Боль в мышцах после бега — это нормально, особенно если вы тренируетесь на твердой поверхности в течение длительного периода времени. Однако, если у вас болит колено после утренней пробежки, это может быть признаком того, что что-то не так.
К счастью, большинство проблем с коленями можно легко исправить. Мы расскажем вам о возможных причинах этой боли и о том, как ее предотвратить, чтобы избежать травм.
У вас синдром колена бегуна?
Наиболее распространенная боль среди бегунов известна как дапателлофеморальный болевой синдром. Колено бегуна может быть вызвано рядом факторов, в том числе чрезмерными нагрузками, мышечным дисбалансом, проблемами выравнивания и повторяющимися нагрузками на сустав.
Этот синдром почти всегда появляется в центре передней части колена.
Например, нормально получить колено бегуна, если вы набираете слишком много миль за раз или бегаете каждый день и не даете своему телу восстановиться. Или ваша коленная чашечка может не входить в паз, где она находится внутри бедренной кости. Это приводит к болезненной нагрузке на костный сустав, где встречаются бедро и коленная чашечка.
Есть некоторые квадрицепсs, слабые ягодичные мышцы и мышцы-вращатели бедра или неправильный перевод также может вызвать проблемы.
Упражнения для облегчения пателлофеморальной боли
Чтобы избежать боли при этом синдроме, желательно прикладывать лед к коленной чашечке. Кроме того, бегуны печально известны тем, что у них напряжены подколенные сухожилия, поэтому сосредоточение внимания на гибкости может помочь при болях в коленях.
Силовые тренировки идеально подходят для наращивания мышц вокруг колена, в частности четырехглавой мышцы, средней и большой ягодичных мышц. Упражнения, которые укрепляют эти мышцы, могут помочь сохранить коленную чашечку на месте.
Вы также должны растянуть подколенные сухожилия и лБлизнецы время, что может оказать дополнительное давление на колено. Динамичная разминка и бег трусцой перед бегом также могут помочь подготовить ваши мышцы и суставы к требованиям бега.
спускаться по ступенькам
- На ступеньке или лестнице начните с того, что поставьте одну ногу на ступеньку, а другую оторвите от земли и отведите в сторону.
- Медленно отведите бедра назад, чтобы опустить поднятую ногу вниз и в сторону от ступеньки, мягко касаясь пяткой земли.
- Оттолкнитесь передней ногой от ступеньки, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.
- Чередуйте стороны для желаемого количества повторений.
шаг в сторону
- Поместите мини-эспандер выше колен и держите ноги на ширине плеч.
- Держите грудь гордой, а колени слегка согнутыми, сделайте шаг вправо правой ногой так, чтобы ваша стойка была снаружи на ширине плеч.
- Сделайте паузу, затем шагните левой ногой вправо.
- Продолжайте делать шаг правой ногой, затем левой.
бедро толчок
- Положите нагруженную штангу параллельно скамье на землю. Сядьте на пол спиной к краю скамьи и просуньте ноги под перекладину. Вы также можете сделать это без веса.
- Возьмитесь за перекладину с каждой стороны, согните колени и держите ступни на полу на ширине плеч.
- Сохраняя туловище напряженным, на выдохе поднимайте штангу, отрывая бедра от земли, пока они полностью не выпрямятся.
- Задержитесь в этом положении, считая дважды, напрягая ягодицы.
- На вдохе опускайте штангу, сгибая бедра. Не позволяйте штанге касаться земли.
Вы сильно нагружаете колени
Боль ниже коленной чашечки и выше голени возникает из-за повторяющихся нагрузок на колено во время бега. Это связано с тем, что сила, действующая на колено, может привести к растяжению сухожилия надколенника, которое соединяет голень с надколенником.
Со временем этот стресс может привести к тендинит надколенник. Хотя менее распространены, бурсит Боль в коленях также может быть вызвана чрезмерным давлением на колени во время бега. В этом случае заполненные жидкостью мешочки возле суставов и вокруг колена могут вызывать боль при их воспалении.
Если вы чувствуете боль и чувствительность ниже коленной чашечки и в верхней части голени, используйте лед и лекарства противовоспалительный. Кроме того, иногда необходимо вообще избегать бега, но не всегда. Если вы чувствуете боль во время или после бега, вы, вероятно, раздражаете ткани и продлите восстановление.
Конечно, избегать бега, а затем бежать назад тоже не идеально. Так что лучше делать то, что можешь. Старайтесь бегать по ровной поверхности, склоны могут усугубить это состояние, и делайте только то, что вы можете терпеть с минимальной болью.
Если вы хотите избежать давления на колени, вы можете использовать эллиптический, который не требует чрезмерного сгибания колена, как при езде на велосипеде.
У вас синдром подвздошно-большеберцового тракта
Если ваша боль исходит из-за пределов коленной чашечки, у вас, вероятно, Синдром подвздошно-большеберцового тракта (ПРЕДМЕТ). Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой отрезок волокон, который проходит от бедра до колена на внешней стороне ноги и поддерживается бурсой для бесперебойной работы.
Многократное сгибание и разгибание колена во время бега может вызвать раздражение подвздошно-большеберцового тракта и окружающих тканей, вызывая боль и отек. Это также может вызвать щелкающие, хлопающие и потрескивающие звуки.
Отведение бедра необходимо для любой деятельности, при которой одна нога отрывается от земли. Отводящие мышцы бедра удерживают таз относительно ровно при ходьбе или беге, когда стопа противоположной стороны отрывается от земли. Для растяжения подвздошно-большеберцовой мышцы колено должно пересечь среднюю линию тела. Это редко случается при беге по прямой, поэтому все, что вам нужно делать, это дергаться снова и снова.
Иметь слабые мускулы, особенно ягодицы, также увеличивает вероятность развития синдрома подвздошно-большеберцового тракта. Бегуны печально известны тем, что у них напряженные мышцы, поэтому сосредоточение внимания на ягодичных мышцах, растяжке и укреплении подвздошно-большеберцовой мышцы является хорошей страховкой.
Если вы подозреваете, что у вас синдром подвздошно-большеберцового тракта, вам следует перерыв от работать и делайте упражнения для укрепления ягодиц, пока боль не пройдет. Растяните квадрицепсы и подколенные сухожилия Это также может помочь, как и регулярное прокатывание пены по бокам бедер, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение.
Вы не делаете разминку и охлаждение
Хотя у вас будет соблазн пойти на пробежку, вы должны подготовить свое тело к этому виду спорта. Очень важно разминаться и охлаждаться до и после бега. отопление увеличивает приток кислорода и крови по всему телу, чтобы подготовить мышцы к упражнениям. С другой стороны, охлаждение это помогает нормализовать температуру тела и частоту сердечных сокращений и может помочь предотвратить болезненность мышц.
Пропуск разминки и заминки может увеличить нагрузку на колени и замедлить восстановление после беговых травм.
Вы можете страдать от остеоартрита
Если вы чувствуете боль в колене не только после бега, но и во время повседневной деятельности (особенно после пробуждения), и вам больше 50 лет, у вас может быть остеоартрит.
Остеоартрит, одна из наиболее распространенных форм артрита, возникает, когда суставы дегенерируют с возрастом или при повреждении области. Хрящ обычно способствует плавному движению суставов, но поскольку хрящ повреждается при ОА, повторяющиеся движения могут привести к воспалению и боли. Остеоартроз чаще встречается с возрастом и может возникать в колене независимо от того, бегаете вы или нет.
Хотя лечения остеоартрита не существует, физиотерапия и лос-медикаментос противовоспалительный может помочь уменьшить боль и осуществлять регулярный может держать боль в страхе.