для укрепления трицепсов

Мы все хотим иметь четкие и мускулистые руки, и это обычно является одной из главных целей в начале тренировочной программы. Проблема в том, что мы всегда смотрим исключительно на бицепс. Сжимать руку и замечать накачанный мяч — это цель, однако часто забывают о важной работе трицепса руки и о той более чем необходимой работе, которую необходимо проделать с ним.

Как хороший пример важности трицепса, есть факт, который заставит нас пересмотреть: 100% мышц рук, 70% занимает трицепс, только для 30% бицепсов. Форма последнего или постоянное наличие его на уровне глаз заставляет нас зацикливаться на нем, но важно работать всей рукой и не допускать декомпенсации.

Таким образом, сегодня мы рассмотрим серию упражнений для работы и укрепления нашего трицепса и, таким образом, не забываем о его важности. Вы должны думать о всей руке!

мышечный состав

Трицепс, известный в физиотерапевтической терминологии как плечевой трицепс, это мышца, которая занимает больше всего места в плече, и ее название происходит от латыни благодаря своей форме, которая напоминает три головы. Начиная с латинского термина «triceps brachii», мы приходим к известной всем нам номенклатуре.

Каждая «головка» мышцы получит название Васто, разделив их на медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра y огромный длинный. Его расширение займет всю заднюю часть нашего плеча, кроме самой высокой части, занятой дельтовидной мышцей, почти доходящей до плеча. Давайте определим огромную тройку:

  • латеральная широкая мышца бедра или экстерьер: Покрывает от плеча до локтя в форме полумесяца.
  • огромный длинный: Покрывает от лопатки, граничащей с плечом, практически до конца плеча.
  • медиальная или внутренняя широкая мышца бедра: очень близко к локтю, перед суставом, в данном случае внутри.

Какую функцию выполняет трицепс?

Сгибания трицепса

Будет важно знать возможности трицепса, чтобы оценить его значение в нашем организме, иначе и быть не может. Трицепс будет. единственная мышца задней области плеча, и считается главный разгибатель предплечья в локтевом суставе. Если мы не будем работать над этим, наша работа с весом на верхней части тела может сойти на нет.

В свою очередь, это будет мышца, отвечающая за отдохнуть плечевой кости в его верхней части, и он также будет участвовать в двигательной работе плеча таким образом, что его расположение делает его основным во всем плече.

При всем при этом, это еще и мышца, действующая в пользу силы тяжести. Что это значит? Ну а в общих действиях она не имеет тенденции к развитию. При таком условии ваши тренировки будут в два раза важнее, так как без специальных упражнений для этой области ваше развитие будет минимальным. В отличие от бицепсов, над которыми мы можем работать, поднимая тяжести обычным способом, трицепсы приобретут форму и тонус только за счет тренировок.

Преимущества усиленного трицепса

Мы уже указывали, что трицепс — робкая мышца. Особое значение мы о нем забыли, однако его преимущества более чем доказаны и важны:

  • Это стабилизирует плечевой сустав. и поможет его продление. Проработанный трицепс позволит избежать двигательных проблем и дискомфорта в спине.
  • Увеличение диапазона движений и гибкости рук: Не все дело в силе и объеме, и на пути к этому тонизированию мы получим большую степень подвижности в верхней части тела.
  • Ключ для спорта с большим использованием оружия: теннисист или волейболист не может позволить себе не работать над трицепсами, так как они являются для него ключевыми руками и плечами. Точно так же natación o el баскетбол Им также понадобятся обработанные руки.

При всем этом остается только предложить самые разнообразные упражнения на трицепс, добиться эффективной и не очень монотонной рутины: поехали!

Los mejores ejercicios de triceps

Ниже мы раскрываем полную программу упражнений и укрепления трицепсов. Это упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале, дома или на улице. Имейте в виду, что, будучи небольшой мышцей, объем нагрузки не будет сравним с тем, что можно поднять в приседаниях или жиме от груди. Вот почему упражнения на трицепс можно делать практически где угодно.

Углубления или днища ящиков

Мы начнем с очень распространенного упражнения для работы трицепса, и просто посмотрев его, становится ясно, что оно работает именно в этой области. Нам не понадобится больше, чем спортивная скамья.

  • Положив руки на край скамьи пальцами вперед, а руки близко к телу, мы будем опускаться на землю, сгибая локти, а затем подниматься, толкая скамью руками.
  • Ступни должны быть параллельны плечам, упирающимся в землю, а подъемы и опускания придадут силу нашему трицепсу.
  • Это будет базовое упражнение. Если вы хотите придать ему больше интенсивности, вы можете положить ноги на другую скамью избегая опоры на землю и, таким образом, являясь более сложным моментом упражнения.

трицепс удар

Под этим несколько комичным названием скрывается первое упражнение с гантелями цикла, который мы вам представляем.

  • Снова потребовав скамью, мы положим одно колено и одну руку на скамью, взяв гантель другой рукой.
  • Удерживая руку в верхней ее части параллельно корпусу, отводим гантель назад, разгибая локоть и медленно выводим ее вперед.
  • Старайтесь, чтобы верхняя часть руки всегда была напряжена по прямой линии, чтобы чувствовать напряжение мышц и правильно их тренировать.
  • Как мы всегда помним, иметь уважение к весу, и не прилагайте чрезмерных усилий. Целью движения является не превышение нагрузки и не получение травм.

жим лежа на трицепс

Это упражнение не очень далеко от обычного жима лежа, и, как следует из его названия, нам понадобится спортивная скамья и несколько гантелей.

  • Лежа на скамье и удерживая гантели по бокам тела на уровне груди, поднимите гантели на длину рук и держите их в таком положении.
  • Через несколько секунд удержания медленно опустите их.
  • Контролируйте свое дыхание чтобы упражнение было идеальным.

Отжимания на трицепс

Начнем с эффективных, но пугающих «отжиманий». Всегда признанные за то, что поначалу они тяжелые и вызывают значительную мышечную усталость, если мы доводим их до отказа, на этот раз они почти не отличаются от классических грудных отжиманий.

  • Единственная разница будет найдена в том, что наши руки будут на уровне плеч, в отличие от расширения, необходимого для отжиманий.
  • С ним локти будут намного ближе к кору, что немного усложнит подъем и спуск.
  • С немного более высокой кривой обучения его влияние на трицепс более чем доказано.

Разгибание трицепса лежа

Возвращаемся к скамье и гантелям, в данном случае только с одной.

  • В этом упражнении мы будем стремиться полностью растянуть трицепс с отягощением, а для этого ляжем на скамью ногами на землю, и возьмем гантель (либо тяжелую на обе руки, либо две поменьше). вес) пальцами вверх.
  • Мы будем поднимать гантели, разгибая локти, поднимая и опуская гантель.
  • Как и в других уже объясненных упражнениях, помните, что твердое плечо чтобы заметить вес и избежать возможных недугов.

Французский жим лежа

Прежде всего небольшое указание. Американцы позаботились назвать это упражнение «крушитель черепов», что означает «ломать череп». Это хорошее предупреждение о том, что для этого требуется кривая обучения и особая осторожность.

  • Само по себе упражнение представляет собой не что иное, как подъем гири, либо с гантелями, либо со штангой, которая пройдет от нашей груди до затылка примерно.
  • Берем штангу или гантели с потолка за голову, сгибая руки в локтях.
  • Внимательно следите за весом, который вы способны поднять, а в первых повторениях мы советуем вам, чтобы ваш тренер был рядом на случай, если вам понадобится протянуть руку, чтобы поднять вес.

Разгибание на трицепс сидя

https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

Он не отклоняется далеко от растяжки лежа.

  • В этом случае, сидя на конце скамьи, мы возьмем обеими руками гантель, расположив ее за головой, образуя за счет сгибания локтей угол в девяносто градусов.
  • Мы будем поднимать и опускать гантель с этих девяноста градусов, пока она полностью не распрямится.
  • Поддерживая его в течение нескольких секунд, пришло время медленно опустить его.
  • Всегда следите за тем, чтобы верхняя часть рук была твердой на протяжении всего упражнения.

Разгибание трицепса со шкивом

Классика тренажерного зала. Это основное упражнение для набора веса, так как у нас есть оптимальная предрасположенность к нему и рук, и ног.

  • Если вам понадобится тренажер для тренажерного зала, мы поместим его высоко над головой.
  • V-образный хват предпочтительнее, мы похудеем.
  • Мы поместим спину, слегка наклоненную вперед, а ноги слегка разведем и согнут.
  • Следите за тем, чтобы руки были прикреплены к телу и не отделялись.

Разгибание одной руки на трицепс

Возвращаемся к скамье и гантели. На этот раз мы будем сидеть на одном конце скамьи, слегка наклонившись вперед.

  • Взяв гантель одной рукой и поставив локоть под углом девяносто градусов, будем поднимать гантель до тех пор, пока рука не окажется параллельно скамье.
  • После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение.
  • Как только мы делаем около трех повторений, пора менять руки.

Разгибание одной руки на трицепс

Завершаем еще одним упражнением, очень популярным в спортзалах.

  • Встав и взяв гантель одной рукой за голову, поднимем гантель из девяносто градусов, которые мы нарисовали локтем, к потолку.
  • Мы будем держаться немного вверх и будем медленно спускаться.
  • Примерно после пяти повторений пора менять руки.

Не забывайте растягиваться!

После тренировочной программы, и тем более, когда мы основываем ее на поднятии тяжестей, ключевым моментом будет растяжка группы мышц, над которой мы работали. Для растяжки трицепсов мы рекомендуем две основные статические растяжки:

  • Поднесите локоть к противоположному плечу и толкните его другой рукой.. Это поддерживается в течение примерно пятнадцати секунд, и рука меняется. Эта растяжка очень классическая для любого спортсмена.
  • Полностью поднимите руку и подогните локоть, пока ладонь не окажется рядом с шеей.. Возьмите другую руку, чтобы поддержать локоть. Пятнадцать секунд и смена руки. Вы почувствуете напряжение в плече и трицепсе.

Будьте первым, чтобы комментировать

Оставьте свой комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

*

  1. Ответственный за данные: Блог Actualidad
  2. Назначение данных: контроль спама, управление комментариями.
  3. Легитимация: ваше согласие
  4. Передача данных: данные не будут переданы третьим лицам, кроме как по закону.
  5. Хранение данных: база данных, размещенная в Occentus Networks (ЕС)
  6. Права: в любое время вы можете ограничить, восстановить и удалить свою информацию.