Основные свойства оливок

Наверняка, вы не раз задавались вопросом, полезны ли оливки для вашего здоровья или они делают вас толстыми. И это то, что они славятся калорийной пищей. Кроме того, он ассоциируется у нас с тем вкусным перекусом перед едой и, не зная его свойств, настораживает. Успокойся, не прекращай их есть. Оливки очень питательны и полезны, и вы определенно можете их себе позволить!

Оливки – главный продукт нашей средиземноморской диеты. Это маленькие плоды, которые растут на оливковых деревьях и принадлежат к группе фруктов, называемых костянки или косточковые плоды. Они связаны с манго, вишней, персиками, миндалем и фисташками.

Мы привыкли наслаждаться ими в салатах, бутербродах и в качестве закуски. Средняя оливка весит от 3 до 5 граммов. Но когда дело доходит до их эстетики, некоторые незрелые оливки зеленые, а при созревании становятся черными. Другие остаются зелеными, даже когда полностью созреют.

В средиземноморском регионе 90% оливок используется для производства оливкового масла, но действительно ли это полезный фрукт?

Питательные вещества

Оливки очень богаты витамином Е и другими мощными антиоксидантами. Кроме того, его полезные жиры извлекаются для производства оливкового масла, одного из ключевых компонентов невероятно здоровой средиземноморской диеты.

Оливки содержат от 115 до 145 калорий на 100 граммов, что эквивалентно 59 калориям на 10 оливок. На каждые 100 граммов этого продукта мы находим следующие питательные ценности:

  • Энергетическая ценность: 115 калорий.
  • Вода: 80%
  • Белок: 0,8 грамма
  • Углеводы: 6,3 грамм
    • Сахар: 0 грамм
  • Клетчатка: 3,2 грамма
  • Жиры: 10,7 г
    • Насыщенный: 1,42 грамма
    • Мононенасыщенные: 7,89 г
    • Полиненасыщенные: 0,91 г

Оливки содержат от 11 до 15 % жира, из них 74 %. олеиновая кислота, тип мононенасыщенной жирной кислоты. Это основной компонент оливкового масла. Олеиновая кислота связана с несколькими преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспаления и снижение риска сердечных заболеваний. Он даже может помочь в борьбе с раком.

С другой стороны, углеводы составляют от 4 до 6% оливок, что делает их ценным продуктом. фрукты с низким содержанием углеводов. Большинство этих углеводов являются клетчаткой. На самом деле клетчатка составляет 52-86% от общего содержания углеводов. Поэтому чистое содержание перевариваемых углеводов очень низкое. Тем не менее, оливки по-прежнему являются относительно плохим источником клетчатки: 10 оливок содержат всего около 1,5 грамма.

оливки с маслом

Преимущества

Оливки являются одним из основных продуктов средиземноморской диеты. Они связаны со многими положительными эффектами для здоровья, особенно для здоровья сердца и профилактики рака.

Богат витаминами и минералами

Оливки являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, некоторые из которых добавляются во время обработки. Полезные соединения этого фрукта:

  • витамин Е. Растительные продукты с высоким содержанием жиров часто содержат большое количество этого мощного антиоксиданта.
  • Утюг. Черные оливки являются хорошим источником железа, необходимого для переноса кислорода красными кровяными тельцами.
  • Медь. Этот важный минерал часто отсутствует в типичной западной диете. Дефицит меди может увеличить риск сердечных заболеваний.
  • Кальций. Это самый распространенный минерал в организме, он необходим для функционирования костей, мышц и нервов.
  • Натрия. Большинство оливок содержат большое количество натрия, так как они упакованы в рассол или соленую воду.

Антиоксидантные свойства

Было показано, что антиоксиданты в пище снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак. Оливки богаты антиоксидантами, которые полезны для здоровья, начиная от борьбы с воспалением и заканчивая уменьшением роста микроорганизмов.

Было доказано, что употребление в пищу остатков мякоти оливок значительно повышает уровень глутатиона в крови, одного из самых мощных антиоксидантов в организме.

Улучшение здоровья сердца

Высокий уровень холестерина в крови и высокое кровяное давление являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Олеиновая кислота, основная жирная кислота в оливках, связана с улучшением здоровья сердца. Мы можем регулировать уровень холестерина и защищать холестерин ЛПНП (плохой) от окисления.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что оливки и оливковое масло могут снижать кровяное давление. Однако употреблять его следует умеренно и с учетом общего суточного потребления жиров.

Улучшение здоровья костей

Остеопороз характеризуется снижением костной массы и качества костей. Это может увеличить риск переломов. Показатели остеопороза в странах Средиземноморья ниже, чем в остальной Европе, что наводит на мысль, что оливки могут защитить от этого заболевания.

В некоторых исследованиях было показано, что некоторые растительные соединения, обнаруженные в оливках и оливковом масле, помогают предотвратить потерю костной массы.

Профилактика рака

Оливки и оливковое масло в основном потребляют в Средиземноморском регионе, где уровень заболеваемости раком и другими хроническими заболеваниями ниже, чем в других западных странах.

Поэтому вполне возможно, что оливки помогают снизить риск развития рака. Частично это может быть связано с высоким содержанием антиоксидантов и олеиновой кислоты. Однако для подтверждения этих результатов необходимы исследования на людях.

Возможные риски

Большинство людей хорошо переносят оливки, но они могут содержать большое количество соли из-за содержащейся в них жидкости.

  • Аллергия Хотя аллергия на оливковую пыльцу распространена, аллергия на оливки встречается редко. После употребления оливок у чувствительных людей могут возникнуть аллергические реакции во рту или горле.
  • Тяжелые металлы. Оливки могут содержать тяжелые металлы и минералы, такие как бор, сера, олово и литий. Потребление большого количества тяжелых металлов может нанести вред здоровью и увеличить риск развития рака. Однако количество этих металлов в оливках обычно значительно ниже установленного законом предела. Поэтому этот фрукт считается безопасным.
  • Акриламид. Акриламид связан с повышенным риском рака в некоторых исследованиях, хотя другие ученые сомневаются в этой связи. Тем не менее, власти рекомендуют максимально ограничить потребление акриламида.

Оливки делают вас толстыми?

Как мы видели, они имеют удивительно низкую калорийность. Калорийность — это мера количества калорий в пище по отношению к весу или объему пищи (в граммах). В целом любая пища с калорийностью 4 и выше считается высококалорийной. Цельные черные или зеленые оливки имеют калорийность от 1 до 1,5.

Однако, несмотря на то, что оливки содержат мало калорий и могут помочь вам похудеть, лучше всего ими наслаждаться. с умеренностью из-за высокого содержания соли, а также общего содержания жира. Кроме того, если вы не следите за размерами порций, количество калорий в оливках может быстро возрасти.

Чтобы поддерживать потребление насыщенных жиров в рекомендуемых пределах, лучше всего ограничить потребление до 56–84 граммов, что составляет от 16 до 24 небольших и средних оливок в день.

Оливки, зеленые или черные?

Прежде всего, следует знать, что черные сами по себе не являются разновидностью оливок. Зеленые, когда созревают, темнеют, переходя в пурпурную окраску, а затем в черную. Итак, черные оливки — это зеленые, собранные в процессе последующего созревания.

Основное различие между ними заключается в том, что черные имеют гораздо более высокую калорийность, чем зеленые. С точки зрения минералов и витаминов они очень похожи между собой. Поэтому самая важная особенность, которую вы должны учитывать при выборе, — калорийность черных по сравнению с зелеными. Тем не менее, черные вкуснее и потребляют больше энергии, что также следует знать в зависимости от того, когда вы их едите.

Сейчас, когда приближается хорошая погода, хочется посидеть на небольшой террасе под солнышком. Нет ничего лучше, чтобы насладиться аперитивом, чем знать, что это супер еда!

оливки на тарелке

Как пить?

Мы можем купить оливки разными способами в большинстве продовольственных магазинов. Мы можем найти их консервированными или разлитыми в раствор соли или воды. Мы можем найти свежие оливки в продуктовом магазине или в местном средиземноморском специализированном магазине. Оливки можно подавать целиком или на мясной доске или сырной тарелке.

Наиболее распространенные способы использования оливок в рецептах:

  • положите их в хумус
  • В качестве гарнира или ингредиента коктейля
  • Использовать как основу для заправки салатов.
  • Отбивная для использования в рецепте
  • Нарежьте и используйте в качестве начинки для пиццы.
  • Добавлять в блюда из макарон
  • Нарежьте и используйте в качестве начинки для бутербродов.
  • Наполните крупные оливки мягким сыром и подавайте в качестве закуски.
  • как паштет

Оставьте свой комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

*

  1. Ответственный за данные: Блог Actualidad
  2. Назначение данных: контроль спама, управление комментариями.
  3. Легитимация: ваше согласие
  4. Передача данных: данные не будут переданы третьим лицам, кроме как по закону.
  5. Хранение данных: база данных, размещенная в Occentus Networks (ЕС)
  6. Права: в любое время вы можете ограничить, восстановить и удалить свою информацию.