Марафоны могут быть очень тяжелыми, и это потому, что они зависят от нескольких факторов, например, от погоды, наклона трассы, достаточно ли долго мы тренировались, были ли мы ментально сильными и позитивными и т. д. Чтобы достичь цели в наилучших возможных условиях, мы собираемся перечислить ряд советы по пробежке марафона.
Это основные, но очень важные советы, которые мы должны применять на практике, если планируем пробежать марафон в ближайшие месяцы или недели.
Медицинская проверка
Привыкли мы к бегу или нет, мы должны пройти через кабинет врача, чтобы он проверил нас и знал, что все в порядке, и мы можем продолжать заниматься спортом высокой интенсивности.
Это очень важно быть уверенным, что наше самочувствие оптимально для занятий спортом, и больше, если физические усилия будут высокими, как это может случиться летом при высоких температурах или зимой при температурах и ветре ниже 10 градусов.
Если мы хотим быть профессионалами, а не останавливаться только на анализе крови, электрокардиограмме и тестах емкости легких, мы можем потребовать стресс-тест, более известный как RMD. В нем мы проверим нашу сердечно-сосудистую и легочную системы, а результаты прольют зеленый, оранжевый или красный свет.
Мы будем знать наши аэробные и анаэробные пороги упражнений. Некоторые пороги, которые будут служить указанием и заставят нас узнать наши пределы, если мы не хотим подвергать свою жизнь риску.
Дней до марафона
За недели до важного дня мы должны учитывать тренировки, это уже не просто пробежка для занятий спортом, но мы должны измерять время, ритм, утомление, частоту сердечных сокращений, время, необходимое для восстановления, и т. д.
Найти партнеров
Практика кареты в одиночку очень полезна, но если мы готовимся к марафону, важно также тренироваться в команде в группе. Это очень позитивно, так как развивает соперничество и умение работать в группе психологически, делает нас сильнее и призывает нас закончить нашу задачу и улучшить наши временные метки.
Еще одна очень важная деталь от коллег и друзей: если они не участвуют вместе с нами, их поддержка необходима. Другими словами, попросите их расположиться в стратегической точке на маршруте, где мы можем их видеть и слышать, таким образом, они придадут нам сил и положительной энергии.
Музыка
Может показаться глупым, но хороший плейлист может помочь нам держаться на всем пути не спускаясь. Некоторые люди предпочитают использовать свои тренировки для получения новых знаний, так как это помогает им расслабиться и отвлечься, вместо того, чтобы думать о каждом шаге, ускорении, том, который нас пересекал, и быстром достижении финиша.
Эти мысли считаются навязчивыми и работают против нас. Одно дело сфокусироваться на цели, а другое — мысленно сокрушать себя, вот почему нам нужно разгрузить ум, и в этом случае приходят бесконечные плейлисты, аудиокниги и тому подобное.
изучить маршрут
Жизненно важно знать маршрут и всегда знать, на что похожа земля, что находится на тротуарах, пересекаем ли мы парк, идем ли мы рядом с пляжем или находимся ли мы на главной улице.
Для чего это? Очень просто, чтобы увидеть, как мы поддерживаем и сталкиваемся с каждой частью, и знать, когда мы слабеем. Что очень хорошо в знании каждого метра маршрута, так это то, что минимизируем риск падений, так как мы знаем, есть ли ступеньки, скользкий ли асфальт при дожде, куда падает Солнце и т.д.
подготовка к марафону
Прежде чем отправиться на марафон, мы должны принять во внимание ряд очень важных советов, которые помогут нам убедиться, что этот день проходит нормально, и что мы чувствуем себя спокойно и непринужденно.
Обогрев
Очень осторожно начинаем легкий бег трусцой пока темп не увеличится и когда мы увидим, что тело уже разогрелось и активно, мы можем разогреть другие части тела, растянуться, использовать утяжелители с песком или подобное.
Ни в коем случае нельзя приступать к бегу, предварительно не активировав и не разогрев тело, так как неудачным шагом или прыжком мы можем нанести себе травму самым глупым образом.
Проехать еще несколько километров
Еще один из советов для марафона, который может показаться нам абсурдным, но это не так. Если марафон составляет 10 километров, а мы привыкаем бежать 15 километров, мы создаем физическое и умственное преимущество (не чувствуя себя высокомерным или думая, что мы более подготовлены, чем остальные).
Кроме того, день марафона будет не обычным днем, а нервами, страхом, неуверенностью, стыдом и т. д. Все это может сделать нас слабыми, поэтому «немного переборщить» может быть большим преимуществом.
Создать стратегию
Это поможет нам, если в день марафона у нас сдают нервы и нам сложно быстро действовать или принимать решения. Сценарий или стратегия, наряду со знанием местности, Это помогает нам справиться с ситуацией.
Таким образом, мы всегда знаем, что делать. Также важно оставить некоторый запас на возможные неудобства, например, на то, что гонка стартует с опозданием на 20 минут, что часть маршрута была изменена из-за ремонта или аварии и т.д.
Питание и увлажнение
Помимо тренировок, есть два жизненно важных вопроса: питание и увлажнение, как в дни перед марафоном, так и в эти дни и в последующие дни, чтобы тело могло правильно восстановиться.
В дни перед марафоном мы должны есть только то, что нам нравится, не переедать и избегать тяжелой пищи, которая может навредить нам или вызвать газы, диарею, рвоту, чувство дискомфорта и т. д.
Что желательно, так это увеличить количество углеводов и белковно это ни в коем случае не обязательно. Это зависит от каждого тела и потребностей, которые у нас есть.
Пить воду не навязчиво, то есть не более 2 литров в день. Лучшая негазированная и природная вода (Никаких экстремальных температур. Если мы хотим сэкономить деньги и пластик, мы можем использовать какую-то систему фильтрации, например, фильтр-кувшины или специальные краны, которые становятся такими модными. Если мы этого не делаем, не беда, вода из-под крана то же, что действительный.
уход и гигиена
Априори это может показаться глупым, но подстричь ногти, удалить мозоли, увлажнить кожу, собрать волосы и не делать эпиляцию воском за день до гонки (чтобы не было зуда), решает многие микро-отвлечения что может раздражать нас в день марафона.
Продолжать соблюдать гигиену, быть ухоженным, чувствовать себя чистым и благоухающим — это положительный сигнал для мозга, который вызывает удовлетворение и счастье. Все положительное поможет нам в большой день.
Уход также включает мечта и отдыхать. Если мы готовимся к марафону, не следует нарушать наши привычки сна, иначе мы будем очень уставшими в день забега. Не рекомендуется менять подушку, так как это может вызвать мышечные контрактуры, точно так же неудобно использовать снотворные или домашние средства, чтобы вызвать сон.
Оборудование
Среди советов для марафона мы не могли не упомянуть об экипировке. Важно правильно одеться с головы до ног. Есть две предпосылки, которые будут часто повторяться: не носить новую одежду или обувь И не забудьте браслеты или ленты, чтобы пот не беспокоил нас во время гонки.
тапочки и носки
Начиная с обуви и носков, они должны быть носками, которые позволяют ноге дышать и в то же время впитывают пот. Важно, чтобы они не двигались, а сохраняли свое состояние на протяжении всего марафона. Мы говорим это, потому что есть носки, которые начинают сползать со стопы и заставляют нас чувствовать себя некомфортно и могут вызывать волдыри и раздражение.
Что касается спорта, Они должны быть такими же, с которыми мы тренировалисьНе стоит говорить «они такой же модели, но новые». Очень распространенная ошибка, независимо от того, насколько это одна и та же модель, будучи новыми, они не адаптированы к нашим ногам и причинят нам боль.
Идеальная одежда на все случаи жизни
Помимо советов для марафона, которые мы дали в этом тексте, и, прежде всего, в разделе, посвященном дням перед марафоном. Мы должны сказать, что Знать маршрут так же важно, как и знать погоду.
Исходя из этого, мы должны подготовить нашу одежду, но ничего, чтобы забрендировать новую одежду, какой бы красивой она ни была. Важно думать, что если будет жарко, например, 30 градусов, мы должны думать, что будет 35, и надеть самую крутую, самую удобную и дышащую одежду, какую только сможем найти.
Между нервами, стрессом, физическими упражнениями и так далее температура нашего тела будет выше, чем во время тренировки.
Однако, когда холодно, мы должны хорошо укрывать свое тело, не надевая одежду, которая не пропускает пот. Если мы тренировались на холоде, каждый будет знать свои ограничения и то, сколько он способен выдержать с каждым предметом одежды.
аксессуары
Аксессуары очень важны, и даже больше, чтобы они были загружены. Если мы собираемся использовать мобильный Для плейлиста или аудиокниг лучше всего использовать старый мобильный телефон, чтобы не отвлекаться, например, на уведомления по электронной почте, сообщения и тому подобное.
Другой вариант — использовать наш мобильный телефон, но отключить все уведомления и использовать только музыкальное приложение. В обновлении есть умные часы с возможностью сохранять песни и подключаться через Bluetooth к наушникам, что избавляет нас от необходимости зарядки мобильного телефона.
Есть и другие очень важные аксессуары, которые нельзя не упомянуть в этой подборке советов для марафона. Мы ссылаемся на браслеты и ленты вытирать, собирать и впитывать пот. Это вместе с хорошими солнцезащитными очками и кепкой, которая защищает нас от солнечных лучей.