Укрепите икры с помощью этих упражнений

укрепить икры

В сфере фитнеса достижение баланса является основной целью, будь то в тренажерном зале или дома. Это предполагает пропорциональное развитие и тренировку каждой части тела, при этом особое внимание уделяется установлению баланса между верхней и нижней частью тела. Выполнение упражнений, направленных на руки, ноги, спину и живот, помимо прочего, преследует две цели. Во-первых, это повышает производительность во время тренировок. Когда все группы мышц укрепляются одинаково, производительность увеличивается, а в сочетании с правильной разминкой снижается риск получения травмы. Однако нашей забытой мышцей почти всегда является икроножная мышца.

Поэтому мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы рассказать вам, что такое самые эффективные упражнения для укрепления икр.

Зачем нужно тренировать икры?

сильные близнецы

Одним из факторов, который следует учитывать, является эстетический аспект. С этой точки зрения ноги играют решающую роль в развитии мышц, особенно икры, которыми так пренебрегают. Чтобы обеспечить комплексную тренировку дома, необходимо включить в программу тренировок всего тела специальные упражнения, направленные на икроножные мышцы. Однако, Крайне важно признать, что генетические факторы накладывают определенные ограничения на потенциал роста этих мышц.

Другой фактор — тот, о котором мы упоминали во введении. Это помогает поддерживать баланс и обеспечивает стабильность при выполнении мощных упражнений и в повседневной жизни.

Процесс тренировки телят заключается в следующем. В дни, посвященные тренировке нижней части тела, рекомендуется тренировать икры один или два раза в неделю. Выберите два упражнения из вариантов, которые мы вам предоставим, и выполните 3–4 серии по 15–20 повторений. Если вы новичок в этом режиме тренировок, рекомендуется начинать с меньшего количества подходов или повторений, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на икроножные мышцы. Для предотвращения судорог желательно начинать тренировку с легкого разминочного подхода или без использования отягощений.

Укрепите икры с помощью этих упражнений

тренировка близнецов

Подъемы на носки

Начните с того, что встаньте, поставив ноги чуть ближе ширины плеч. Поставьте пальцы ног на ступеньку или платформу и вытяните пятки наружу. Держите руки по бокам. Задействуйте корпус и ягодицы, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась в нейтральном положении. Поднимите пятки как можно выше, а затем опустите их как можно ниже. Это завершает одно повторение.

Повторите это движение желаемое количество повторений, отдыхая столько, сколько необходимо. Если сложно удерживать равновесие, можно упереться кончиками пальцев в стену или перила. Если упражнение кажется слишком простым, используйте гантели легкого или среднего веса, чтобы повысить уровень сложности.

Подъем на носки сидя

Сядьте на стул или тренировочную скамью и положите штангу или гантели на бедра чуть выше колен, сохраняя при этом угол 90° с ногами. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать тело и максимально поднять пятки.. Простое их опускание представляет собой однократное повторение. Постепенно увеличивайте вес, чтобы предотвратить мышечные спазмы или травмы. Вы можете использовать эспандер, держа его с обеих сторон ног и используя тяжелые гири.

Подъемы на носки в сочетании с приседаниями

Начните с того, что поставьте ноги немного шире, чем ширина всех бедер. Поместите блин под каждую пятку и поставьте пальцы ног на пол. Задействуйте корпус и ягодицы, выполняя приседания, используя только вес своего тела. Это отмечает начало первого повторения. Если вы сможете выполнять упражнение с безупречным балансом и постепенно подниматься вверх, вы сможете добавить дополнительный вес.

Приседания с прыжком

сентадилья кон сальто

Начните с того, что примите положение стоя, убедившись, что ваши ноги немного шире, чем ширина бедер. Продолжайте опускать тело, пока не присядете, а затем с силой поднимите себя вверх, оказывая давление на подушечки стоп. В то же время вытяните руки к небу и выполните мощный прыжок, следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены вниз. Когда вы спускаетесь, приложите сознательное усилие, чтобы приземлиться контролируемым образом и вернуться в исходное положение для успешного финиша. Повтор. Очень важно поддерживать непрерывный поток без пауз между каждым прыжком.

Выпады с подъемом колена

Начните с того, что поставьте ноги на расстоянии, равном ширине бедер. Продолжайте делать значительный шаг вперед левой ногой, следя за тем, чтобы правое колено касалось земли, образуя с левой ногой идеальный угол 90°. Задействуйте мышцы корпуса, поднимите левую пятку от пола, подтолкните себя вперед, оттолкнувшись левой ногой. и начните упражнение еще раз. Выполните ту же последовательность действий с правой стороны. Вы уже выполнили одно повторение. Если это конкретное упражнение оказывает чрезмерное давление на ваши колени, вы можете заменить его обратными приседаниями.

Выпады в прыжке

Начните с того, что поставьте ноги на расстоянии, равном ширине бедер. Продолжайте шагать вперед левой ногой и в то же время опускать правое колено к земле. Убедитесь, что ваше левое колено находится немного впереди левой лодыжки. Оттолкнитесь от земли, оттолкнувшись пальцами ног и совершив мощный прыжок. Находясь в воздухе, быстро измените положение ног и осторожно постукивайте. Выполните еще один прыжок, чтобы вернуться в исходное положение. На этом заканчивается одно повторение упражнения.

Прыгать через скакалку

Когда дело доходит до комплексных тренировок, направленных на проработку икроножных мышц, немногие упражнения могут сравниться с прыжками на скакалке. Приступать к этому упражнению рекомендуется начать с базового прыжка. Для этого возьмите ручки веревки на уровне бедер и, поставив ноги вместе, Оттолкнитесь на несколько сантиметров от земли, сохраняя прямую осанку.

Я надеюсь, что благодаря этой информации вы сможете узнать больше о лучших упражнениях для укрепления икр.