Программа для всего тела 3 дня

делайте упражнения для всего тела 3 дня

Для всех тех людей, у которых мало времени для занятий в тренажерном зале или которые являются новичками, 3-дневная программа для всего тела Это один из лучших вариантов. В таких упражнениях мы прорабатываем все тело каждый раз, когда идем в спортзал. Поэтому прорабатываем все группы мышц 3 раза в неделю. Этот способ является наиболее оптимальным для новичков, поскольку не слишком утомляет мышцы.

В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о трехдневной программе для всего тела, ее характеристиках и некоторых рекомендациях.

Что такое трехдневная программа для всего тела?

поезд обратно

Это трехдневная программа тренировки всего тела, предназначенная для проработки всех основных групп мышц за три тренировки в течение недели. Эта форма тренировок фокусируется на упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц за одну тренировку, в отличие от тренировок, которые фокусируются на определенной группе мышц в каждый тренировочный день.

В трехдневной программе для всего тела: Каждая тренировка сосредоточена на комплексных упражнениях, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно.. Эти упражнения включают в себя такие движения, как приседания, жим лежа, становую тягу, отжимания и подтягивания. Идея этой программы состоит в том, чтобы максимизировать эффективность тренировки, задействуя все основные группы мышц на каждой тренировке.

Распределение трех тренировочных дней обычно организуется так, чтобы между каждым занятием был день отдыха. Это дает мышцам время восстановиться и восстановиться перед следующей тренировкой. Кроме, Вы можете регулировать интенсивность и объем тренировок в зависимости от уровня физической подготовки и личных целей.

Этот тип тренировок особенно эффективен для людей, у которых плотный график и которые не могут заниматься более частыми тренировками. Это также может быть полезно для тех, кто хочет улучшить свою общую силу и физическую форму, а не сосредотачиваться на наращивании конкретных мышц. Однако важно помнить, что последовательность и постепенный прогресс являются ключом к достижению значительных результатов в любой тренировочной программе.

Для тех, кто уже имеет определенный уровень мышечной массы и опыт занятий в тренажерном зале, этот вид тренировок не самый подходящий. Давайте не будем забывать об этом Необходимо соблюдать основы обучения, и при использовании такого типа процедур масштабируемость ограничена.

Ежедневное планирование

Важно выполнять упражнения в разные дни, то есть в дни тренировок и дни отдыха. Например, Вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, а остаток недели отдыхать, чтобы оптимизировать восстановление. и быть в хорошей форме для тренировок.

Мы уже видели, что практически все упражнения в программе являются комплексными, то есть упражнениями, задействующими несколько групп мышц. Этот вид упражнений позволяет оптимизировать тренировки и добиться очень хороших результатов за меньшее время, что Он идеально подходит для тех, у кого мало свободного времени и кто хочет максимизировать свои тренировки. без ущерба для результатов.

Рекомендации по соблюдению режима

программа для всего тела 3 дня

Не торопись

Важно не спешить в спортзал, а уделить время разминке и выполнению упражнений, соблюдая время выполнения и отдыха. Если вы будете спешить с тренировкой, вы, скорее всего, получите травму и будете избегать поднятия тяжестей в течение длительного времени.

Соблюдайте технику выполнения упражнений.

Самое главное при тренировках с отягощениями – это соблюдать технику выполнения упражнений, поскольку с тяжелыми весами часто манипулируют, а плохая техника может стать причиной травм. Прежде чем начать поднимать тяжелые веса, потратьте некоторое время на изучение правильной техники выполнения каждого упражнения с легкими весами или без них.

Будьте осторожны с весом

Еще один важный аспект фитнеса — это знать свои пределы, а не тренироваться ради удовлетворения своего эго. Фитнес – это упражнения для поддержания здоровья, а не соревнование с другими в том, кто сможет выжать больший вес. Выберите вес, который подходит для упражнений, соблюдая строгую технику выполнения каждого повторения каждого подхода на протяжении всей тренировки.

Соблюдайте время отдыха между сериями

Соблюдение периодов отдыха позволяет вам отдыхать и восстанавливаться между подходами, чтобы без проблем подготовиться к следующему подходу. Время отдыха обычно варьируется в зависимости от цели, но в данном случае между подходами оно составляло около 90 секунд. Во время перерывов между упражнениями отдыхайте достаточно, чтобы отдышаться и быть готовым к следующему тренажёру.

Пример трехдневной программы для всего тела

День 1: Грудь, спина, плечи и трицепсы.

  • Жим лежа: 4 подхода по 8-10 повторений.
  • Подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Армейский жим со штангой или гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Отжимания на тренажере или параллельные отжимания: 3 подхода по 10–12 повторений.
  • Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 10–12 повторений.
  • Трицепс с высоким тягой (тяги вниз): 3 подхода по 10-12 повторений.

День 2: Ноги и пресс

  • Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений.
  • Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Разгибания квадрицепсов: 3 подхода по 10–12 повторений.
  • Становая тяга: 4 подхода по 8–10 повторений.
  • Сгибания ног (сгибание бедра): 3 подхода по 10–12 повторений.
  • Скручивания: 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Планка: 3 подхода по 30–60 секунд.

День 3: Спина, бицепсы и икры.

  • Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-10 повторений.
  • Подтягивания или подтягивания (узким хватом): 3 подхода по 8–10 повторений.
  • Сгибание рук на бицепс со штангой или гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений.
  • Сгибание рук с гантелью-молотом: 3 подхода по 10–12 повторений.
  • Подъемы пяток (икры стоя): 4 подхода по 12–15 повторений.
  • Подъемы на носки (икры сидят на тренажере): 3 подхода по 12–15 повторений.

Аспекты, которые следует учитывать, чтобы хорошо следовать распорядку дня

  • Отдыхайте от 60 до 90 секунд между каждым подходом, чтобы обеспечить правильное восстановление.
  • Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы продолжать стимулировать мышцы.
  • Поддерживайте хорошую технику во всех упражнениях, чтобы избежать травм.
  • Обязательно включите правильное питание и достаточный отдых для поддержания роста мышц.
  • Измените программу в зависимости от вашего уровня и личных предпочтений и рассмотрите возможность время от времени менять упражнения, чтобы избежать остановки вашего прогресса.

Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать о трехдневной программе для всего тела и о том, как ее правильно выполнять.


Оставьте свой комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

*

  1. Ответственный за данные: Блог Actualidad
  2. Назначение данных: контроль спама, управление комментариями.
  3. Легитимация: ваше согласие
  4. Передача данных: данные не будут переданы третьим лицам, кроме как по закону.
  5. Хранение данных: база данных, размещенная в Occentus Networks (ЕС)
  6. Права: в любое время вы можете ограничить, восстановить и удалить свою информацию.