Упражнения на укрепление колен

упражнения для укрепления коленей

Для тех спортсменов, которые увлекаются бегом или выполняют беговые упражнения, очевидно, что колено – самая уязвимая часть тела. Повторяющиеся удары во время бега или любой другой физической активности могут легко привести к травмам колена. К сожалению, эти травмы могут лишить человека возможности бегать или заниматься спортом на значительный период времени. Однако существует множество упражнения на укрепление коленей и избежать возможных травм.

В этой статье мы расскажем вам, какие упражнения лучше всего укреплять колено и почему возникает эта боль.

Почему болит колено?

упражнения для укрепления коленей

Боль в колене может быть вызвана множеством факторов, включая плохую технику бега, тренировочные программы, плохая структура и использование чрезмерно изношенной обуви во время тренировок, среди прочего.

Слабость окружающих мышц является основным фактором, способствующим повышенной восприимчивости к травмам колена. Этот сустав постоянно используется, поддерживая вес вашего тела и облегчая ваши ежедневные движения.

Постоянное поддержание коленей сильными, особенно обеспечение надлежащего мышечного тонуса, имеет решающее значение из-за их огромной важности. Следуя этому подходу, вы сможете развить суставы и мышцы, обладающие сила, необходимая для того, чтобы выдерживать физические нагрузки в соревнованиях по гонкам и других спортивных мероприятиях.

Кроме того, улучшение силы мышц ног, коленей, связок и сухожилий даст вам значительное увеличение выносливости, что даст ценное преимущество в различных спортивных мероприятиях.

Постепенно укрепляя мышцы и суставы в этой конкретной области, всего этого можно достичь, выполняя легкие упражнения, интенсивность которых постепенно увеличивается.

Упражнения для укрепления колена

шаг

Мы собираемся показать вам подборку упражнений, специально разработанных для укрепления ваших коленей, суставов и сухожилий. Включив эти упражнения в свой распорядок дня, вы сможете эффективно предотвратить многочисленные травмы и значительно снизить вероятность развития таких заболеваний, как хондропатия надколенника.

Шаг

Для этого упражнения все, что вам нужно, — это ступенька или любая возвышенная плоская поверхность, находящаяся на высоте нескольких сантиметров от земли. Просто поднимите одну ногу и поставьте пятку на край ступеньки или поверхностиконцентрируя свою энергию на этой ноге, удерживая другую ногу в воздухе.

Затем вам следует опуститься до тех пор, пока пятка не совпадет с поверхностью или ступенькой. Выполните это упражнение обеими ногами и выполните по 10 повторений каждой ногой.

Балансировать на одной ноге

В этом конкретном упражнении баланс будет иметь большое значение, поскольку вам придется удерживать вес тела на одной ноге. В течение самого длительного времени Если возможно, вам следует держать свое тело слегка приподнятым, сохраняя положение с полностью обнаженной ступней и поднятой пяткой.

Если вы начинаете чувствовать усталость или часто теряете равновесие, сделайте небольшую паузу, чтобы восстановить самообладание, прежде чем повторять упражнение по пять раз для каждой ноги.

Прыжки в стороны

Используя платформу в качестве вспомогательного средства, вы должны выполнить боковой прыжок обеими ногами одновременно с целью перейти с одной стороны платформы на другую и многократно повторить это действие.

Чтобы успешно выполнить это упражнение, необходимо выполнить легкий, но мощный прыжок, который позволит вам оторваться от базы и приземлиться на другой стороне, сохраняя при этом правильную осанку. Попробуйте повторить это движение в общей сложности 15 раз.

Elevaciones de Piernas

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол на боку, выровняв и вытянув ноги, а затем полностью выпрямив поднимите одну ногу на высоту плеча, прежде чем вернуться в исходное положение. Для прохождения обучения необходимо Выполните серию из десяти повторений, а затем повторите последовательность действий на противоположной стороне, задействуя другую ногу.

Чтобы повысить уровень сопротивления, альтернативный вариант — использовать эластичную ленту, закрепляющую ее вокруг лодыжек.

изометрический присед

сентадилла

Для укрепления колена есть простое упражнение, требующее не более чем прислониться спиной к стене и имитировать движение стандартного приседа. Чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо согнуть колени до образования угла 90 градусов и сохранять это положение в течение 30 секунд.. Рекомендуется повторить эту последовательность пять раз.

Обычно в этом упражнении задействованы обе ноги. Однако это можно делать и одной ногой, прислонившись спиной к стене для опоры и сохраняя сильное чувство равновесия, хотя для этого требуется более высокий уровень мастерства.

Песо muerto

Это конкретное упражнение является одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления колена и всего тела, поскольку оно обладает уникальной способностью задействовать одновременно несколько мышц и суставов. включая те, что находятся в области колена и вокруг него.

Важно контролировать выполнение, чтобы не повредить спину. Для этого важно хорошо знать вес, с которым нам предстоит справиться во время упражнения.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится только штанга с блинами или набор гантелей. Упражнение выполняется стоя, ноги расставлены в стороны и слегка согнуты в коленях.

Для начала уменьшите сопротивление, пока не достигнете положения, похожего на приседание. Затем снова встаньте, убедившись, что ваши колени почти полностью выпрямлены и слегка согнуты, сохраняя при этом спину и шею прямыми. Повторите это движение в общей сложности 10 повторений.

Escalada

Для выполнения этого упражнения вы должны выровнять свое тело в положении отжимания, вытянув руки, сохраняя прямую осанку и поставив руки немного шире ширины плеч. После, Начать движение необходимо с поднятия одного колена к центру живота, а затем возвращения его в исходное положение. поочередное повторение того же действия с другим коленом.

Чтобы это упражнение было максимально эффективным, важно быстро выполнять именно это движение, чередуя движения коленей. Постарайтесь поддерживать эту скорость в течение 20 секунд.

Надеюсь, что благодаря этой информации вы сможете больше узнать об упражнениях для укрепления коленей и о том, как их выполнять.