Бегуны всегда хотят улучшить свои показатели и набрать скорость. Может быть, чтобы улучшить свое время в гонке, сжечь больше калорий или побить свой личный рекорд. Есть много техник и упражнений, которые мы можем использовать, чтобы набраться сил и бежать быстрее.
Рекомендуется ввести в программу как можно больше таких трюков. По мере того, как мы начинаем прикладывать больше усилий, постановка новых целей для ваших пробежек может помочь нам сохранить мотивацию, поскольку мы выясняем, как быстро мы можем их достичь.
Общие рекомендации
Есть советы, которые подходят для всех типов бегунов, которые хотят бегать быстрее. Независимо от того, являемся ли мы новичками или опытными, с помощью этих трюков можно увеличить скорость.
держи ритм
Один из первых шагов к тому, чтобы бежать быстрее, — это научиться набирать темп. Мы начнем с коротких рывков на скорость и вернемся к обычному темпу. Имейте в виду, что при увеличении скорости вы можете поначалу задыхаться больше, чем обычно, поэтому важно регулировать свое дыхание.
Поначалу бег за пределами зоны комфорта может показаться неудобным, но по мере развития умственной энергии и физической выносливости вы привыкнете к ощущениям, возникающим при увеличении темпа.
бегать чаще
Во многих случаях увеличение еженедельных миль поможет вам бегать быстрее. Если мы обычно бегаем один раз в неделю, но участвуем в тренировочных занятиях большую часть других дней недели, мы можем заметить улучшение темпа, если заменим некоторые из этих тренировочных дней днями соревнований.
Некоторые бегуны бегают каждый день, хотя рекомендуется хотя бы один день отдыха в неделю. Если мы решим пойти по этому пути, мы просто будем помнить, что нам нужно варьировать расстояние и интенсивность тренировок, чтобы избежать травм. Если цель состоит в том, чтобы увеличить темп гонки, мы должны пробежать как минимум два-три дня в неделю.
считать шаги
Подсчет шагов может помочь увеличить количество шагов, которые вы делаете каждую минуту бега. В результате мы, вероятно, будем работать быстрее. Чтобы определить вращение шага, мы будем бежать около 30 секунд в темпе, который мы можем поддерживать на протяжении 5 километров, и это будет учитываться каждый раз, когда правая нога касается земли. Мы удвоим это число, чтобы получить общий коэффициент текучести шагов.
Многие брокеры стремятся к скорости оборота вокруг 180. Это число сильно варьируется, но, как правило, у начинающих бегунов частота шагов находится на более низком уровне. Так что вполне вероятно, что мы будем работать быстрее, просто улучшив скорость оборота.
дышать правильно
Темп гонки влияет на частоту дыхания, поэтому нам нужно убедиться, что мы дышим правильно и получаем достаточно кислорода. Это может потребовать от нас дышать через рот, когда мы хотим бежать быстрее.
Рекомендуется делать глубокий вдох животом и согласовывать вдохи и выдохи с шагами. Например, мы можем вдохнуть на два шага и выдохнуть еще на два. Или вдохните на три шага и выдохните на два шага.
Улучшить диету
Наука показывает, что улучшение диеты также может помочь вам бегать быстрее. Необходимо убедиться, что мы потребляем достаточно белка для построения более сильных мышц, а также принимаем правильное количество сложных углеводов, чтобы обеспечить адекватное топливо.
Рекомендуется проверять потребление калорий и баланс макронутриентов. Мы будем исключать продукты, которые не обеспечивают хорошего питания.
Используйте беговое оборудование
Некоторые материалы для бега добавляют чрезмерный объем и вес, что может замедлить ваш темп и помешать производительности. Мы можем инвестировать в беговую одежду из легких тканей и материалов. Мы также подумаем о покупке более легкой и быстрой пары кроссовок.
Конечно, есть некоторые материалы, без которых вы не захотите бегать, особенно на длинных дистанциях. Например, может быть интересно носить с собой мобильный телефон, чтобы попросить о помощи, и воду, чтобы избежать обезвоживания.
Трюки для опытных бегунов
Когда бегуны более опытны в этом виде спорта, желательно ввести определенные привычки в тренировочный режим. Это не только добавит разнообразия гонкам, но и заставит нас бежать быстрее.
Делайте перекрестные тренировки
Хотя беговые упражнения специально разработаны для улучшения темпа, иногда лучший способ научиться бегать быстрее — это сделать небольшой перерыв в спорте и потренироваться в сочетании с другими видами деятельности.
Кросс-тренинг может включать в себя спиннинг, кроссфит, плавание или йогу, и все это может помочь нам повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Кроме того, кросс-тренинг может помочь увеличить гибкость и диапазон движений в суставах.
Делай фартлек
Если у нас нет доступа к дорожке для бега с определенными интервалами, мы можем использовать фартлек. Фартлекс — это простые, быстрые скоростные импульсы, которые различаются по расстоянию. Есть простые способы включить эти тренировки в гонки, чтобы помочь нам бежать быстрее.
Если мы бежим по дороге, мы можем использовать фонарные столбы, чтобы отметить интервалы. После разминки мы попробуем пробежать два столба, затем восстановимся на двух и будем повторять схему, пока не пробежим милю.
более длинные гонки
Мы можем повысить мотивацию, запланировав пробежать гонку, которая длиннее, чем последняя, которую мы освоили, особенно если мы пробежали эту дистанцию несколько раз.
Если мы уже пробежали 5 километров, мы можем стремиться к 10 километрам. Мы соответствующим образом скорректируем нашу тренировочную программу. Если мы хотим испытать себя разными способами, мы запишемся на триатлон.
контролировать темп
Темповые пробежки могут помочь увеличить ваш анаэробный порог, который имеет решающее значение для более быстрого бега. Многие быстрые бегуны планируют как минимум один забег в темпе каждую неделю.
Анаэробный порог — это усилие, при котором ваше тело переключается с аэробного метаболизма на анаэробный метаболизм. Если мы улучшаем свое физическое состояние темповым бегом, мы не так легко доберемся до этой точки.
работай на скорость
Неудивительно, что скоростная работа — один из самых умных способов бегать быстрее. Это потому, что скоростные упражнения предназначены для того, чтобы помочь нам двигаться быстрее. Один из способов тренировки скорости — это структурированные интервалы.
Рекомендуется попробовать заниматься скоростными тренировками раз в неделю. Их можно выполнять даже на дорожке или беговой дорожке, чтобы мы могли точно отслеживать расстояние.
бег по склону
Бег в гору помогает повысить эффективность бега, что приведет к более быстрому бегу. Повторения на наклонной скамье (многократный бег в гору и бег трусцой или ходьба вниз по склону) — отличный способ помочь нам набрать темп.
Мы постараемся включить сеанс повторения наклона один раз в неделю. Мы начнем с разминки 10-15 минут легкого бега. Мы будем искать умеренный склон длиной от 100 до 200 метров. Мы будем бежать в гору с большим усилием и будем держать ее постоянной.