Флаг дракона: Как правильно делать и какие мышцы задействованы

полоса флага дракона

Поддержание активного образа жизни и уделение приоритетного внимания физической подготовке — это стремление, которое все большее число людей принимает на себя для достижения оптимального здоровья. Спрос на абонементы в тренажерные залы и онлайн-ресурсы, такие как обучающие видеоролики и учебные пособия, продолжает расти. Занятия спортом также способствуют личностному росту, мотивируя людей постоянно улучшать свое физическое состояние и испытывать большее чувство жизненной силы. Одним из модных упражнений для укрепления брюшного пресса является Флаг Дракона.

В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о том, как правильно выполнять «Флаг Дракона» и какие мышцы задействованы.

Флаг Дракона для пресса

попрактиковаться в флаге дракона

Много лет назад знаменитый Брюс Ли привлек внимание к Флагу Дракона, сделав его широко признанным упражнением в области художественной гимнастики. В этом конкретном упражнении основное внимание уделяется использованию только веса собственного тела для достижения оптимальной устойчивости и выравнивания. Хотя существует несколько методов и техник выполнения Флага Дракона, основной принцип остается прежним: Поддерживайте вес всего тела верхней частью спины и руками, стоя на полу или на перекладине.

При выполнении этого упражнения преобладающими вариантами являются перекладина и пол. Выбор штанги увеличит интенсивность, поскольку большая часть напряжения и веса приходится на трапециевидные мышцы. Однако независимо от выбранной модальности Упражнение эффективно задействует весь корпус и область живота, поскольку они должны сохранять напряжение, противодействуя силе тяжести.

Флаг Дракона получил свое название из-за характерной формы тела, изгибающейся от ступней, бедер и до головы и рук. Это упражнение можно выполнять либо со статическим напряжением, либо с движениями вверх и вниз, что еще больше усиливает смысл его названия.

Как правильно сделать Флаг Дракона

потренироваться в использовании флага дракона

Чтобы успешно выполнить упражнение «Флаг Дракона», не рискуя получить травму, необходимо обладать огромной силой и безупречной техникой. Поэтому желательно начинать практиковать начальные этапы позы и постепенно прогрессировать с течением времени. Благодаря целеустремленности и последовательной практике вы постепенно увеличите свою способность поднимать ноги выше. Мы собираемся дать вам шаг за шагом, чтобы запустить Dragon Flag:

  • Для активации мышц живота, туловища и ног, Примите положение лежа на полу, поместив штангу, гантель или точку опоры прямо позади себя. Это позволит вам схватить его, вытянув руки за собой. Согнув колени и поставив их на уровень бедер, начните покачивающее движение, стремясь к тому, чтобы колени коснулись вашего лица. Следуя этой технике, вы эффективно укрепите пресс, корпус и нижнюю часть тела.
  • Как только вы полностью усвоите технику, приступайте к выполнению того же действия, вытягивая ноги.
  • Как только вы успешно завершили этот шаг, переходите к следующему. Вытяните ноги и поднимите их до уровня бедер, одновременно поднимая бедра и часть верхней части тела, чтобы достичь вертикального положения. Сделав это, вы перенесете весь вес на верхнюю часть спины и положитесь на силу своих рук. Однако, Крайне важно задействовать ноги, ягодицы и корпус, включая мышцы живота и спины., чтобы равномерно распределить усилия и эффективно воздействовать на все тело без риска травм.
  • Сохраняйте высокую напряженную позу в течение короткого периода времени. Как только это положение будет достигнуто, постепенно опускайтесь к земле, постоянно напрягая тело, чтобы регулировать движение и избегать резких падений. Вместо этого обеспечьте постоянную поддержку, чтобы постепенно опускать все тело, пока вы полностью не заземлитесь.

По мере того, как вы станете более опытным в этом упражнении, вы сможете постепенно модифицировать его, не вытягиваясь полностью к верхней части и не опираясь полностью на пол. Вместо этого вы можете выполнять несколько повторений подряд, двигаясь вверх и вниз.

Мышцы, задействованные в Флаге Дракона

флаг дракона

Это упражнение требует значительной силы и выносливости. Оно задействует множество мышц, которые подвергаются интенсивной нагрузке, что делает его непригодным для новичков, особенно полное упражнение или его более сложные вариации. В частности, основное внимание уделяется всей прямой мышце живота, что Он охватывает как центральную, так и боковые части, а также косые мышцы живота, поясницу и ягодицы. Кроме того, мышцы, ответственные за поддержку веса во время движения, также испытывают значительную активацию. Некоторые примеры этих мышц включают в себя:

  • Бицепс
  • Трицепс
  • Спинной
  • трапеции
  • Мышцы шеи
  • Зубчатый

Поэтому крайне важно провести правильную тренировку и нарастить мышцы в этих областях, прежде чем приступать к занятиям, и всякий раз, когда вы это делаете, не забывайте растягиваться и давать достаточный отдых, чтобы избежать возможных травм.

распространенные ошибки

Вам следует избегать этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и снизить риск получения травмы. Избегайте этого упражнения, если у вас есть травмы спины, шеи или плеч.

  • Выгните спину: Выгибание нижней части спины снимает нагрузку с мышц живота и смещает ее к пояснице, создавая риск напряжения.
  • Плохая разминка и мало отдыха между подходами: Перед выполнением этого упражнения обязательно хорошо разогрейтесь. Полностью отдыхайте между подходами в течение одной-трех минут.

Пример прогрессии

Чтобы сделать хороший Флаг Дракона, нужно время. Хороший вариант для начала — лечь на спину с поднятыми ногами. Не обязательно отделять спину от пола или скамьи, чтобы сымитировать движение и сделать его менее сложным. Как только вы сможете без проблем выполнять подъемы ног (около 3 подходов по 15–20 повторений), вы готовы приступить к экспериментам. Вы можете начать с создания негативов.

В общем, как подтягивания. Речь идет о выполнении эксцентрической фазы медленно и подконтрольно. Вам следует стараться увеличивать свою силу, пока не сможете завершить полное движение. Сосредоточьтесь на постепенном опускании себя, медленно контролируя движение.

Я надеюсь, что с помощью этих советов вы сможете правильно выполнять Флаг Дракона и знать все задействованные мышцы.