Копенгагенское железо

похитители стула

La Копенгагенское железо Он поразительно похож на широко известную планку для корпуса, но в нем больше внимания уделяется важной группе мышц: приводящим мышцам. Этот тип упражнений имеет огромные преимущества, которые часто упускают из виду в коммерческих тренажерных залах. Кроме того, мы дадим вам подробные инструкции по правильному выполнению и рассмотрим различные модификации, которые можно внести.

Поэтому оставайтесь и читайте эту статью, если хотите знать все о копенгагенском утюге.

Преимущества копенгагенского утюга

Копенгагенская сковородка

Копенгагенская планка — это разновидность боковой планки, которая специально воздействует на приводящие мышцы бедра путем регулирования положения ног. Эти мышцы играют решающую роль в спортивные результаты и способствуют достижению симметричных и эстетичных ног.

Разгибание и сгибание колена контролируются квадрицепсами и подколенными сухожилиями соответственно, что позволяет нам выполнять различные движения, например, бег вперед и назад. Однако есть и другие группы мышц, которые весьма важны в этом уравнении. Средняя ягодичная мышца, выступающая в качестве главного действующего лица, наряду с похитители и аддукторы помогают стабилизировать нашу структуру с каждым шагом. Похитители отвечают за раскрытие ног наружу, а приводящие - приводят ногу внутрь снаружи. Аддукторы, в частности, Они необходимы для выполнения точных передач футбольного мяча.

Основная задача копенгагенской планки — задействовать приводящие мышцы посредством изометрических сокращений, хотя некоторые варианты упражнения также включают в себя движение. Это упражнение эффективно улучшает силу и устойчивость наших ног, помогая нам в различных видах деятельности, таких как бег, прыжки и другие спортивные движения.

Улучшенная осанка и внешняя привлекательность

согнутое колено

Каждый аспект человеческого телосложения тесно связан, а это означает, что изменение в одной области, например в стопе, может повлиять на другую, например, на назад. Внутри ядра, Сеть мышц, выходящая за пределы брюшного пресса, аддукторы играют жизненно важную роль. Они облегчают передачу движения между верхней и нижней частью тела.

Нестабильность таза и воспаление в местах прикрепления мышц могут возникнуть из-за дисбаланса между приводящими и брюшными мышцами. Одним из дисбалансов, который может проявиться, является пубалгия или лобковая остеопатия, которую можно эффективно устранить путем развития сильных приводящих мышц и твердого ядра.

Чтобы улучшить внешний вид наших ног, важно сосредоточиться на приводящих мышцах, поскольку они составляют важную часть мышц нижней части тела. Сделать это, Копенгагенская планка оказалась очень эффективной, превосходя традиционные тренажеры, такие как тренажер для приводящих мышц сидя, с точки зрения способности улучшать спортивные результаты.

Как приготовить копенгагенскую сковородку

Копенгагенское железо

Для выполнения этого конкретного варианта боковой планки необходима ровная скамья, обеспечивающая устойчивость стопы или колена с внутренней стороны. Это упражнение представляет собой сложную задачу, поэтому существуют модификации. альтернативы доступны для тех, кто ищет более легкую отправную точку.

То, где мы начнем упражнение, будет зависеть от силы наших приводящих мышц. Как и в случае с передней или боковой планкой, если вы решите поставить колени вместо ступней, длина рычага уменьшится, что приведет к менее сложному варианту.

В копенгагенской планке вы можете регулировать уровень сложности в зависимости от положения ног и рук. Кроме, Мы можем еще больше интенсифицировать упражнение, добавив дополнительный вес.

Чтобы правильно выполнить упражнение, наша рука, соприкасающаяся с землей, должна образовывать идеальный угол 90 градусов с туловищем. Если наш локоть согнут, он также должен образовывать в суставе угол 90°. Другую руку можно расположить близко к телу для большего комфорта или вытянуть вверх, чтобы усилить нестабильность и сложность тренировки.

1 уровне

На уровне 1 вы можете выполнять изометрическую копенгагенскую планку, поставив одно колено на скамью, а другую ногу уперев в пол.

Для тех, кто впервые знаком с этим упражнением. Желательно начинать с 1 уровня.. Слегка поставьте не опорную ногу на пол, осознавая напряжение во внутренней части бедра ноги, опирающейся на скамью. Постепенно отпускайте ногу, лежащую на полу, пока не сможете сохранять положение с поднятыми обеими ногами, переходя на следующий уровень.

2 уровне

На уровне 2 вы можете выполнить изометрическую копенгагенскую планку, упираясь коленом в скамью и одновременно поднимая свободную ногу в воздух.

Для следующего выполнения копенгагенской планки мы положим внутреннюю часть колена на скамью. Благодаря этому варианту Нога, не опирающаяся на землю, будет выдерживать весь вес нашего тела, опираясь только на приводящие мышцы.. Если это окажется слишком сложно, возможно, придется повторить еще один сеанс предыдущего уровня.

3 уровне

На третьем уровне копенгагенской планки мы модифицируем опору для колена, помещая лодыжку на скамью, а свободную ногу на пол. Эта корректировка значительно увеличивает нагрузку на наши приводящие мышцы. Как и на уровне 3, свободная нога слегка опирается на пол, обеспечивая помощь на этом продвинутом этапе упражнения.

Продолжая выполнять это упражнение, сосредоточьтесь на перераспределении веса со стопы, стоящей на полу, на ногу, опирающуюся на скамью, постепенно уменьшая нагрузку на стопу. Как только вы почувствуете себя комфортно, Перейдите на следующий уровень этого варианта, где вы поднимете ногу от земли без какой-либо поддержки.

Прежде чем перейти к следующему уровню вариаций планки, обязательно поэкспериментируйте с этими тонкими модификациями, которые добавят интенсивности этому конкретному уровню. Попробуйте каждый из них и увидите разницу, которую они имеют.

Как видите, этот тип упражнений очень хорош для постепенного прогресса. Я надеюсь, что благодаря этой информации вы сможете больше узнать о копенгагенской планке и о том, как ее выполнять.