Отжимания на спуске: как их выполнять и польза

тренировать грудные мышцы

Отжимания уже давно стали важным компонентом тренировок любого любителя фитнеса. Они остаются популярным выбором по нескольким причинам, включая их универсальность и эффективность в развитии силы верхней части тела. Однако, хотя отжимания могут показаться обманчиво простыми, не все знают правильную технику их выполнения. отказался от отжиманий Это вариант, который оказывает иной стимул, чем традиционные.

В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о наклонных отжиманиях, о том, как правильно отжиматься, и о множестве других вариаций.

Cómo hacer flexiones correctiveamente

отказался от отжиманий

Для многих отжимания могут оказаться непростым упражнением. Однако при правильной технике и практике это может стать эффективным способом укрепить верхнюю часть тела и мышцы корпуса.

Во-первых, убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч, а пальцы вытянуты для равновесия. Второй, держите прямую линию от пяток к голове, с участием основных мышц. В-третьих, медленно опускайте тело, держа локти близко к бокам. Наконец, выдохните, возвращая тело в исходное положение. Наконец, не забывайте делать перерывы и при необходимости начинать с модифицированных отжиманий, постепенно увеличивая их до полных по мере увеличения силы.

Преимущества отжиманий

делать отжимания

Отжимания – образцовое упражнение для человеческого тела, приносящее множество преимуществ. Регулярное выполнение отжиманий может привести к увеличению силы верхней части тела, особенно мышц груди, плеч, трицепсов и корпуса. Кроме, Отжимания улучшают осанку, прорабатывая мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника. Они также улучшают плотность костей, что может помочь предотвратить остеопороз.

Это универсальное упражнение, которое можно модифицировать в соответствии с разными уровнями физической подготовки и целями, что делает его отличным дополнением к любой программе тренировок.

отказались от отжиманий

преимущества снижения отжиманий

Отжимания на спуске — это разновидность стандартных отжиманий, выполняемых на полу. Это отличный способ проработать мышцы груди под другим углом.

Чтобы научиться выполнять наклонные травмы, начните со стандартного положения для отжиманий, положив руки на пол на уровне плеч, а ступни вытянуты, образуя прямую линию от головы до пяток.

Вам нужно будет поднять ноги на возвышенную поверхность, например, на скамейку, стул или ступеньку. Это позволит увеличить угол наклона и сосредоточить больше усилий на мышцах груди.

Очень важно сохранять правильное выравнивание во время выполнения упражнения. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней. Не выгибайте спину и не поднимайте бедра слишком сильно., так как это может поставить под угрозу вашу осанку и увеличить риск получения травмы.

Опустите тело к полу, сгибая локти и держа локти близко к телу. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не приблизится к полу или слегка не коснется приподнятой поверхности. Это позволит эффективно проработать мышцы груди.

Из нижнего положения используйте силу грудных мышц, чтобы подтолкнуть себя вверх. Полностью выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение. Выдохните во время этого движения. Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Обязательно отдыхайте между подходами, чтобы мышцы могли восстановиться.

С помощью этих советов, которые я даю своим ученикам, вы сможете повысить эффективность и технику наклонных отжиманий:

  • Контролируйте скорость: Избегайте слишком быстрого выполнения отжиманий с наклоном. Контролируемое движение максимизирует эффективность упражнения.
  • Регулировка угла: Вы можете отрегулировать высоту приподнятой поверхности, чтобы изменить сложность упражнения. Чем выше точка опоры ваших ног, тем больше наклон и нагрузка для ваших мышц.

Отличия нисходящих отжиманий от обычных отжиманий

Есть некоторые основные различия между отжиманиями с наклоном и обычными отжиманиями. Эти различия заключаются в следующем:

  • Угол наклона: Основное отличие заключается в угле наклона. В обычных отжиманиях тело расположено горизонтально, а в нисходящих отжиманиях ступни приподняты на возвышенной поверхности. Это создает наклон тела вниз во время наклонных отжиманий.
  • Мышцы сосредоточены: Из-за угла наклона вниз, при наклонных отжиманиях значительная нагрузка приходится на верхние грудные мышцы. Помимо проработки груди, они также задействуют большую часть передних дельтовидных мышц (передних плеч) и трицепсов. Напротив, обычные отжимания более равномерно воздействуют на всю грудь, плечи и трицепсы.
  • Сложность: Отжимания на наклоне обычно более сложны, чем обычные отжимания, из-за наклона. Им требуется большая сила грудных мышц, чтобы преодолеть гравитацию и подтолкнуть себя вверх.

Выполнение этого варианта отжиманий вместо обычных позволит не только по-другому стимулировать грудные мышцы, но и получить все эти преимущества:

  • Повышенное внимание к мышцам верхней части груди: Отжимания с наклоном помогают развить и определить верхние грудные мышцы, что может способствовать более полному и симметричному виду груди.
  • Изменение рутины: Включение отжиманий на наклоне в вашу программу тренировок разнообразит упражнение и позволит избежать монотонности. Это может быть полезно, чтобы избежать стабилизации вашей силы и прироста мышечной массы.
  • Дополнительная работа над плечами и трицепсами: Из-за наклонного угла отжимания на наклоне задействуют больше передних дельтовидных мышц и трицепсов, что может помочь укрепить эти второстепенные мышцы.
  • Улучшенная функциональная сила: Работа с разными углами и движениями может увеличить функциональную силу, что может привести к улучшению других физических нагрузок и видов спорта.
  • Масштабируемость: Вы можете регулировать сложность наклонных отжиманий, изменяя высоту приподнятой поверхности. Если вы новичок, вы можете начать с более низкого подъема и постепенно увеличивать его по мере набора силы.

Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать о том, как выполнять отжимания вниз, и о наиболее важных аспектах, которые следует учитывать.