Подъем по лестнице — это то, что многие из нас делают несколько раз в день. И в то время как некоторые люди могут подняться на две ступеньки за раз с минимальными усилиями, другие могут с трудом преодолевать только одну.
Способность подниматься по лестнице требует мышечной силы, выносливости, подвижности, координации и равновесия. Другими словами, в мышцах нижней части тела одновременно происходит много работы. Если вы чувствуете слабость и/или неустойчивость в ногах или испытываете боль в коленях, бедрах или лодыжках, вам может потребоваться укрепить части тела и сосредоточиться на упражнениях на подвижность и равновесие.
Причины
Подъем по лестнице — это привычка, которую многие из нас делают ежедневно. Однако есть люди, которые перенапрягаются или причиняют боль.
Слабость в нижней части тела
У вас может быть низкая мышечная сила.
Слабые колени — это реальность для многих людей, которым трудно подниматься по лестнице. Вам нужна базовая сила ног, чтобы подниматься по лестнице. И если у вас его нет, подъем и спуск по лестнице может быть не очень легким, если вы вообще можете с этим справиться.
К основным мышцам, участвующим в подъеме по лестнице, относятся ягодичные, четырехглавые и икроножные (часть голени). Чтобы подняться и спуститься по лестнице, вам нужно улучшить силу этих мышц.
В идеале вы должны сосредоточиться на включении вариаций приседаний, таких как приседания со спиной, приседания со штангой на груди, кубковые приседания и даже приседания с собственным весом для улучшения силы четырехглавой мышцы.
Для силы ягодичных мышц включите такие упражнения, как ягодичные мостики и вариации становой тяги такие как становая тяга на одной ноге, румынская становая тяга и традиционная становая тяга с отягощением или без него. И вы можете улучшить силу икр с помощью таких упражнений, как подъемы носков или ходьба на носочках.
Усталость или мышечная усталость
Вам может не хватать мышечной выносливости.
Вам нужно иметь достаточное количество силы, но вам также необходимо иметь достаточно выносливости, чтобы подниматься по многочисленным ступеням или лестничным пролетам. Мышечная выносливость — это способность многократно выполнять движение или задачу без мышечного утомления.
Кроме того, если вы запыхались, ваше сердце и легкие могут работать неэффективно. Это может быть связано с заболеванием, связанным с легочной (выпады) или сердечно-сосудистой (сердечной) системой. Если вы обеспокоены тем, что это может быть больше, чем просто потеря формы, посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять его в свою программу упражнений.
Чтобы улучшить мышечную выносливость ног, необходимо выполнять те же упражнения с отягощениями, которые вы бы делали для увеличения силы, например приседания, мосты, становая тяга и подъемы на носки, но придерживайтесь большего количества повторений и меньшего веса или вообще никакого веса.
Приседания с собственным весом — отличное упражнение, которое можно добавить в свою тренировку, тем более что вы можете повысить мышечную выносливость, выполняя несколько повторений за подход. Вы также можете включить больше аэробных упражнений, таких как ходить, плавать и крепление на велосипеде в неделю для улучшения общего сердечно-сосудистого состояния.
Проблемы, чтобы подняться
Возможно, у вас снижена подвижность.
Мобильность — основа любого вашего движения. Например, при подъеме по лестнице ваши суставы должны двигаться в определенной степени. Но когда ваши суставы напряжены, движение ограничено, что очень затрудняет выполнение повседневных задач.
Наиболее распространенные проблемы с подвижностью, которые мешают правильно подниматься по лестнице, включают: узкие бедра и лодыжки. Напряженные сгибатели бедра мешают вашим бедрам правильно разгибаться, что затрудняет выполнение полного шага.
Ограниченный диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава обычно частично связан с напряженными мышцами голени, а напряженные мышцы голени ограничивают вашу способность привести лодыжку в правильное положение, необходимое для выполнения шага вверх.
Для улучшения подвижности бедер и голеностопных суставов рекомендуются упражнения на растяжку, такие как растяжка полусгибателей бедра стоя на коленях или растяжка голеностопного сустава.
Боль в коленях, бедрах или лодыжках
У вас может быть травма. Если боль мешает вам подниматься по лестнице, вероятно, у вас проблемы с коленями, бедрами или лодыжками.
Наиболее распространенными областями боли или травм являются колени. Боль в коленях вызывается многими факторами, такими как травматическое повреждение или повторяющийся износ суставы из-за плохой подвижности. Скованность мышц и суставов вызывает компенсацию в других суставах, что может привести к боли и травмам.
Когда один или несколько ваших суставов не могут выполнять свою работу, другой сустав должен взять на себя эту функцию. Проблема в том, что сустав, который вы компенсируете, не предназначен для этого. Например, если у вас плохая подвижность голеностопного сустава, ваше колено компенсирует это. Это приводит к плохой подвижности колена, что приводит к износу коленного сустава и, в конечном итоге, к боли в колене и травмам.
Если боль мешает вам подниматься по лестнице, вам нужно в первую очередь устранить причины, вызвавшие вашу боль. Обычно эта боль или травма возникают из-за напряжения мышц и суставов. В этом случае необходимо улучшить подвижность бедер и голеностопных суставов с помощью движений и упражнений, упомянутых выше.
Ходьба боком вверх по лестнице — это модификация движения, которая может помочь при болях или краткосрочных травмах, поскольку при этом снижается нагрузка на колени и бедра. Но если вы имеете дело с болью или травмой, вызванной травмирующим событием, таким как падение или несчастный случай, вам, возможно, придется обратиться к медицинскому работнику, например к физиотерапевту.
Избыточный вес и ожирение
Возможно, из-за лишнего веса подъем по лестнице требует больших усилий. Однако это палка о двух концах. Если мы поддерживаем высокий избыточный вес, подъем по ступенькам может изнашивать суставы. Если у нас еще нет травмы колена, это может ускорить его износ. Кроме того, это довольно утомительное занятие.
Однако это означает, что мы, вероятно, будем делать это в течение относительно короткого времени по сравнению с прогулкой. Мы сожжем больше калорий при ходьбе, чем при беге по более короткой лестнице. Если мы хотим улучшить усилия, может помочь ежедневный подъем по лестнице. Особенно, если мы дополним его похудением или похудением.
Неустойчивость или страх падения
У вас могут быть проблемы с координацией или балансом.
Координация и баланс идут рука об руку при выполнении любого движения. Когда у вас плохая координация или равновесие, вам будет трудно выполнять движения, особенно те, которые требуют движения только одной ноги и равновесия, например, подъем по лестнице. Это может сделать подъем по лестнице опасным, так как может увеличить риск падения.
Любое упражнение или движение, выполняемое медленно и подконтрольно, с концентрацией на активных областях, улучшит вашу координацию и равновесие. Суть в том, чтобы сосредоточиться на конкретных мышцах и суставах, которые двигаются во время выполнения упражнения.
Боль в колене при подъеме и опускании
Многие вещи могут вызывать боль в колене при подъеме и спуске по лестнице. Двумя наиболее распространенными являются хондромаляция надколенника (травма от чрезмерной нагрузки) и артрит. Эти условия могут превратить безобидное действие, такое как подъем по лестнице, в сложную нагрузку. К счастью, повышение осведомленности о каждой проблеме может помочь вылечить заболевание и уменьшить боль.
остеоартрит
Остеоартрит является наиболее распространенным типом артрита. Остеоартрит чаще встречается у пожилых людей, когда ткани суставов со временем начинают разрушаться. Остеоартроз коленного сустава встречается довольно часто.
В зависимости от степени тяжести остеоартрита у одних людей возникает сильная боль, у других она не влияет на повседневную деятельность. Когда это происходит в колене, хрящ в коленном суставе постепенно изнашивается, а защитное пространство между костями уменьшается. Поскольку хрящи и защитное пространство уменьшились, кости могут тереться друг о друга, вызывая боль и повреждения. Хотя остеоартрит развивается медленно, со временем он может ухудшиться.
хондромаляция надколенника
Хондромаляция надколенника, также называемая «коленом бегуна», возникает, когда гладкий, скользкий хрящ, выстилающий заднюю часть надколенника (надколенника), начинает размягчаться и разрушаться. Когда он работает правильно, когда колено согнуто и выпрямлено, коленная чашечка скользит вверх и вниз в бороздке в нижней части бедренной кости (называемой бедренной бороздой).
Но люди с хондромаляцией надколенника чаще испытывают трение. Это дополнительное трение возникает из-за разрушения хряща и может раздражать сустав. Одним из характерных признаков хондромаляции надколенника является тупая, ноющая боль, сосредоточенная в области позади коленной чашечки. Это состояние также может вызывать боль внизу, внутри или снаружи коленной чашечки.
Пателлофеморальный болевой синдром
Пателлофеморальный болевой синдром более известен как «колено прыгуна» или «колено бегуна» и относится к боли в передней части колена. Наиболее частая причина боли в колене, этот синдром возникает, когда возникают нерегулярные движения в надколеннике (надколеннике), что повреждает мягкие ткани вокруг коленного сустава.
Боль в надколеннике может указывать на состояние, называемое хондромаляцией надколенника. Это происходит, когда суставной хрящ в нижней части коленной чашечки разрушается, вызывая воспаление и боль. Симптомы включают скрежет или щелканье в колене при движении сустава или отек и боль в надколеннике.
Есть несколько причин, по которым вы можете испытывать боль в надколеннике при спуске по лестнице. Это может быть связано с анатомическими аномалиями, плоскостопием или мышечной слабостью и может возникнуть в любом возрасте.
Синдром подвздошно-большеберцового тракта
Эта травма обычно вызвана повторяющимися действиями по сгибанию колена, такими как бег, езда на велосипеде или ходьба. Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой сухожилие, которое проходит от таза к верхней части голени и сбоку от колена.
Из-за его связи с коленом, если подвздошно-большеберцовый тракт воспален, при подъеме по лестнице может возникать сильная боль в колене.
Как легче подниматься по лестнице?
Есть много людей, которым часто трудно подниматься по лестнице. Даже если мы живем в подвале или в доме без лестницы, интересно знать, как легко подниматься по лестнице. Особенно, когда мы идем в гости или ездим на общественном транспорте. Подъем по лестнице кажется довольно легким занятием, но в нем задействовано большинство мышц ног, а также хороший баланс.
Вот несколько советов, как легко и безопасно подниматься по лестнице:
- разогреть колени: Мы обязательно разогреем колени прогулкой или легким маршем от 7 до 10 минут, прежде чем пытаться подняться по лестнице.
- Поднимитесь с коленом с меньшей болью: Если у нас есть боль в одном из коленей, мы начнем движение с более здорового колена, когда будем подниматься по лестнице.
- практика: Если мы живем в квартире без лестниц, мы заставим себя практиковать их хотя бы раз в неделю. Их не нужно много, трех-четырех шагов будет достаточно.
- Сохраняйте баланс: большинству людей подходит ходьба по лестнице лицом вперед, держась за оба поручня. Тем, кто более хрупок и у кого есть проблемы с равновесием, рекомендуется положить обе руки на перила и подняться по лестнице сбоку.
- ступить хорошо: прежде чем продолжить подъем по ступенькам, рекомендуется хорошо сесть на верхнюю ступеньку, прежде чем подниматься на другую. Таким образом мы обеспечиваем равновесие и не упадем.
Упражнения для подъема по лестнице без усилий
Если вы чувствуете неустойчивость при подъеме по лестнице или даже чувствуете боль или дискомфорт при посадке на самолет, есть несколько вещей, которые вы можете сделать на тренировке, чтобы облегчить подъем по лестнице.
воздушный присед
Приседания со штангой над головой являются базовым движением в любом комплексе упражнений. Он нацелен на каждую мышцу нижней части тела таким образом, что может одновременно улучшить диапазон движений во всех основных суставах, таких как бедра, колени и лодыжки.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед или слегка наружу.
- Удерживая ноги на полу, а спину прямой, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу или как можно ниже, насколько это возможно, сохраняя при этом спину ровной.
- Мы остановимся здесь на короткое время, а затем проедем через пятки, чтобы снова встать на ноги.
изометрический выпад
Выпады ставят наши ноги в положение раздельной стойки, которое имитирует ходьбу и делает больший акцент на индивидуальной силе ног. В положении раздельной стойки ваши пальцы ног расставлены и работают, чтобы стабилизировать вас, что имитирует импульс, возникающий при подъеме и спуске по лестнице.
Это также бросает вызов равновесию и координации, но это не так сложно и не так высокоэффективно, как выпад или другое упражнение, когда мы полностью отрываем одну ногу от земли, и она должна приземлиться. Основное внимание здесь уделяется укреплению ягодичных мышц и мышц ног.
- Мы встанем, расставив ноги на ширине плеч, а затем сделаем большой шаг вперед одной ногой в раздельную стойку.
- Мы положим руки ей на бедра. Мы будем отводить лопатки назад и вниз, укреплять корпус и держать туловище высоко.
- Мы сгибаем оба колена и позволяем пятке задней ноги подняться. Мы будем опускаться настолько, насколько нам удобно или пока заднее колено почти не коснется земли, а переднее бедро не будет параллельно земле.
- Удерживаем внизу от 3 до 5 секунд.
- Мы будем нажимать передней ногой, чтобы встать, не двигая ногами.
Ягодичный мостик на одной ноге
Мост на одной ноге тренирует шарнирное движение бедра и укрепляет мышцы, окружающие бедра. Чтобы хорошо подниматься по лестнице, нам действительно нужна надежная система бедер. Шарнирные упражнения, такие как ягодичный мостик, отлично подходят для проработки этой области тела.
- Мы ложимся на спину, руки по бокам, ноги на полу, колени согнуты.
- Мы отрываем левую ногу от земли и подносим колено к груди.
- Мы возьмемся за заднюю часть ноги чуть выше колена и будем удерживать ее на протяжении всего движения. Мы будем держать это колено согнутым.
- Нажимаем на правую пятку и поднимаем бедра, напрягая ягодицы.
- Мы изменим движение и вернемся, чтобы опустить бедра на землю.