Как делать планку на пресс: советы и рекомендации

советы по планке для пресса

Среди бесчисленных вариантов изометрической планки наиболее часто используемым и элементарным вариантом является планка для живота фронтальный, заключающийся в опоре корпуса на локти. Эту базовую форму предпочитают большинство спортсменов и любителей фитнеса. Простого выполнения этого упражнения будет недостаточно, чтобы получить желанные мышцы живота, к которым многие стремятся, однако это отличный метод укрепить корпус и заложить основу для улучшения других упражнений. Поэтому крайне важно посвятить время, необходимое для освоения техники для достижения желаемых результатов.

В этой статье мы расскажем вам, как правильно выполнять планку на пресс и какие сомнения возникают по этому поводу чаще всего.

Брюшное железо

планка для живота

Многие люди считают, что лучший способ добиться оптимальных результатов во время упражнений изометрической планки или планки на пресс — это удерживать это положение как можно дольше. Однако это ошибка, поскольку слишком долгое удержание позиции может вызвать повышенную утомляемость, в конечном итоге ухудшая технику и снижая эффективность упражнения. Поэтому не всегда лучше удерживать позицию как можно дольше.

Лягте лицом вниз на предплечья и подушечки стоп. Поднимите бедра выше уровня плеч, а затем постепенно опустите их ниже этой линии, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Будьте осторожны и следите за тем, чтобы ягодицы были задействованы, так как несоблюдение этого требования приведет к значительному опусканию бедер и чрезмерному выгибанию поясницы. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на спину и увеличить вероятность получения травмы.

Чтобы активизировать как прямую мышцу живота, так и решающую поперечную мышцу живота (TVA), которая служит корсетом тела, рекомендуется располагать бедра чуть ниже линии плеч. В этом положении втяните живот, чтобы выглядеть стройнее.

Чтобы добиться наилучших результатов, Рекомендуется постараться сознательно снять напряжение в плечах во время выполнения этого упражнения.. Вес и напряжение упражнения должны быть сосредоточены на мышцах корпуса и ягодицах, а не на плечах. Чтобы поддерживать правильную форму, убедитесь, что локти расположены немного ниже плеч, и избегайте отталкивания тела назад, так как это только излишне перегрузит мышцы плеч.

Фундаментальные аспекты

изометрическая планка

При выполнении упражнения изометрической планки важно помнить о дыхании. Несмотря на кажущуюся простоту, некоторые люди склонны задерживать дыхание во время этого упражнения. Однако глубокое дыхание во время удержания позиции планки может оказать положительное влияние как на ваше физическое, так и на психическое состояние.

Когда вы глубоко вдыхаете, ваши мышцы, находящиеся в напряжении, будут получать постоянный приток кислорода, а глубокий выдох обеспечит активацию TVA.. Кроме того, глубокое дыхание может помочь облегчить неприятное (а для некоторых и приятное) чувство жжения в мышцах, которое часто сопровождает напряженные упражнения на пресс.

Если выполнение изометрической планки, как указано выше, является сложной задачей, Снизить уровень интенсивности можно, обеспечив поддержку коленям.

Будучи новичком, вы можете задаться вопросом, как долго вам следует выполнять планку на пресс. Продолжительность планки на пресс субъективна и зависит от вашей личной силы и выносливости. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, это может означать, что вы удерживали планку дольше, чем могли. Новичкам рекомендуется попробовать три подхода по 30-секундной планке. Для тех, кто находится на среднем уровне, вы можете выполнить три подхода по 45–60 секунд. Если вы можете удерживать планку дольше, лучше всего включить два упражнения планки в суперсет, чтобы усилить тренировку.

Часто задаваемые вопросы о планке для пресса

планча боковая

Можно ли похудеть с помощью упражнений планка для пресса?

По отдельности эти упражнения не будет способствовать снижению веса. Однако, если они включены в комплексный режим снижения веса, состоящий из структурированных упражнений и диеты, адаптированной для снижения веса, они могут оказаться полезными для достижения целей.

Имейте в виду, что ваш пресс не будет виден, если у вас не низкий процент жира. У вас может быть развит пресс, и если у вас есть брюшной жир, его не будет видно. Для того, чтобы уменьшить брюшной жир, необходимо установить в своем рационе дефицит калорий. Это заключается в том, чтобы есть меньше, чем тратится ежедневно. Кроме того, вы должны обеспечить здоровую диету, богатую микроэлементами и клетчаткой. Когда у вас дефицит калорий и вы тренируете упражнения для пресса, такие как планка для пресса, вы заметите, что эти мышцы «появляются» в вашем животе.

Можно ли заниматься планкой ежедневно?

Те, кто никогда не пробовал упражнения изометрической планки, на следующий день могут почувствовать некоторый дискомфорт в области живота. Таким образом, Между занятиями планкой рекомендуется делать перерыв в один или два дня.. По мере того, как вы приобретете больше опыта, вы заметите, что время восстановления сокращается, и вы сможете увеличить частоту. Однако для поддержания прогресса полезно включать в себя несколько вариантов изометрической планки.

Это опасно?

Упражнение изометрическая планка может быть очень полезным, но оно также создает риск травмы поясницы. Прежде чем приступать к более сложным вариациям, важно освоить правильную технику. Хотя существует бесчисленное множество вариантов этого упражнения, не все из них необходимы и эффективны. Целесообразно поэкспериментировать с разными типами утюгов, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для индивидуальных нужд, а затем Сосредоточьтесь на совершенствовании техники, прежде чем переходить к более сложным вариантам.

Некоторые из самых известных вариантов — это боковые планки и динамические планки. Боковые работают на улучшение косых мышц и динамику, оказывают большее стабилизирующее напряжение на живот.

Надеюсь, что благодаря этой информации вы сможете больше узнать о том, как выполнять планку на пресс и какие аспекты следует учитывать.