Как делать толчок бедрами в домашних условиях

научитесь делать толчки бедрами дома

Тренироваться дома не значит лениться. Тем людям, которые тренируются дома, необходима высокая интенсивность, чтобы стимулировать наши мышцы и заставлять их расти. Одним из наиболее часто используемых упражнений для развития ягодичных мышц является толчок бедрами. Однако многие люди плохо знают как делать толчок бедрами дома.

Поэтому мы расскажем вам, как делать толчок бедрами дома, какие советы лучше всего использовать и многое другое.

Что такое толчок бедрами

толчок бедрами на скамье

Для тех из вас, кто не знает, толчки бедрами — это упражнение, которое выполняется в первую очередь для укрепления мышц нижней части тела, особенно ягодичных мышц и мышц подколенных сухожилий. Это упражнение становится все более популярным в мире фитнеса и бодибилдинг из-за его преимуществ для развития силы и улучшения эстетики тела.

Базовое выполнение толчка бедра предполагает, что человек сидит на полу с согнутыми коленями, ступнями на полу, на ширине плеч. Затем они кладут штангу на бедра, чуть ниже таза, и ложатся, опираясь спиной на скамейку или горизонтальную платформу. В этом положении человек поднимает бедра вверх, удерживая плечи и ступни твердо на земле.или это создает полное разгибание бедер в конце движения. Затем верните бедра в исходное положение.

Тяга бедрами считается отличным вариантом для укрепления ягодиц., так как на эту область оказывается значительная нагрузка, что может привести к увеличению мышечной массы и большей мощности нижней части тела. Кроме того, это также может быть полезно для улучшения результатов в видах спорта, требующих силы бедер, а также улучшения осанки и устойчивости поясницы. Однако многие люди не знают, как выполнять толчок бедрами дома.

Как делать толчок бедрами в домашних условиях

как делать толчки бедрами дома

Чтобы сделать это правильно, вам понадобится помощь дивана или кровати для поддержки спины:

  • Сядьте на пол и упритесь лопатками в кровать или диван.
  • Держите подошвы ног твердо прижатыми к земле.
  • Вы должны разместить штангу на уровне бедер. Вы также можете начать упражнение без какой-либо нагрузки.
  • Выполните толчок бедрами, пытаясь поднять бедра в горизонтальное положение, и оторвите штангу от земли.
  • Вернитесь в исходное положение.

на самом деле, Способ выполнения этого упражнения дома такой же, как и в тренажерном зале.. Если у нас дома есть скамейка, то она самая оптимальная, так как наша спина будет гораздо устойчивее, чем при отдыхе на диване или кровати. Кроме того, многие люди поднимают в этом упражнении большой вес, чтобы дать хороший стимул ягодичным мышцам и мышцам. это может привести к повреждению пола дома. Если носить с собой слишком много дисков, напольная плитка может сломаться.

Еще одна проблема, которая может возникнуть, — это неустойчивость, которую нам дает диван или кровать. Это несколько нестабильная точка опоры, поскольку подушка не будет удерживать нас так же, как скамья в тренажерном зале.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении толчков бедра в домашних условиях

упражнения для ягодиц

Наиболее распространенные ошибки при выполнении этого упражнения:

  • Неправильное положение спины на диване или кровати: При выполнении сгибаний бедра в домашних условиях наиболее распространенной ошибкой обычно является ошибка, допущенная перед выполнением движения, а именно неправильное положение спины на диване или кровати. Спина должна поддерживаться нижней частью лопаток.
  • Гиперэкстензия поясничного отдела: На более высоких стадиях упражнения спина чрезмерно выгибается, что может привести к повреждению позвоночника.
  • Ступни слишком далеко от бедер: Если ваши ступни расположены слишком далеко от бедер, вы не сможете образовать угол 90 градусов с коленями, когда вы разгибаете бедра, вы потеряете толчок от бедер и рискуете соскользнуть вперед. Прежде чем начать, убедитесь, что ваши колени правильно согнуты.

Другие упражнения на ягодицы для дома

Мы согласны с тем, что толчки бедрами — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц. Однако это не единственное упражнение для этого. Мы расскажем вам несколько дополнительных упражнений для укрепления ног.

Приседания

Приседания — наиболее широко используемое и комплексное упражнение, если вы хотите проработать ноги. С помощью этого упражнения вы стимулируете ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, улучшая их, увеличивая силу и способствуя развитию мышц ног.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Согните колени и попытайтесь опустить бедра, пока не преодолеете линию в 90 градусов в коленях.
  • Выполните разгибание ноги, поднимая бедро, пока не дойдете до начала упражнения.

Шаги

шаг Это многосуставное движение, при выполнении которого задействованы лодыжки, колени и бедра. и требует не только задействования ягодиц, но и большого количества мышц нижней части тела.

Для правильного выполнения упражнения необходимо выполнить следующие действия:

  • Возьмите две гантели, по одной в каждую руку. Вы можете заниматься без отягощений или с двумя бутылками воды.
  • Проемы для ног оставляют равными ширине плеч.
  • Шагните одной ногой вперед и согните колено.
  • Ногу, оставшуюся сзади, следует согнуть таким же образом, стараясь образовать в колене угол 90 градусов.
  • Двигайте ногами поочередно.

Болгарский присед

Это упражнение поможет стабилизировать колено, наблюдая за работой ягодичных мышц. Это очень легкое движение, но на заключительном этапе движения вы должны быть осторожны, чтобы не повредить колени.

  • Поставьте одну ногу на стул.
  • Другая нога опирается на землю.
  • Согните колени и опустите бедра.
  • Выполняйте подъем, разгибая колено и контролируя движение.

ягодичный мостик

Ягодичный мостик Это очень простое базовое упражнение, которое поможет вам укрепить не только ягодицы, но и весь корпус. Чтобы сделать это правильно, вам нужно всего лишь:

  • Наклон на коврике или лицом вверх.
  • Вытяните руки по бокам бедер, ладони обращены к земле.
  • Ноги согнуты, ступни стоят на земле.
  • Поднимите бедра, держа их напряженными, пока они не образуют угол примерно в 45 градусов с вашим телом.
  • Держите спину нейтральной, без прогиба.
  • Контролируйте понемногу спускаться вниз.

Надеюсь, что благодаря этой информации вы сможете больше узнать о том, как делать тягу бедра в домашних условиях.


Оставьте свой комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

*

  1. Ответственный за данные: Блог Actualidad
  2. Назначение данных: контроль спама, управление комментариями.
  3. Легитимация: ваше согласие
  4. Передача данных: данные не будут переданы третьим лицам, кроме как по закону.
  5. Хранение данных: база данных, размещенная в Occentus Networks (ЕС)
  6. Права: в любое время вы можете ограничить, восстановить и удалить свою информацию.