Является ли бета-аланин лучшей добавкой?

преимущества бета-аланина

Бета-аланин — популярная добавка среди спортсменов и любителей фитнеса. Это в основном потому, что было показано, что он улучшает производительность и улучшает общее состояние здоровья. Но какие еще преимущества это дает?

Что это такое?

Бета-аланин — это заменимая аминокислота, поэтому организм вырабатывает ее, чтобы нам не приходилось получать ее из пищи. В отличие от большинства аминокислот, он не используется организмом для синтеза белков. Однако вместе с гистидином он производит карнозин. После этого карнозин откладывается в скелетных мышцах. Карнозин уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки, что приводит к улучшению спортивных результатов.

В середине 2000-х годов исследования показали, что пищевые добавки с бета-аланином могут увеличить количество карнозина, доступного для мышц, и улучшить физическую работоспособность.

Для чего это?

В мышцах уровень гистидина обычно высокий, а уровень бета-аланина низкий, что ограничивает выработку карнозина.Было показано, что добавки бета-аланина повышают уровень карнозина в мышцах до 80%.

Но при чем тут бета-аланин? Эта аминокислота является одним из основных ингредиентов карнозина, поэтому добавки бета-аланина приобрели популярность для увеличения производства карнозина, что, в свою очередь, повышает производительность и замедляет мышечную усталость. Основными функциями карнозина при физических нагрузках являются:

  • глюкоза расщепляется: Гликолиз — это расщепление глюкозы, которая является основным источником топлива во время высокоинтенсивных упражнений.
  • лактат вырабатывается: Когда мы тренируемся, мышцы расщепляют глюкозу на молочную кислоту. Он превращается в лактат, который производит ионы водорода (H+).
  • Мышцы становятся более кислыми: Ионы водорода снижают уровень pH в мышцах, делая их более кислыми.
  • появляется усталость: Мышечная кислотность блокирует расщепление глюкозы и снижает способность мышц сокращаться. Это вызывает мышечную усталость.
  • карнозиновый буфер: Карнозин служит кислотным буфером, снижая кислотность в мышцах во время высокоинтенсивных упражнений.

Поскольку добавки с бета-аланином повышают уровень карнозина, они помогают мышцам снизить уровень кислоты во время тренировки. Это снижает общую утомляемость.

функция бета-аланина

преимущество

Бета-аланин улучшает спортивные результаты за счет снижения утомляемости, повышения выносливости и повышения производительности при высокоинтенсивных упражнениях. Тем не менее, он также имеет другие преимущества для здоровья.

Увеличивает время до истощения

Исследования показывают, что бета-аланин помогает увеличить время до истощения. То есть это помогает нам тренироваться дольше подряд. Одно исследование с участием велосипедистов показало, что четыре недели приема добавок увеличили общую проделанную работу на 13%, увеличившись еще на 3,2% через 10 недель.

Точно так же мужчины в аналогичном соревновании по велоспорту увеличили свое время до истощения на 13-14% после четырех недель приема бета-аланина.

Уменьшает ацидоз

Как правило, мышечный ацидоз ограничивает продолжительность высокоинтенсивных упражнений. По этой причине бета-аланин особенно помогает во время кратковременных высокоинтенсивных упражнений продолжительностью от одной до нескольких минут.

Одно исследование показало, что шесть недель приема бета-аланина увеличили время до истощения на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). В другом исследовании гребцы, которые принимали добавки в течение семи недель, были на 4,3 секунды быстрее, чем группа плацебо, в забеге на 2000 метров продолжительностью более 6 минут.

При анализе эффектов бета-аланина и кратковременных высокоинтенсивных тренировок было подтверждено, что бета-аланин не только снижает накопление молочной кислоты во время анаэробных упражнений, тем самым отсрочив мышечную усталость и позволяя спортсменам тренироваться дольше, но также способствует сокращению периодов восстановления.

Большая анаэробная способность

Молочная кислота является побочным продуктом анаэробного дыхания — процесса, при котором гликоген сжигается для получения энергии без присутствия кислорода. Чем выше интенсивность забега, тем больше молочной кислоты; чем больше лактата, тем больше ионов водорода и, следовательно, тем выше кислотность и тем быстрее утомляются мышцы.

При добавлении бета-аланина эта аминокислота замедляет мышечную усталость, позволяя бегунам выполнять более длительную выносливость с более высокой интенсивностью. Спортсмены-спринтеры регулярно имеют высокий уровень мышечного карнозина, который нейтрализует ионы водорода, образующиеся при анаэробных упражнениях, что позволяет им работать с гораздо большей силой и большей производительностью.

Таким образом, добавки с бета-аланином также могут помочь улучшить анаэробную выносливость и мощность.

Повышает мышечную выносливость

Пожилым людям бета-аланин может помочь повысить мышечную выносливость. Хотя поднятие тяжестей является формой анаэробных упражнений, наука предполагает, что бета-аланин может помочь увеличить количество повторений и подходов во время тренировки с отягощениями в результате повышения концентрации карнозина в мышцах.

Хотя количество повторений и подходов можно увеличить за одну тренировку, это увеличит время, необходимое мышцам для утомления, что позволит вам получить больше результатов за одну тренировку; со временем это приведет к увеличению мышечной массы за меньшее количество дней. провел в тренажерном зале.

Капсулы и добавки с бета-аланином также облегчают последствия ацидоза, улучшая восстановление и позволяя нам быстрее вернуться к тренировкам.

Улучшает состав тела

Некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-аланин может улучшить состав тела. Одно исследование показало, что добавки в течение трех недель увеличивают мышечную массу.

Бета-аланин может улучшить состав тела за счет увеличения объема тренировок и стимулирования роста мышц. Однако некоторые исследования не показывают существенных различий в составе тела и массе тела после лечения.

антивозрастной

Бета-аланин повышает уровень карнозина, что может иметь ряд преимуществ для здоровья. Интересно, что исследования на животных показывают, что карнозин обладает антиоксидантными, антивозрастными и иммуностимулирующими свойствами. Однако необходимы исследования на людях.

В качестве антиоксиданта карнозин также может нейтрализовать свободные радикалы и снижать окислительный стресс. Исследования в пробирке показали, что карнозин повышает уровень оксида азота, борется со старением и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Также было обнаружено, что карнозин снижает возрастной стресс у крыс, ограничивая повреждение клеток, воспаление и риск возрастных хронических заболеваний. Кроме того, было показано, что карнозин и гистидин вместе вызывают 50% подавление свободнорадикальных реакций.

алиментос с бета-аланином

Продукты с бета-аламином

Основными пищевыми источниками бета-аланина являются мясо, их птица y el рыба. Он входит в состав более крупных соединений, в основном карнозина и ансерина, но высвобождается при их переваривании. У вегетарианцев и веганов карнозина в мышцах примерно на 50% меньше, чем у всеядных. Хотя большинство людей могут получать достаточное количество бета-аланина из своего рациона, добавки повышают его уровень еще выше.

Бета-аланин является общедоступной добавкой во многих продуктах, связанных со спортом. Однако он также присутствует во многих источниках белка, таких как мясо, рыба и птица, хотя и в меньших количествах. Чтобы получить достаточное количество для повышения спортивных результатов, человеку, вероятно, потребуются добавки.

Доза

Стандартная доза бета-аланина составляет от 2 до 5 грамм в день. Потребление бета-аланина во время еды может еще больше повысить уровень карнозина. Добавки бета-аланина, по-видимому, лучше восполняют уровень карнозина в мышцах, чем прием самого карнозина.

Некоторые исследования показывают, что 1,2 грамма бета-аланина в день является наиболее эффективной дозой для поддержания уровня мышечного карнозина на 30-50% выше исходного уровня. Точно так же другие источники предполагают, что человек может рассмотреть фазу загрузки 3,2 г в день в течение 8 недель или 6,4 г в день в течение 4 недель перед поддерживающей дозой 1,2 г в день.

Совет состоит в том, чтобы разделить бета-аланин на 3 или 4 равные дозы в день и употреблять их с основными приемами пищи, чтобы улучшить усвоение и лучше контролировать возможные побочные эффекты.

Когда принимать?

В зависимости от того, когда мы его принимаем, это может зависеть от того, получаем ли мы эффекты в краткосрочной или долгосрочной перспективе, например, прием бета-аланина перед тренировкой обеспечит преимущества повышенной умственной концентрации и реакции нервной системы.

Бета-аланин также был предложен для обеспечения более сильного «насоса» для некоторых пользователей, поэтому, хотя это большое преимущество перед тренировкой, вероятно, не рекомендуется принимать его прямо перед сном, поскольку он может дольше не давать нам спать из-за его стимулирующих свойств.

весь день

Распределение потребления бета-аланина в течение дня означает, что уровень карнозина в организме остается постоянно высоким, что приводит к желаемым эффектам, которые большинство людей ищут при использовании этой добавки для тренировок.

При таком использовании рекомендуется дополнить бета-аланином. каждые три-четыре часа в течение дня, чтобы избежать парестезии (покалывания, которым славится эта аминокислота).

Перед тренировкой

Принимайте добавки с бета-аланином за 30-45 минут до тренировки позволяет добавке проникнуть в систему организма и оказать эффект, такой как вышеупомянутый памп и концентрация. Эти кратковременные эффекты обычно продолжаются в течение полутора-двух часов после приема добавки.

Эффекты бета-аланина в организме проявляются почти мгновенно, и уровень карнозина повышается, как только вы начинаете принимать бета-аланин в качестве добавки. Наука показала, что значительный прирост мощности и силы, который он обеспечивает, можно увидеть всего за четыре недели. Кроме того, сопротивление усталости также увеличивается по мере увеличения уровня карнозина.

Противопоказания

Прием чрезмерного количества бета-аланина может вызвать некоторые нежелательные побочные эффекты. Одним из основных является снижение уровня таурина. Это связано с тем, что бета-аланин может конкурировать с таурином за усвоение мышцами.

Однако существуют и другие риски приема бета-аламина.

колотье

Основным побочным эффектом, о котором сообщается, является парестезия, или покалывание бета-аланина, которое обычно описывается как «покалывание кожи» на лице, шее и тыльной стороне рук. Это происходит из-за снижения уровня таурина, так как бета-аланин конкурирует с таурином за всасывание в мышцы и может вызывать покалывание.

Нет никаких доказательств того, что парестезия вредна, и исследования показывают, что этого можно избежать, используя дозы ниже 1,6 грамма.

покраснение

Другим из побочных эффектов, о которых сообщалось, является покраснение лица, однако это наблюдалось только после увеличения потребления бета-аланина.

В значительной степени данные свидетельствуют о том, что бета-аланин безопасен для здоровых людей при приеме в разумных рекомендуемых дозах. Кроме того, бренды добавок предполагают, что прием таблеток вместо порошка может уменьшить эти побочные эффекты.


Оставьте свой комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

*

  1. Ответственный за данные: Блог Actualidad
  2. Назначение данных: контроль спама, управление комментариями.
  3. Легитимация: ваше согласие
  4. Передача данных: данные не будут переданы третьим лицам, кроме как по закону.
  5. Хранение данных: база данных, размещенная в Occentus Networks (ЕС)
  6. Права: в любое время вы можете ограничить, восстановить и удалить свою информацию.