Test de Course Navette или многоэтапный фитнес-тест — это то, что мы все помним в школе. Просто услышав это имя, у некоторых из нас могут возникнуть мысли о страхе.
Но насколько полезен этот тест для нашего общего уровня физической подготовки? Почему этот звуковой тест проводится, когда мы подростки?
Что это такое?
У курса Navette Test есть и другие более известные названия, такие как звуковой тест или звуковой тест. Это многоэтапный фитнес-тест, разработанный профессором Люком Леже из Университета Монреаля в Канаде в 1970-х годах и представленный как способ определения аэробных возможностей человека (VO2max).
Звуковой тест требует, чтобы участники бегали туда-сюда между двумя точками, расположенными 20 метров. Участники должны поддерживать скорость бега, определяемую предустановленным звуковым тоном, который звучит как «бип», на протяжении всего теста. Требуемая скорость или темп бега увеличивается по мере выполнения теста.
Звуковой тест начинается со звукового сигнала "тройной сигнал«. Это указывает участникам, что тест начался, после чего участники побегут к противоположной 20-метровой конечной точке и прибудут туда самое позднее, когда снова прозвучит звуковой сигнал. Повторяющийся тон указывает на то, что участники должны вернуться к противоположной конечной точке.
Скорость, которую должны поддерживать участники, остается постоянной на протяжении всего «уровня». Продолжительность каждого уровня составляет примерно одну минуту. В конце уровня прозвучит тройной звуковой сигнал, указывающий на то, что начинается новый уровень. В начале нового уровня, требуемая скорость бега увеличивается.
Эти уровни тестирования звуковых сигналов обычно доходят до 23 и длятся 1-2 минуты каждый, в зависимости от варианта теста, который мы проводим. Этот фактор необходимо учитывать до начального звукового сигнала, так как знание того, когда пора, помогает определить расчетную скорость и общую продолжительность испытания.
Кроме того, следует также учитывать, что существует множество различных вариантов звукового теста, но наиболее часто используемый протокол заключается в том, чтобы начать с начальной скорости 8,5 км/ч, а затем увеличивать скорость на 0,5 км/ч каждую минуту.
Как это делается?
Тест Коуса-Наветта можно разделить на уровни и челноки. Есть 21 уровней всего, и каждый уровень содержит шаттлы. Коммутационные поездки можно измерить количеством раз, которое участник должен бегать туда и обратно между конечными точками в пределах заданного уровня.
Количество шаттлов, необходимых для каждого уровня, увеличивается по мере прохождения звукового теста. Поскольку на каждый уровень отводится примерно одна минута, а необходимое расстояние бега остается постоянным (20 метров) на протяжении всего звукового теста, время между звуковыми сигналами уменьшается с каждым уровнем, что требует от участника бега быстрее, чтобы поддерживать требуемый ритм, заданный звуковым сигналом. .
Чем дольше участник остается в тесте, тем быстрее ему придется бежать, тем большее суммарное расстояние он преодолеет и тем выше уровень (оценка), которого он достигнет. цель бип-теста заключается в том, что участники остаются в тесте как можно дольше, пока они не смогут добраться до финиша с двумя последовательными гудками или добровольно не прекратят тест из-за истощения.
| Уровень | шаттлы | Скорость (км/ч) | Время передачи (с) | Общее время уровня (с) | Дистансия (м) | Суммарное расстояние (м) | Суммарное время (мин и секунд) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 7 | 8.0 | 9.00 | 63.00 | 140 | 140 | 1:03 |
| 2 | 8 | 9.0 | 8.00 | 64.00 | 160 | 300 | 2:07 |
| 3 | 8 | 9.5 | 7.58 | 60.63 | 160 | 460 | 3:08 |
| 4 | 9 | 10.0 | 7.20 | 64.80 | 180 | 640 | 4:12 |
| 5 | 9 | 10.5 | 6.86 | 61.71 | 180 | 820 | 5:14 |
| 6 | 10 | 11.0 | 6.55 | 65.50 | 200 | 1020 | 6:20 |
| 7 | 10 | 11.5 | 6.26 | 62.61 | 200 | 1220 | 7:22 |
| 8 | 11 | 12.0 | 6.00 | 66.00 | 220 | 1440 | 8:28 |
| 9 | 11 | 12.5 | 5.76 | 63.36 | 220 | 1660 | 9:31 |
| 10 | 11 | 13.0 | 5.54 | 60.92 | 220 | 1880 | 10:32 |
| 11 | 12 | 13.5 | 5.33 | 64.00 | 240 | 2120 | 11:36 |
| 12 | 12 | 14.0 | 5.14 | 61.71 | 240 | 2360 | 12:38 |
| 13 | 13 | 14.5 | 4.97 | 64.55 | 260 | 2620 | 13:43 |
| 14 | 13 | 15.0 | 4.80 | 62.40 | 260 | 2880 | 14:45 |
| 15 | 13 | 15.5 | 4.65 | 60.39 | 260 | 3140 | 15:46 |
| 16 | 14 | 16.0 | 4.50 | 63.00 | 280 | 3420 | 16:49 |
| 17 | 14 | 16.5 | 4.36 | 61.09 | 280 | 3700 | 17:50 |
| 18 | 15 | 17.0 | 4.24 | 63.53 | 300 | 4000 | 18:54 |
| 19 | 15 | 17.5 | 4.11 | 61.71 | 300 | 4300 | 19:56 |
| 20 | 16 | 18.0 | 4.00 | 64.00 | 320 | 4620 | 21:00 |
| 21 | 16 | 18.5 | 3.89 | 62.27 | 320 | 4940 | 22:03 |
Преимущества
Звуковой тест широко известен как надежный и стандартизированный тест на сердечно-сосудистую выносливость. По этим причинам многие организации используют тест по своему прямому назначению. Его можно использовать для оценки кандидатов на определенные карьерные пути. Спортивные группы могут использовать звуковой тест для тестирования. обучение или для оценки игроков на предмет квалификации определенного класса или уровня.
Многие фитнес-группы и тренеры используют звуковой тест, чтобы оценить прогресс сердечно-сосудистой системы или Vo2max игрока. Спортсмены-любители могут использовать звуковой тест как простой и эффективный метод измерения своего прогресса, особенно учитывая его простоту и отсутствие специального оборудования, необходимого для проведения теста.
Одним из преимуществ многоэтапного фитнес-теста является то, что он часто используется в видах спорта, основанных на аэробных упражнениях, благодаря тому, что мы можем измерить аэробную мощность. Звуковой тест будет использоваться для тренировок спортсменов футбол, баскетбол, хоккей или регби.
Короче говоря, Test de Course Navette — это испытание, которое измеряет аэробную силу спортсменов в течение ряда возрастающих временных ограничений. Это один из основных и простых в использовании фитнес-тестов.
чаевые
Есть некоторые рекомендации, которые мы должны принять во внимание для безупречного выполнения теста Course Navette.
Необходимый материал
Одним из преимуществ бип-теста является простота его применения. Для выполнения теста Cuse Navette нам понадобится:
- Звуковой файл теста звукового сигнала.
- Устройство для воспроизведения звукового сигнала с учетом местоположения и количества участников.
- Какие-то маркеры для обозначения конечных точек, вроде тренировочных конусов.
- Рулетка 20 метров для точности.
- Ровная и безопасная зона 20 метров.
- Количество участников может быть небольшим или большим, в зависимости от места, доступного для проведения Test de Cuse Navette. Он может быть внутри или снаружи, но он должен быть ровным и стоять на твердом основании.
правила
Правила Test de Course Navette могут немного отличаться от одной организации к другой, но в целом они должны быть очень похожими. Принятые стандарты звукового теста:
- Участники выстраиваются в очередь в том же конце площадки, где будет проходить курс Course Navette Test.
- Участники должны поставить по крайней мере одну ногу на линию или позади нее.
- Звуковой сигнал начнется с предупреждающего объявления обратного отсчета: «Тест звукового сигнала начнется через 5 секунд, готово». Через 5 секунд раздастся тройной звуковой сигнал, указывающий на начало теста.
- Участники должны пробежать дистанцию 20 метров (челноком) до финиша и успеть на следующий одиночный свисток.
- Примерно через одну минуту прозвучит тройной звуковой сигнал, указывающий на то, что начинается следующий уровень теста.
- Скорость бега, необходимая для поддержания уровня, остается постоянной на протяжении всего уровня. Когда начинается следующий уровень, необходимая скорость бега увеличивается.
- Каждый раз при достижении нового уровня время между гудками уменьшается, поэтому скорость бега участника нужно будет увеличить.
Как улучшить результат?
Чтобы улучшить результаты теста Course Navette, ваша тренировочная программа должна быть разработана не только для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Также необходимо заняться стратегией, техникой, физической подготовкой и менталитетом.
Как и в любом тесте, связанном с фитнесом или нет, у вас должна быть четкая стратегия подготовки и тестирования. Звуковой тест ничем не отличается от остальных. Это важно понять правила от звукового теста до полного. Кроме того, мы будем работать, чтобы быть максимально эффективен с техникой и энергопотребление во время теста. Правильная техника бега, время, положение стопы и техника поворота — все это элементы, которые улучшат результат.
После всего этого мы можем сосредоточиться на построении физической формы, чтобы повысить производительность.
Фундамент хорошей сердечно-сосудистой системы должен стать вашей отправной точкой. более длинные пробеги, от низкой до умеренной интенсивности, поможет нам развить сердечно-сосудистую базу. Это также даст нам возможность сосредоточиться на плавном и эффективном темпе гонки, что важно во время звукового теста.
сессий короткие интервальные тренировки при более высокой интенсивности они не доставят особого удовольствия, но они необходимы, чтобы поднять сердечно-сосудистую систему на более высокий уровень. Конкретные интервальные упражнения, которые обращаются к шаблонам движения звукового теста, гораздо полезнее, чем общие упражнения интервальной тренировки. Упражнения «дотронься и поверни», спринты с трубками и звуковые тестовые реле могут быть очень эффективными.