Едем ли мы на пляж в отпуск или живем рядом с ним в течение всего года, бег по пляжу — отличный способ внести разнообразие в ваши тренировки. Это также дает нам возможность выйти на улицу и попробовать что-то новое. Тем не менее, есть несколько вещей, о которых следует помнить, прежде чем зарывать пальцы ног в песок.
Если мы готовы практиковаться в беге по пляжу, нужно помнить о нескольких вещах, рисках и советах, которые помогут нам начать.
Польза бега по пляжу
Регулярные тренировки на пляже могут предотвратить скуку, улучшить результаты бега и помочь сломать плато. Он также может бросить вызов телу способами, о которых мы не знали.
Антистрессовый
Снимите наушники и послушайте шум моря!
Море - одно из самых приятных мест, которые существуют. Бег или просто прогулка по пляжу заставят нас войти в состояние большего расслабления. Кроме того, шум моря тесно связан с расслаблением тела и ума.
Итак, если вы испытываете стресс или чувствуете себя подавленным, прогулка или легкая пробежка вдоль моря дадут вам невероятный уровень расслабления. Кроме того, вы можете сопровождать его с ванной!
требует больше энергии
Бег по песку обеспечивает дополнительное сопротивление крупным мышцам нижней части тела, требуя больше усилий и энергии для продвижения тела вперед. Более высокие потребности в энергии приравниваются к более высокому сжиганию калорий.
Пляжный песок обладает большей устойчивостью, чем асфальт. По этой причине нам придется выполнить большую мышечную активацию, чтобы преодолеть эту силу. Это приведет к более высокому расходу калорий во время гонки. Кроме того, если мы будем бегать по сухому песку вместо мокрого, расходы будут еще выше, так как этот тип песка будет менее твердым, что потребует больших усилий.
Одно исследование показало, что по сравнению с более традиционными тренировочными площадками, такими как трава, песчаные поверхности требуют больше энергии, чем тренировки в командных видах спорта.
меньшее влияние
Бег по песку обеспечивает более мягкое приземление, чем бег по асфальту. Мы будем меньше нагружать лодыжки, колени и бедра. Уменьшение нагрузки на эти опорные суставы может снизить вероятность травм опорно-двигательного аппарата, связанных с ударами.
Одно исследование, сравнивающее влияние бега по мягкому песку на травяные поверхности, показало меньшее повреждение мышц после тренировки, когда участники бегали по песку.
Укрепляет мелкие мышцы
Песок – неустойчивая поверхность. Каждый раз, когда мы ударяемся о землю, более мелкие мышцы, сухожилия и связки должны стабилизироваться, чтобы сохранять равновесие и предотвращать скручивание лодыжки.
Если мы не выполняли реабилитационные упражнения для голеностопного сустава или стопы, вполне вероятно, что эта область нуждается в некоторой работе. Пока у нас нет травм, арена предлагает идеальную поверхность для развития силы и повышения устойчивости стопы и голеностопного сустава.
Улучшает спортивные результаты
Тренировки на песке нагружают мышцы, суставы, связки, сухожилия и сердечно-сосудистую систему так, как этого не делают стабильные поверхности, такие как пол в спортзале.
В одном исследовании изучалось влияние 7-недельных плиометрических тренировок на двух поверхностях: устойчивой поверхности (пол спортзала) и песке. Хотя участники улучшили повторяющиеся изменения направления, статический баланс и прыжковые качества как на песке, так и на устойчивых поверхностях, тренировки на песке привели к некоторому дополнительному прогрессу во всех областях, а также к улучшению результатов в спринте.
лучше дышать
Вдохните и заметьте чистейший воздух!
Когда мы бежим по пляжу, мы добьемся улучшения дыхания, что приведет к большему количеству кислорода для тела и, таким образом, сможет продолжить марш более оптимальным образом. В основном улучшение дыхания происходит за счет температуры, влажности и пониженного давления, которые облегчают получение кислорода организмом.
Укрепляет живот
Каждый раз, когда мы тренируемся на поверхности, которая меняется, когда мы приземляемся, мы задействуем основные мышцы, чтобы обеспечить устойчивость и равновесие. Бег задействует мышцы живота во время цикла ходьбы, а бег по неустойчивой поверхности заставляет эти мышцы выполнять больше работы.
Одно исследование показало, что тренировки с отягощениями повышают выносливость бегунов и со временем требуют меньше энергии, что делает их пробежки более эффективными.
Меры предосторожности
Несмотря на все преимущества бега по пляжу, есть несколько вещей, о которых нужно помнить, прежде чем начать. На некоторых пляжах могут быть ракушки или другие острые предметы, которыми можно проткнуть ноги. Если это так, мы будем носить кроссовки, когда будем бегать.
Будем пробовать бегать по мокрому песку, так как он более плотный, чем мягкий песок. Влажный песок создает более устойчивую поверхность, чем мягкий песок, который создает более высокий уровень нестабильности. Если мы готовы принять вызов, мы будем чередовать твердый и мягкий песок. Например, попробуйте 3-5 минут побегать по твердому песку, а затем 2-3 минуты побегать или пройтись по мягкому песку.
Мы также можем подумать о том, чтобы носить тапочки, особенно если мы новичок в этой практике. Когда стопы, лодыжки и колени станут сильнее, мы перейдем к бегу босиком. Тем не менее, мы начнем с коротких пробежек, чтобы позволить телу, и особенно ногам, перейти от обуви к босым ногам.
И, наконец, попробуем найти пляж с ровной поверхностью. Многие пляжи имеют наклонную поверхность, что может дополнительное давление на бедра и колени. Если нам нужно бежать по склону, мы проходим половину дистанции в одном направлении, затем разворачиваемся и бежим обратно. Эта стратегия создаст равномерную нагрузку на обе стороны тела, а не на одну сторону.
люди в группе риска
Тренировки на свежем воздухе — это отличный способ потренироваться, получить немного витамина D, подышать свежим воздухом и сменить место тренировки. Тем не менее, это не всегда идеальное решение проблем с обучением. И, к сожалению, некоторым людям следует избегать бега по пляжу.
Если у нас есть травма колена или лодыжки, мы не будем бегать по пляжу. Мы также должны придерживаться более твердой поверхности, если лодыжки ослабли из-за предыдущего растяжения или разрыва. подошвенный фасциитВоспаление фасции, соединяющей пятку с передней частью стопы, является еще одной травмой, которая может усугубиться при беге по пляжу.
Если мы страдаем от подошвенного фасцита, но все же хотим попробовать пробежаться по пляжу, мы обязательно наденем поддерживающую обувь. Мы также можем поговорить с ортопедом или физиотерапевтом, прежде чем начать.
чаевые
Бег на пляже не требует дорогого абонемента в тренажерный зал, модной одежды или специального оборудования, но несколько советов помогут вам максимально эффективно проводить время на пляже.
- Обогрев. Мы потратим не менее 5 минут на динамическую разминку всего тела. Мы сэкономим время на ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, икроножных мышцах и лодыжках. Мы будем включать в себя махи ногами, высокие колени, выпады вперед, удары ногами по ягодицам, подъемы на носки и вращения лодыжек сидя.
- ходить перед бегом. Сначала мы пройдемся по пляжу, чтобы акклиматизироваться на поверхности, наблюдая за маршрутом. В первый день мы будем просто гулять. В следующий раз мы будем чередовать интервалы между бегом и ходьбой. Мы будем продолжать интервальные тренировки, пока не почувствуем себя готовыми бегать все время.
- Защищайте кожу от солнца. Наносите солнцезащитный крем на открытые участки кожи и носите солнцезащитные очки и кепку или козырек, чтобы защитить лицо от ультрафиолетовых лучей.
- Легко бегать по пляжу. Чтобы свести к минимуму травмы, мы начнем с 20-минутной пробежки 2 или 3 дня в неделю. Мы можем постепенно добавлять время, пока тело приспосабливается к новой поверхности. Имейте в виду, что темп будет медленнее, чем когда мы бежим по твердому покрытию.
- Избегайте самых жарких часов дня. Бег в самое жаркое время дня может вызвать тепловое истощение и стать довольно сложной задачей. Мы также можем обжечь подошвы ног, если будем делать это босиком.
- быть увлажненным. Пить воду до, во время и после тренировки — хороший совет, независимо от того, чем мы занимаемся.