7 упражнений и растяжек для исправления дорсального кифоза

мужчина с грудным кифозом

Что такое кифоз?

Если ваша мама когда-либо говорила вам, что если вы продолжите сутулиться, то можете застрять в этом положении, она была права. Ежедневные решения, которые вы принимаете в отношении осанки и положения тела, даже такие простые вещи, как сидение или стояние, оказывают реальное влияние на постуральный кифоз.

Ключ к пониманию этого состояния кроется в его названии: естественный изгиб грудного отдела позвоночника, участка между поясницей и шеей, называется кифоз. Если эта кривая усугубляется плохой осанкой, а не травмой или заболеванием, это называется постуральным кифозом.

Хорошая новость заключается в том, что если это состояние вызвано плохой осанкой, его можно вылечить или, по крайней мере, улучшить, поощряя привычки, способствующие хорошей осанке. Эксперты говорят, что речь идет не только о том, чтобы стоять прямо, некоторые общие симптомы кифоза могут быть округлые вперед плечи, боль в спине, усталость, напряженные подколенные сухожилия и ригидность позвоночника. В редких случаях и со временем кифоз также может прогрессировать до таких симптомов, как онемение или покалывание, потеря чувствительности и одышка.

Хотя грудной кифоз можно улучшить, выполняя упражнения в домашних условиях, всегда лучше решать такие проблемы под наблюдением медицинских работников, потому что они могут осмотреть вас, чтобы убедиться, что ничто другое не способствует вашим симптомам.

Быстрого осмотра класса или офиса обычно достаточно, чтобы обнаружить человека с кифотической осанкой. Вы увидите много людей с округлой спиной или чрезмерным искривлением верхней части позвоночника. И это может произойти в любом возрасте.

Хотя некоторые случаи вызваны остеопороз или другие аномалии позвоночника, во многих случаях эту округлую осанку можно исправить правильным сочетанием упражнений на растяжку и укрепление. Мы рекомендуем попробовать эти упражнения, чтобы нацелить постуральные мышцы (лопатки и позвонки).

7 упражнений и растяжек для исправления осанки

Делать стоячие ряды

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, тяга стоя эффективна для проработки средней и нижней части трапециевидной мышцы. Эти мышцы помогают сводить (втягивать) и опускать (опускать) лопатки, борясь с развитием кифоза.

  • Закрепите ленту сопротивления вокруг задней части дверной ручки и закройте дверь, чтобы она была надежно закреплена.
  • Держа по одному концу ленты в каждой руке, встаньте в нескольких футах от двери, чтобы лента была натянута.
  • Одновременно потяните каждый конец назад, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе. Движение должно имитировать движение веслами лодки.
  • Задержитесь на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы плечи не поднимались вверх, когда вы завершаете движение.

Растяните грудные мышцы

Хотя слабость в мышцах лопаток может играть роль в развитии кифоза, в этом также может быть виновата недостаточная гибкость. Согласно обзору, опубликованному в мае 2013 года в Британском журнале спортивной медицины, напряженность в малой грудной мышце (грудной мышце, которая прикрепляется к передней части плеча) может привести к округлению или вытягиванию лопаток.

Следующая растяжка может помочь улучшить гибкость этой важной постуральной мышцы.

  • Встаньте посреди дверного проема, ладони смотрят вперед, а руки вытянуты в стороны и немного ниже уровня плеч.
  • Соприкасаясь ладонями с каждой стороной дверной рамы, медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете легкое или умеренное напряжение в передней части плеч или груди.

Попробуйте некоторые «Т» подъемники

Как мы уже говорили, средние и нижние трапециевидные мышцы являются важными постуральными мышцами. Эксперты обнаружили, что Т-образное упражнение (также известное как приподнятое горизонтальное отведение) является эффективным способом укрепить эту область, используя только кровать и вес рук.

  • Лягте на живот, свесив руку с края кровати или стола.
  • Начните с опускания лопатки, не напрягая мышцы шеи.
  • Удерживая лопатку зафиксированной, поднимите руку в сторону, пока она не станет параллельной земле, а ладонь не будет смотреть вниз.
  • Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опуститься обратно. Выполняйте три подхода по восемь повторений на каждую сторону до трех раз в неделю.

Добавьте упражнения для подбородка

Хотя подтягивания напрямую не воздействуют на средний (грудной) отдел позвоночника, они воздействуют на другие мышцы шеи, которые, как правило, слабы у людей с сутулой осанкой. Это упражнение помогает укрепить эти мышцы (называемые глубокими шейными сгибателями) и может помочь изменить наклон головы вперед, который часто сопровождает сгорбленную спину.

  • Сядьте на стул и посмотрите в зеркало.
  • Поместите палец на подбородок. Не двигая пальцем, отведите шею и подбородок от пальца. Если вы выполняете движение правильно, это будет выглядеть так, как будто вы вытягиваете второй подбородок.
  • Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем расслабиться.

разгибания спины

Это упражнение дает вам возможность попрактиковаться в стягивании и опускании лопатки, над которыми вы работали, а также укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают вытягивать и стабилизировать длину позвоночника.

  • Лягте животом на коврик для йоги, полотенце или другую удобную поверхность. Для начала держите руки по бокам.
  • Убедитесь, что ваш подбородок не торчит: вы должны смотреть вниз на землю, а не прямо перед собой.
  • Отведите лопатки назад и вниз, как вы тренировались, и поднимите плечи на несколько дюймов над землей. Это не должно быть большим шагом; ваш живот останется в контакте с землей.
  • Задержитесь в этом положении, медленно считая до трех, затем повторите. По мере прогресса можно увеличивать время ожидания и количество повторений.
  • В конце концов, вы сможете выполнять это упражнение, вытянув руки прямо над головой (как полет Супермена), что значительно усложнит тренировку.

вести себя как супермен

В дополнение к мышцам лопаток, маленькие мышцы, которые выстилают каждую сторону позвоночника, также могут помочь улучшить осанку. Эти структуры, называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, помогают вытянуть спину и предотвратить кифоз. Упражнение «Супермен» — эффективный способ проработать эти спинные мышцы.

  • Лягте животом на пол, подложите под лоб свернутое полотенце и вытяните обе руки над головой.
  • Начните с поднятия правой руки и левой ноги в воздух, не отрывая головы от полотенца.
  • Когда вы не можете поднять руку и ногу выше, задержитесь в этом положении примерно на три секунды, прежде чем опустить их обратно на землю. Повторите движение другой рукой и ногой.

высокая лопаточная ретракция

В систематическом обзоре, опубликованном в июне 2016 года в Международном журнале спортивной физиотерапии, были проанализированы существующие исследования, чтобы определить, какие упражнения вызывают оптимальные соотношения мышечной активности в стабилизаторах лопатки. Высокая ретракция лопатки была одной из лучших для нижней трапециевидной мышцы.

  • Встаньте лицом к стене, вплотную к стене. Вытяните руки вверх вдоль стены, держа их как можно более прямыми.
  • Сожмите лопатки вниз и вместе; это может помочь представить, что вы сжимаете карандаш между ними. Вы также можете попросить друга поместить палец между вашими лопатками и попытаться сжать их, только убедитесь, что вы идете вниз, а не вверх.

Оставьте свой комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

*

  1. Ответственный за данные: Блог Actualidad
  2. Назначение данных: контроль спама, управление комментариями.
  3. Легитимация: ваше согласие
  4. Передача данных: данные не будут переданы третьим лицам, кроме как по закону.
  5. Хранение данных: база данных, размещенная в Occentus Networks (ЕС)
  6. Права: в любое время вы можете ограничить, восстановить и удалить свою информацию.