Как подтягиваться без перекладины

подтягивания без перекладины

Подтягивания – одно из самых используемых и известных упражнений для развития мышц спины. Тем не менее, есть много вариантов, как научиться делать это упражнение. Самое нормальное, что считается, что для подтягиваний нужна штанга. Это не так. Есть альтернативы, чтобы научиться делать подтягивания без перекладины.

В этой статье мы расскажем, как подтягиваться без перекладины, в чем польза от работы над этим упражнением и какие аспекты нужно учитывать.

Преимущества выполнения подтягиваний

доминада

Вот некоторые из ключевых преимуществ выполнения этого упражнения с правильной техникой:

  • Укрепление верхней части тела: Подтягивания в первую очередь задействуют мышцы спины, плеч и рук. При правильной технике вы укрепите мышцы спины, в том числе трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, что улучшит осанку и стабильность позвоночника.
  • Развитие функциональной силы: Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое функционально бросает вызов вашей силе. Вы не только поднимаете вес, но и работаете над координацией и балансом во время выполнения движения.
  • Улучшение силы захвата: Чтобы схватиться за перекладину и повиснуть на ней, требуется сильный хват. Этот аспект может укрепить мышцы предплечья и повысить вашу способность удерживать предметы и обращаться с ними в повседневной жизни.
  • Стимуляция основных мышц: Во время подтягиваний ваши основные мышцы, такие как пресс и косые, активизируются для поддержания стабильной осанки. Это способствует большей стабильности корпуса и может помочь предотвратить травмы нижней части спины.
  • Изменчивость и адаптивность: Подтягивания предлагают разные вариации в зависимости от ширины хвата и положения рук. Это позволяет вам сосредоточить внимание на различных мышцах, таких как бицепсы или широчайшие, в зависимости от ваших личных целей.
  • Увеличение мышечной массы: Выполнение подтягиваний последовательно и с хорошей техникой может способствовать увеличению мышечной массы в верхней части тела. Это не только улучшает внешний вид, но и увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, помогая контролировать массу тела.
  • Улучшение здоровья костей: Тяговая работа, выполняемая во время подтягиваний, воздействует на кости, стимулируя выработку костных клеток и со временем укрепляя кости.
  • Универсальное упражнение: Подтягивания — это универсальное упражнение, которое можно выполнять в самых разных условиях, например, в спортзалах, парках или дома, если у вас установлен турник. Это позволяет легко включить его в программу тренировок.

Как подтягиваться без перекладины

способы подтягиваний без перекладины

Дома, даже если у нас нет стационарной перекладины для подвешивания тела, мы можем использовать это тяговое действие для мобилизации всего тела.Хорошей альтернативой являются скользящие подтягивания лежа на полу.

Для этого поддерживаем все тело на земле, с руками на ширине плеч и поднятыми над головой ладонями, как будто мы держим штангу. Из этого положения подтягиваемся или скользим всем телом вперед, пока подбородок не упрется в руки, подтягивая силой мышц спины.

Мы можем выполнять это упражнение более простым способом, положив ткань (или скользящий диск), которая помогает нам скользить по полу, или более сложным и интенсивным способом, выполняя подтягивания без лямок, положив на спину загруженный рюкзак.

Другие варианты подтягиваний без перекладины

делать подтягивания без перекладины

Хоть это и не самый оптимальный вариант, научиться подтягиваться без грифа можно и с другими вариантами. Это лучшие:

  • полосы сопротивления: Использование эспандеров позволяет имитировать движение подтягиваний. Закрепите ленту в верхней части дверного проема или высокой точки и возьмитесь за ручки ленты. Когда вы висите и подтягиваетесь, лента будет оказывать сопротивление, помогая вам в движении.
  • гимнастические кольца: Кольца — отличный аксессуар для упражнений с собственным весом. Отрегулируйте высоту колец и выполняйте движения, похожие на подтягивания, используя вес собственного тела в качестве сопротивления.
  • Столы или приподнятые поверхности: Найдите прочный стол или высокие перила и залезьте под них. Возьмитесь руками за край стола и выполните движение, похожее на подтягивание, подтягивая тело вверх.
  • Стены или деревья: Найдите прочную стену или дерево с прочной веткой на нужной высоте. Возьмитесь за стену или ветку и выполняйте тянущие движения, как если бы вы выполняли подтягивания.
  • Подъем ног с низкой перекладиной: если у вас есть доступ к перекладине или любой прочной поверхности высотой примерно с ваши бедра, вы можете выполнить модифицированную версию подтягивания. Заберитесь под перекладину и возьмитесь за нее руками, затем подтяните ноги к груди, сохраняя перевернутую позу.
  • вспомогательные машины: В некоторых спортзалах есть вспомогательные тренажеры для подтягиваний. Эти тренажеры уменьшают вес, который вам нужно поднимать, что может помочь вам нарастить силу, необходимую для выполнения полных подтягиваний с течением времени.

Тем не менее, нет физической причины хотеть подтягиваться без перекладины. Если проблема с подтягиваниями заключается в том, что у вас нет сил для их выполнения, лучше потренироваться с эластичной лентой или на любом вспомогательном тренажере, позволяющем выполнять подтягивания в полном объеме. Этот набор альтернатив может внести больше разнообразия в вашу рутину, но он никогда не сможет заменить стимул, который дает подтягивание со штангой на спине, и тем более, если вы прогрессируете со временем.

Один из способов прогрессировать в подтягиваниях, если вы уже делаете более 10 повторений без посторонней помощи, — использовать вес. Вы можете повесить на талию гантель со специальными ремнями, чтобы усложнить выполнение.

Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать о том, как подтягиваться без грифа и какие есть лучшие альтернативы.


Оставьте свой комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

*

  1. Ответственный за данные: Блог Actualidad
  2. Назначение данных: контроль спама, управление комментариями.
  3. Легитимация: ваше согласие
  4. Передача данных: данные не будут переданы третьим лицам, кроме как по закону.
  5. Хранение данных: база данных, размещенная в Occentus Networks (ЕС)
  6. Права: в любое время вы можете ограничить, восстановить и удалить свою информацию.