Синдром подвздошно-большеберцовая полоса, широко известное как «колено бегуна», остается широко распространенным заболеванием среди бегунов, но его причины и основные механизмы продолжают ускользать от полного понимания.
В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о подвздошно-большеберцовой связке и ее окончательном решении.
Почему возникает подвздошно-большеберцовая связка?
Хотя большинство физиотерапевтов и врачей, сталкивавшихся с дискомфортом, связанным с бегом, например, с синдромом подвздошно-большеберцовой кости, обладают знаниями и опытом для проведения лечения, значительное количество бегунов не знают, что им нужно делать. Столкнувшись с симптомами этого состояния, люди обычно прибегают к следующим вариантам:
- Прикладывайте холодные компрессы к местам, испытывающим дискомфорт.. Участвуйте в рутинных делах удлинение до и после физической активности.
- Нанесите пенный массажер, также известный как пенный валик, в области, испытывающей дискомфорт, несмотря на возможный дискомфорт, который он может вызвать. Крайне важно уделять приоритетное внимание полному отдыху.
С другой стороны, когда бегунов, которые пробовали вышеупомянутые альтернативы, спрашивают, они отмечают, что как только они возобновили бег, синдром также появился снова. Упомянутые выше методы лечения не дают никаких результатов при синдроме подвздошно-большеберцовой кости. Не воспалительное состояние делает лед неэффективным, и не сокращение мышц делает массажер неадекватным решением.
Какие факторы способствуют развитию синдрома подвздошно-большеберцовой кости?
Подвздошно-большеберцовая полоса, проходящая вдоль бедренной кости, представляет собой обширную полоску соединительной ткани, простирающуюся от бедра до колена. Прикрепляясь к большой ягодичной мышце и напрягителю широкой фасции, эта ткань перемещается на внешнюю сторону большеберцовой кости. Ключевой функцией подвздошно-большеберцовой кости является Обеспечивают устойчивость колену во время бега.
При возникновении боли в месте прикрепления подвздошно-большеберцового бандажа, расположенного на внешней стороне колена, ставится диагноз синдрома подвздошно-большеберцового бандажа. Этот дискомфорт обычно является результатом компрессии, вызванной аномальным движением бедренной кости. Тогда возникает вопрос: что приводит к этому аномальному движению бедренной кости? Ответ находится в слабость большой и средней ягодичных мышц, двух основных мышц, отвечающих за контроль положения таза и поддержание устойчивости ног. во время гоночного цикла. Дополнительно слабое бедро способствует «заваливанию» таза на ногу. Необходимо учитывать важность положения таза, поскольку любое неблагоприятное движение непосредственно воздействует на подвздошно-большеберцовую связку.
Чрезмерное и недостаточное движение таза приводит к синдрому подвздошно-большеберцовой кости, который требует соответствующего лечения. Тогда возникает вопрос: как можно эффективно контролировать это движение? Ответ: укрепить мышцы поддержку, чтобы они могли противостоять ударам, возникающим во время бега. Хотя силовые упражнения приносят огромную пользу, их часто упускают из виду как жизнеспособное решение.
Упражнения для лечения подвздошно-большеберцовой кости
Оптимальный подход к решению проблемы синдрома подвздошно-большеберцовой кости предполагает улучшение силы мышц бедра и ягодиц. Таким образом, эти мышцы будут эффективно контролировать вращение бедренной кости. Они стабилизируют положение таза и предотвращают сдавливание или смещение подвздошно-большеберцовой кости, вызванное тазобедренным суставом.
Эти упражнения не требуют специального оборудования, кроме эластичной ленты, которую можно использовать для повышения уровня сопротивления.
Laterales de Piernas
Сохраняйте нейтральное положение таза на протяжении всего упражнения, лежа на правом боку. Поднимите левую ногу так под углом 45 градусов, а затем постепенно опустите его в исходное положение. Очень важно избегать любых движений таза во время упражнения.
Чтобы повысить уровень сопротивления, вы можете надеть резинку на лодыжки. Чтобы эффективно активировать мышцы ног, постарайтесь выполнить примерно 20–30 повторений каждой ногой.
раздвоенные ноги
Начните с того, что лягте на бок и выровняйте колени и лодыжки. Согните колени под углом 90 градусов. Отсюда мы приступим к раскрытию ног, задействуя ягодичные мышцы. Во время этого движения следует отделять друг от друга только колени, сохраняя пятки вместе на протяжении всего упражнения.
Для сохранения нейтрального положения спины важно не двигать тазом. Если вы хотите увеличить интенсивность, вы можете разместить ленту немного выше колен. Чтобы выполнить это упражнение эффективно, постарайтесь выполнить примерно 20–30 повторений с обеих сторон.
бедра поднимает
Расположившись лицом вверх, с согнутыми в коленях и расслабленными руками по бокам, мы можем постепенно поднимать бедра до тех пор, пока они не выровняются в диагональном положении между коленями и грудью.
На протяжении всего упражнения важно крепко держать верхнюю часть спины на полу.. Далее понемногу будем опускать бедра в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, вы можете поднять одну ногу и перенести весь вес на противоположную ногу. Мы должны выполнить от 20 до 30 повторений.
Боковой тазобедренный мост
Чтобы принять исходное положение, лягте на пол, повернув тело на бок. Поставьте ноги на стул, одна нога поверх другой. Сохраняя такое положение ног и боковую ориентацию тела, поднимите бедра до тех пор, пока они не выровняются по прямой линии. Важно стараться держать спину постоянно прямой на протяжении всего упражнения. Наконец, вернитесь в исходное положение. Мы выполним это действие в общей сложности от 10 до 30 повторений.
Боковая прогулка
Чтобы принять положение полуприседа, встанем и слегка согнем ноги в коленях. В этой позе мы продолжим делать 10 шагов влево, а затем 10 шагов вправо, завершая одно повторение. У нас должно быть от 3 до 5 повторений.
Чтобы сделать еще один шаг вперед, мы можем выбрать более продвинутый подход: надежно закрепите резинку вокруг лодыжек., гарантируя, что он обеспечивает постоянное сопротивление во всем диапазоне движения.
Я надеюсь, что благодаря этой информации вы сможете узнать больше об окончательном решении проблемы подвздошно-большеберцовой кости.