Упражнения на проприоцепцию голеностопного сустава

Упражнения на проприоцепцию голеностопного сустава

Упражнения на проприоцепцию голеностопного сустава представляют собой серию движений и действий, специально предназначенных для улучшения осознания и контроля над телом по отношению к лодыжке. Он широко используется в физиотерапевтической среде и для восстановления после травм и несчастных случаев.

В этой статье мы объясним, что такое упражнения на проприоцепцию голеностопного сустава, их характеристики и как их выполнять.

Что такое проприоцепция

упражнения на проприоцепцию голеностопного сустава

Проприоцепция относится к способность тела воспринимать положение и движение своих частей, и это особенно важно в случае голеностопного сустава из-за его важной роли в балансе и стабильности.

Эти упражнения сосредоточены на стимуляции сенсорных рецепторов внутри и вокруг лодыжки, которые предоставляют информацию о положении и напряжении мышц, связок и сухожилий. Таким образом, они помогают укрепить мышцы вокруг лодыжки и улучшить координацию и равновесие.

Упражнения на проприоцепцию голеностопного сустава могут включать в себя различные упражнения, такие как балансирование на одной ноге, ходьба по неровным поверхностям, бросание и ловля мяча, скручивание и сгибание лодыжки. Эти упражнения можно выполнять как в статике, так и в динамике, в зависимости от уровня мастерства и индивидуальных потребностей.

Регулярное выполнение этих упражнений может дать ряд преимуществ. Во-первых, они помогают предотвратить травмы, укрепляя мышцы и улучшая стабильность голеностопного сустава. Они также полезны при реабилитации существующих травм, поскольку помогают восстановить функцию и силу голеностопного сустава после растяжения или аналогичной травмы. Кроме, Эти упражнения могут улучшить спортивные результаты за счет увеличения реакции и подвижности голеностопного сустава.

Все упражнения должны быть адаптированы к индивидуальным потребностям и возможностям. Рекомендуется работать с медицинским работником или физиотерапевтом, чтобы получить надлежащую оценку и разработать индивидуальную программу упражнений. Также важно соблюдать постепенный прогресс и выполнять упражнения безопасно, обращая внимание на любые признаки боли или дискомфорта.

Вариативный дизайн упражнений на проприоцепцию голеностопного сустава

баланс лодыжки

Вот некоторые из переменных, которые необходимо учитывать при разработке некоторых упражнений на проприоцепцию для голеностопного сустава:

  • Повышенное мышечное напряжение требуется за счет использования таких предметов, как браслеты с утяжелением, резинки разного сопротивления (шнурки), гантели, штанги с утяжелением, и т.д.
  • Сокращенная база поддержки: Переход от двуногой опоры к моноподной в одной части стопы (пятка, пальцы, латеральная и медиальная).
  • Используйте нестандартные опорные поверхности: ноги на шариках или пенопластовых шариках, подушках разной толщины, наклонных столах и тарелках, надувных подушках и т. д.
  • Ограничьте информацию, посылаемую через другие системы, и сосредоточьтесь на проприорецепторах. Например, мы можем начать практику перед зеркалом, чтобы помочь нашей зрительной системе, затем продолжить практику, не глядя в зеркало, и, наконец, закрыть глаза, чтобы ограничить входную информацию для зрительной системы.

цели

Целями этих упражнений должны быть следующие:

  • Повышение силы
  • улучшить стабильность
  • улучшить координацию
  • Предотвращение травм

Также необходимо учитывать следующие аспекты:

  • 3 раза в неделю
  • Мы будем выполнять упражнения в рамках обычной программы тренировок, после разминки и перед основной фазой.
  • Делаем упражнения каждые две недели, пока освоили предыдущие упражнения.

Примеры упражнений на проприоцепцию голеностопного сустава

восстановление после травмы

упражнения 1

Встаньте на одну ногу, слегка согнув бедра и колени, сохраняя 60-дюймовую стойку. Немного отдохните и повторите еще 2 раза.

упражнения 2

Стоя на одной ноге и выполняем махи другой:

  • Бедра согнуты на 90° (бедра параллельны полу, колени согнуты).
  • Отведите бедра и колени назад.
  • Повторите махи 2×30 раз каждой ногой, постепенно увеличивая скорость и амплитуду движения. Затем включите движение противоположной руки.

упражнения 3

То же, что и в предыдущем упражнении, но колени стараемся держать выпрямленными во всех фазах колебаний. 2×30 каждой ногой.

Упражнения 4 и 5

Ходьба на цыпочках 2×20 метров:

  • Ноги смотрят вперед.
  • Встаньте, развернув ноги (как колени и бедра).
  • Вставьте ноги.
  • Сделайте то же упражнение для пяток.

упражнения 6

Стоя лицом к стене, поддержите себя обеими руками, встаньте на одну ногу, выпрямите ногу без поддержки и покачивайтесь справа налево. 2×30 повторений на каждую ногу. Со временем улучшайте скорость и диапазон движений.

Преимущества выполнения этих упражнений

Выполнение этих упражнений по индивидуальной программе имеет множество преимуществ. Вот некоторые из них:

  • Улучшение баланса: Они помогают укрепить стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, что, в свою очередь, улучшает баланс. Это особенно полезно для людей, у которых в прошлом были растяжения связок голеностопного сустава или у которых повышенная склонность к травмам из-за их физической или спортивной активности.
  • Профилактика рецидивов: После травмы голеностопного сустава может быть нарушена проприоцепция, что увеличивает риск рецидива. Работая над упражнениями на проприоцепцию, способность лодыжки воспринимать положение и движение восстанавливается и улучшается, что снижает риск будущих травм.
  • Повышенная прочность и стабильность: Эти упражнения не только улучшают координацию и равновесие, но и укрепляют голеностопный сустав и мышцы-стабилизаторы. Это помогает повысить общую стабильность голеностопного сустава и предотвратить чрезмерное или нестабильное движение, которое может привести к травме.
  • Улучшенные спортивные результаты: И спортсмены, и любители выходного дня также получают пользу. Эти упражнения улучшают реакцию голеностопного сустава, позволяя выполнять более быстрые и маневренные движения, тем самым повышая производительность при занятиях спортом, требующих быстрой смены направления и движения.
  • Эффективная реабилитация: После травмы лодыжки выполнение этих упражнений в рамках распорядка дня играет решающую роль в процессе реабилитации. Эти упражнения помогают восстановить функцию и силу голеностопного сустава, ускоряя выздоровление и облегчая возвращение к повседневным делам и занятиям спортом.

Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать о некоторых упражнениях на проприоцепцию голеностопного сустава.


Оставьте свой комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

*

  1. Ответственный за данные: Блог Actualidad
  2. Назначение данных: контроль спама, управление комментариями.
  3. Легитимация: ваше согласие
  4. Передача данных: данные не будут переданы третьим лицам, кроме как по закону.
  5. Хранение данных: база данных, размещенная в Occentus Networks (ЕС)
  6. Права: в любое время вы можете ограничить, восстановить и удалить свою информацию.