Свойства черники

Смузи из красных фруктов с черникой

Черника входит в состав так называемых красных фруктов и очень богата антиоксидантами. Несмотря на то, насколько они полезны, это не самый потребляемый фрукт в мире. Эти мощные ягоды пробуждают вкус лета, но они заслуживают места в вашем рационе в течение всего года.

Мы чаще едим чернику, чем другие фрукты, потому что ее легко приготовить — не нужно чистить или нарезать ломтиками (просто промойте водой). Такая доступность играет важную роль в поддержании здорового питания, поскольку мы с большей вероятностью будем есть питательную пищу, которую легко и быстро приготовить.

Кроме того, они обеспечивают богатую смесь питательных веществ, которые могут принести пользу вашему сердцу, отрегулировать уровень сахара в крови, улучшить вашу кожу и сохранить когнитивные функции. Обилие антиоксидантов и клетчатки может играть роль в предотвращении ряда заболеваний, что делает клюкву вкусной и доступной частью здорового питания.

Что они?

Являясь членом семейства вересковых (Vaccinium ssp), голубика тесно связана с фрукты Silvestres. Эти маленькие круглые ягоды имеют диаметр 5-16 мм и могут варьироваться по цвету от синего до фиолетового. Существуют разные виды черники, поэтому их внешний вид может незначительно отличаться. Двумя наиболее распространенными сортами являются черника. синий и красный.

Эти плоды имеют приятный и сладкий вкус. Их обычно едят свежими, но их также можно замораживать или выжимать из них сок. Мы можем использовать их в различных хлебобулочных изделиях, джемах и желе, а также в качестве ароматизатора.

Рекомендуется выбирать твердые, сухие, хорошо округлые и с гладкой кожицей ярко-синего цвета со слегка морозным оттенком. Красная клюква не созрела и не созреет после того, как ее соберут, но мы можем использовать ее для приготовления пищи.

В несезон свежая черника может быть одним из самых дорогих фруктов. Экономичный и не менее полезный вариант — выбрать быстрозамороженную чернику, которая станет отличным дополнением к смузи, выпечке и даже в качестве начинки для овсяных хлопьев. Замороженные обычно собирают на пике зрелости (когда они наиболее питательны).

Различия между красной и синей клюквой

Синяя и красная клюква имеют общее происхождение и большинство характеристик. Основное внешнее отличие обоих видов голубики заключается в их размере, красная голубика крупнее голубики. Что касается кожицы, то у красной клюквы она блестящая, а у голубой клюквы восковая и покрыта очень характерным беловатым порошком.

Кроме того, можно сказать, что основное различие между ними заключается в их вкусе. В то время как синий цвет имеет мягкий вкус и может употребляться в натуральном виде, клюква имеет кислый вкус и поэтому нуждается в обработке.

Пищевая ценность

Будучи такой маленькой, поразительно большое количество воды, которое дают 100 граммов черники. И дело в том, что мы пьем более 84 граммов воды, то есть 84% этой пищи — это чистая и полезная для нашего организма гидратация. Черника — низкокалорийный, богатый питательными веществами фрукт. Они являются хорошим источником углеводов, в том числе клетчатки. Кроме того, они содержат несколько витаминов и минералов, таких как витамин С, витамин К и марганец.

Одна чашка равна одной порции и содержит:

  • Энергетическая ценность: 84 калорий.
  • Общий жир: 0.5 грамма
    • Холестерин: 0 мг
  • Натрий: 1.5 мг
  • Углеводы: 21.4 г
    • Пищевые волокна: 3,6 грамма
    • Сахар: 14,7 грамм
  • Белок: 1.1 грамма

Макроэлементы

  • Всего жиров: Одна чашка черники содержит 0.5 г общего жира, включая 0.2 г полиненасыщенных жиров, 0.07 г мононенасыщенных жиров, 0 г насыщенных жиров и 0 г трансжиров.
  • углеводы: чашка черники содержит 21.4 г углеводов, в том числе 3.6 г клетчатки и 14.7 г натуральных сахаров. Большая часть углеводов поступает из простых сахаров, таких как глюкоза и фруктоза, но черника также содержит некоторое количество клетчатки. Эти ягоды имеют рейтинг 53 по гликемическому индексу, который измеряет, насколько быстро определенные продукты повышают уровень сахара в крови. Поскольку этот показатель относительно низкий, черника не должна вызывать резких скачков уровня сахара в крови и считается безопасной для людей с диабетом.
  • Белок: чашка черники содержит 1.1 грамма белка. В них минимальное количество белка, поэтому необходимо включать в рацион другие источники белка для удовлетворения суточной потребности.

Витамины, минералы и другие микроэлементы

  • Витамин к: 24% от рекомендуемой дневной нормы. Это питательное вещество также известно как филлохинон. Витамин К1 в первую очередь участвует в свертывании крови, но он также может способствовать здоровью костей.
  • Марганец: 22% рекомендуемой суточной дозы. Этот незаменимый минерал необходим для нормального метаболизма аминокислот, белков, липидов и углеводов.
  • Витамин С: 16% от рекомендуемой дневной нормы. Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С является антиоксидантом, важным для здоровья кожи и иммунной функции.
  • Медь: 9% от рекомендуемой дневной нормы,
  • витамин Е: 6% от рекомендуемой суточной дозы.

Руки держат горсть черники

Польза черники

Черника является частью здоровой диеты и может улучшить уровень глюкозы в сердце, коже, мозге и крови. Они полны мощных антиоксидантов, которые могут снизить риск заболеваний, а также являются хорошим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамин С.

сердце здоровое

Черника и красные фрукты в целом очень богаты антиоксидантами, и это приводит к улучшению здоровья всех основных тканей организма, включая сердце. Кроме того, согласно нескольким научным исследованиям, употребление этого фрукта в сочетании с разнообразным и сбалансированным питанием значительно снижает брюшной жир, риск заболевания диабетом, снижает уровень холестерина и сердечно-сосудистые заболевания.

Этот фрукт также полезен для улучшения кровообращения, как и другие красные фрукты. Это связано с содержанием в нем флавоноидов, которые улучшают кровообращение, способствуя работе сердца.

Многие полезные для здоровья свойства черники, в том числе полезные для здоровья сердца, можно объяснить, по крайней мере частично, ее фитонутриенты, растительные соединения, обладающие антиоксидантным действием. Одним из больших классов фитонутриентов являются флавоноиды, в том числе антоцианы. Это защитные соединения, которые придают чернике насыщенный синий оттенок.

Чашка черники в день улучшала работу сердца и жесткость артерий, а также была связана с 12-15-процентным снижением риска сердечных заболеваний у людей с избыточным весом и ожирением (в возрасте от 50 до 75 лет) с метаболическим синдромом в одном исследовании.

Клетчатка в чернике также может способствовать здоровью сердца. Черника содержит 3,6 грамма клетчатки на порцию, или 14 процентов от вашей дневной нормы, и сертифицирована как полезная для сердца. Сертифицированные продукты должны быть хорошим источником (обеспечивать не менее 10 процентов дневной нормы на порцию) одного или нескольких из этих шести питательных веществ: витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и пищевых волокон.

Диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, и в целом мы знаем, что диеты с высоким содержанием богатых антиоксидантами фруктов и овощей, таких как черника, как правило, связаны с низкий риск воспалений и хронических заболеваний.

Улучшить память

Благодаря свойствам антоциана способствует оживлению и укреплению памяти даже предотвратить (или отсрочить) деменцию и ухудшение когнитивных функций в пожилом возрасте, которое может быть связано или не быть связано с генетической или подобной проблемой, которая приводит к болезни Альцгеймера.

Ранее мы упоминали о силе антиоксидантов в чернике и красных фруктах в целом. Эти антиоксиданты задерживают старение всех клеток нашего тела, и нейроны тоже являются клетками. Антиоксиданты очень полезны для нейроконнекторов, таким образом отсрочивает деменцию, по крайней мере стараются, так как генетика всегда побеждает.

бороться с депрессией

Одним из многих полезных свойств клюквы для здоровья является то, что она повышает настроение. Так что черника может убрать тоску по понедельникам.

Исследования показывают, что черника, богатая флавоноидами, отвечает за поддержание правильного функционирования нервных путей. Это также положительно влияет на нейропластичность. Вообще черника творит чудеса не только для тела, но и для ума. Вот как это помогает бороться с депрессией.

Так что в следующий раз, когда нам будет плохо, мы съедим немного сырой черники, чтобы поднять настроение.

здоровые кости

Черника содержит железо, фосфор, кальций, магний, марганец, цинк и витамин К. Каждый из них является компонентом костей. Адекватное потребление этих минералов и витаминов способствует формированию и поддержанию структуры и прочности костей.

Железо и цинк играют решающую роль в поддержании прочности и эластичности костей и суставов. Низкое потребление витамина К было связано с повышенным риском переломов костей. Однако достаточное потребление витамина К улучшает усвоение кальция и может уменьшить потерю кальция.

тарта де аранданос

Контроль уровня глюкозы в крови

В ягодах черники не так много сахара, но они очень вкусные. Гликемический индекс измеряет влияние углеводной пищи на уровень сахара в крови, а продукты с низким числом ГИ (считается 55 или меньше) могут повышать уровень глюкозы в крови медленнее, чем продукты с низким числом ГИ, средним или высоким. Черника имеет гликемический индекс 53, что считается низким.

Употребление в пищу продуктов, которые с меньшей вероятностью вызовут резкие скачки уровня сахара в крови, может помочь вам. похудеть или поддерживать здоровый вес, питайтесь более здоровой пищей и поддерживайте уровень сахара в крови в рамках плана лечения диабета.

Употребление в пищу некоторых цельных фруктов, особенно черники, было в значительной степени связано с низкий риск развития сахарного диабета 2 типа в исследовании, опубликованном в августе 2013 года в British Medical Journal.

Замороженная черника — популярный и полезный вариант смузи, но если вы следите за уровнем сахара в крови, стоит включить в свой рацион и цельную чернику.

Берегите мочевыводящие пути

У черники есть еще одно существенное преимущество, как для женщин, так и для мужчин, а именно то, что она способна защитить мочевыводящие пути и предотвратить возникновение мочевых заболеваний и инфекций. Это благодаря обилию органических кислот повышает кислотность мочи, препятствуя тем самым появлению и возможному размножению бактерий.

Кроме того, здесь также действует защитное действие флавоноидов, о котором мы упоминали несколькими абзацами выше, уменьшая воспаление венозных стенок и не давая бактериям и другим микроорганизмам прилипать к стенкам и свободно размножаться.

Поскольку ягоды черники тесно связаны с ягодами, они содержат многие из тех же активных веществ, что и сок этого фрукта. Эти вещества называются антиадгезионный и помогают предотвратить прикрепление бактерий, таких как кишечная палочка, к стенке мочевого пузыря.

Здоровое пищеварение

Черника помогает предотвратить запоры и поддерживает регулярность здорового пищеварительного тракта благодаря содержанию клетчатки. Пищевые волокна также широко признаны в качестве важного фактора в снижении и контроле веса, так как они действуют в качестве наполнителя в пищеварительной системе.

Продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают чувство сытости или чувство сытости и снижают аппетит. Чувство сытости в течение более длительного времени может снизить общее потребление калорий человеком.

польза для кожи

Некоторые из антиоксидантов могут помочь защитить вашу кожу от окислительного повреждения, которое ускоряет процесс старения. Черника содержит много необходимых питательных веществ для здоровья кожи, главным из которых является витамин С.

La витамин С поддерживает выработку коллагена, структурного белка, который придает коже эластичность. С возрастом содержание витамина С в коже и выработка коллагена в организме естественным образом снижается. Это уменьшение коллагена может способствовать образованию морщин, а также вызывать проблемы со здоровьем, такие как ослабление мышц или остеоартрит из-за износа хряща.

Кроме старения, очень мало коллаген в организме чаще всего вызвано неправильным питанием. Голубика также обеспечивает медь и цинк, два дополнительных питательных вещества, необходимых для производства коллагена.

Торт, украшенный черникой

Максимальное количество и использование

Максимальное количество, которое мы можем съесть из этого фрукта в день, составляет от 80 до 100 граммов, хотя есть научные исследования, в которых делается вывод о важности употребления около 150 граммов каждый день. Мы рекомендуем не баловаться, не сходить с ума и не зацикливаться, поскольку у нас должна быть разнообразная диета.

То есть в течение дня нам приходится есть другие фрукты и овощи, а также орехи, бобовые и другие продукты. Таким образом мы восполняем все проценты витаминов, минералов, белков и других веществ, которые необходимы нашему организму каждый день, чтобы функционировать на 100%.

Избыток витаминов, минералов, белков и др. может вызвать тошноту, головокружение, звон в ушах, ухудшение памяти, дурноту, тремор, нарушение равновесия, проблемы со зрением, выпадение волос, слабость и т.д. Вот почему мы должны тщательно контролировать все, что мы едим каждый день.

Ягоды черники обычно маленькие и круглые, есть красные и синие (или фиолетовые, каждая называется по-своему), они кисловатые и вкусные, их в основном используют для сопровождения салатов, блинов, украшения десертов, их едят с йогуртом, смешивают с другими фруктами, добавляются в натуральные соки и т.д.

противопоказания черники

Голубика – фрукт с небольшим количеством противопоказаний, но и его не щадят. Например, если у нас есть проблемы с уровнем сахара в крови и уровень глюкозы колеблется, помимо срочного обращения к врачу, нам также следует избегать черники, потому что она снижает уровень сахара в крови. При употреблении в умеренных количествах черника не оказывает вредного воздействия на здоровых людей.

Лас- беременная а в период лактации следует избегать этого фрукта, так как не удалось на 100% продемонстрировать, что он полезен и безопасен как для беременных, так и для плода.

Аллергии

Пищевая аллергия — это реакция иммунной системы на определенную пищу, которая может вызывать такие симптомы, как крапивница, отек дыхательных путей или даже опасная для жизни анафилаксия. Это затрагивает до 3 процентов взрослых.

Хотя аллергия на чернику встречается редко, сообщалось, что она может вызывать анафилаксию, как и другие пищевые аллергии. Поговорите с аллергологом, чтобы определить свой риск: если у вас пищевая аллергия, вам может потребоваться постоянно носить с собой адреналин на случай тяжелой реакции.

лекарственные взаимодействия

В настоящее время известно не так уж много лекарственных взаимодействий. Обязательно обсудите любые взаимодействия между лекарствами и пищей со своим лечащим врачом.

Черника может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Помимо салицилатов, которые действуют как естественные разжижители крови, клюква богата витамином К, важным питательным веществом для свертывания крови. Если мы принимаем препарат для разжижения крови, рекомендуется поговорить с врачом о влиянии продуктов, богатых салицилатами и витамином К, на лекарство.

свежая черника

Подготовка черники.

Обычно вы можете найти свежую или замороженную чернику в супермаркетах круглый год, но ее сезон длится с поздней весны до конца лета. Следуйте этим советам по покупке, мытью и хранению черники.

  1. Просмотрите пакет. Ищите твердые, полноцветные ягоды черники, которые не помяты и не сочатся. Обязательно переверните упаковку, чтобы проверить нижние на наличие плесени.
  2. Храните их в холодильнике. Накройте и поставьте в холодильник чернику, когда вернетесь домой. Лучше не мыть их, когда собираетесь их есть, чтобы они оставались свежими в течение нескольких дней.
  3. Мойте их как следует. Даже если вы покупаете органическую чернику, важно мыть все продукты перед едой. Продукты могут быть заражены несколькими способами, прежде чем они попадут на вашу тарелку, включая животных, вредные вещества в почве и воде или плохую гигиену со стороны обработчиков. Продукт проходит через множество рук после сбора урожая, что увеличивает риск заражения.
  4. Мыть руки. В течение 20 секунд теплой мыльной водой до и после обработки свежих продуктов. Аккуратно помойте клюкву, держа ее под проточной водой (мыло или отбеливатель не требуются), затем промокните чистой тканью или бумажным полотенцем, чтобы еще больше убить оставшиеся бактерии.

Оставьте свой комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

*

  1. Ответственный за данные: Блог Actualidad
  2. Назначение данных: контроль спама, управление комментариями.
  3. Легитимация: ваше согласие
  4. Передача данных: данные не будут переданы третьим лицам, кроме как по закону.
  5. Хранение данных: база данных, размещенная в Occentus Networks (ЕС)
  6. Права: в любое время вы можете ограничить, восстановить и удалить свою информацию.