Программа PHAT

офигенная рутина

Когда мы начинаем заниматься в тренажерном зале, мы видим множество различных типов упражнений в зависимости от структуры и частоты, с которой прорабатываются различные группы мышц. Каждая программа адаптирована к уровню пользователя тренажерного зала. То есть самые разделенные схемы обычно для более продвинутых людей, а самые общие – для новичков. В данном случае мы будем говорить о Программа PHAT. Это рутина для более продвинутых людей, поскольку она очень требовательна и сочетает в себе силу и гипертрофию.

В этой статье мы объясним все, что вам нужно знать о процедуре PHAT, ее характеристиках, требованиях и многом другом.

Из чего состоит процедура PHAT?

офигенная рутина

Программа PHAT, или «Адаптивная тренировка силовой гипертрофии», представляет собой тренировочный подход, сочетающий в себе элементы силы и гипертрофии с целью максимального развития мышц и улучшения силы. Эта программа была разработана Лейном Нортоном, бодибилдером и ученым в области физических упражнений. стал популярен среди тех, кто ищет сбалансированный подход к фитнесу.

Структура программы PHAT характеризуется сочетанием дней тяжелых силовых тренировок и дней тренировок, ориентированных на гипертрофию. Он разделен на две основные фазы: дни тяжелых тренировок (сила) и дни тренировок на гипертрофию (гипертрофия).

В дни силовых тренировок приоритет отдается сложным упражнениям, таким как приседания, жимы лежа и становая тяга, с меньшим диапазоном повторений и более тяжелой нагрузкой. Эти дни предназначены для улучшения максимальной силы и нервно-мышечной способности.

Кроме того, Дни гипертрофии направлены на развитие мышц путем выполнения упражнений с большим количеством повторений и подходов. Сюда включаются вспомогательные движения, цель которых – добиться утомления мышц для стимуляции роста. Разнообразие повторений и упражнений в эти дни способствует более полной адаптации организма.

Кроме того, процедура PHAT адаптируется к индивидуальным потребностям. Его можно настроить в зависимости от уровня физической подготовки, конкретных целей и личных предпочтений. Гибкость этого подхода позволяет практикующим регулировать интенсивность и объем в зависимости от их способностей и реакции на тренировку.

Структура процедуры PHAT

гипертрофия и силовые упражнения

Мы уже упоминали, что программа PHAT сочетает в себе гипертрофию и силу. Это 5-дневная программа тренировок, в которой 2 дня сосредоточены на силовых диапазонах, а 3 — на диапазонах гипертрофии. Чтобы оптимизировать восстановление мышц, Рекомендуется отдыхать один день в течение недели.. Эта программа не предназначена для выполнения типичной структуры тренировок с понедельника по пятницу и отдыха по выходным.

В этом случае в идеале заниматься тренировками по понедельникам, вторникам, четвергам, пятницам и субботам, отдыхать по средам и воскресеньям. Программа первых двух дней будет сосредоточена на силе. В первый день мы тренировали тяжелый торс в силовых диапазонах. Идея состоит в том, чтобы работать с 85-90% от 1ПМ с 3-5 повторениями. Мы сделаем то же самое с ногой во вторник. В среду мы отдыхали, чтобы продолжить тренировочную гипертрофию в остальные дни. В четверг тренируете спину и плечи, в пятницу тренируете ноги, а в субботу тренируете грудь и руки.

Рекомендуемая частота тренировок групп мышц — пять дней, для достижения оптимальных результатов эту частоту следует увеличить вдвое.

Аспекты для рассмотрения

Еженедельный объем оригинальной программы Лэйна Нортона чрезмерно высок. Современные знания показывают, что мы должны стремиться выполнять от 10 до 20 подходов в неделю на каждую группу мышц., и эта процедура превышает этот предел. Если у вас нет большого опыта, я бы рекомендовал снизить еженедельный объем или выбрать более подходящий распорядок дня.

Подход, выбранный для этого упражнения, предполагает волнообразную периодизацию. Это означает, что более тяжелые сессии будут сосредоточены на работе с высокой нагрузкой, в то время как другие будут иметь умеренные нагрузки с увеличением объема. Диапазон повторений изначально запланирован от 5 до 20, но следует отметить, что эта программа не персонализирована. Поэтому, если вы считаете необходимым внести какие-либо изменения, не стесняйтесь это делать.

Этот конкретный режим упражнений имеет высокий уровень сложности и не рекомендуется новичкам. Те, у кого уже есть опыт в тренажерном зале, могут попробовать. Однако следует отметить, что уровень утомления, возникающий в результате этой процедуры, значителен и не может полностью исчезнуть должным образом, что может иметь потенциально негативное влияние на производительность.

Философия этой рутины

Руководящий принцип программы PHAT вдохновлен философией Лейна Нортона, который считал, что некоторые устоявшиеся убеждения в области бодибилдинга ошибочны и требуют переоценки.

Примером таких факторов являются аспекты, связанные с частотой тренировок, а также диапазоном и распределением повторений в подходе, а также возникновением мышечного отказа. Наиболее распространенное мнение в области бодибилдинга относительно диапазона повторений и соответствующего уровня интенсивности заключается в том, что вам всегда приходится тренироваться со средним и большим количеством повторений, а также с низкими и средними нагрузками, что в конечном итоге приводит к неудаче.

Основываясь как на научных данных, так и на личном опыте, Лэйн предлагает бодибилдерам включать в свои тренировки тренировки с малым диапазоном повторений. В частности, он рекомендует выполнять от 3 до 5 повторений за подход.

В диссертации предполагается, что улучшение максимальной динамической силы в этом конкретном диапазоне приведет к предпочтению поднятия более тяжелых грузов при тренировках со средним и высоким диапазоном повторений. Это предпочтение приведет к большее механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц, что стимулирует более активный рост мышц.

Если бодибилдер будет следовать этому методу, он будет препятствовать своему прогрессу, ограничиваясь выполнением 12–15 повторений жима лежа со 100 кг, особенно если его текущий 1ПМ составляет 150 кг.

Если вы тренируетесь с Чем меньше повторений в подходе, тем выше ваш 1ПМ до 170 кг. Следовательно, вы сможете тренироваться с весами от 110 до 120 кг подходами по 12–15 повторений. Это приведет к усилению метаболического стресса, повреждению мышц и перегрузке, что будет способствовать гипертрофии.

Я надеюсь, что благодаря этой информации вы сможете больше узнать о программе PHAT и ее характеристиках.


Оставьте свой комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

*

  1. Ответственный за данные: Блог Actualidad
  2. Назначение данных: контроль спама, управление комментариями.
  3. Легитимация: ваше согласие
  4. Передача данных: данные не будут переданы третьим лицам, кроме как по закону.
  5. Хранение данных: база данных, размещенная в Occentus Networks (ЕС)
  6. Права: в любое время вы можете ограничить, восстановить и удалить свою информацию.