Для бегунов, желающих улучшить свои навыки и достичь новых целей, знаменитый полумарафон на дистанции 21 км + 97 м предлагает прекрасную возможность. Будь то улучшение выносливости, увеличение дистанции или увеличение скорости, этот забег стал одним из любимых вариантов среди бегунов, даже превзойдя по популярности марафон.
В этой статье мы научим вас как провести тренировку для подготовки к полумарафону и выйти успешно.
Начинайте постепенно и совершенствуйтесь
Для тех, кто отправляется на свой первый полумарафон, применение определенной тактики и следование хорошо структурированному режиму тренировок может помочь улучшить производительность, удовлетворенность и скорость во время забега на 21 км. Жизненно важной стратегией является постепенное увеличение интенсивности тренировок, начиная с менее напряженных тренировок и постепенно увеличивая их.
Для начинающих бегунов прохождение полумарафона является важной вехой. Хави Рейг, тренер Adidas Runners: Он советует не начинать слишком быстро, чтобы избежать утомления во время гонки. Он предлагает бегунам сначала набраться опыта, участвуя в беге на более короткие дистанции, чтобы избежать неожиданных проблем. Это включает в себя поддержание постоянного темпа, отсутствие влияния других бегунов, пейте больше жидкости, соблюдайте план питания и контролируйте уровень энергии на протяжении всей гонки.
Тренировки и соревнования в забегах на короткие дистанции, например, на 10 км, имеют решающее значение для улучшения определенных аспектов вашего бега. Именно во время этих гонок ты действительно напрягаешься и оцениваешь свой прогресс. Как только вы освоите эти аспекты и почувствуете, что готовы взять на себя большую тренировочную нагрузку и интенсивность, возможно, пришло время подумать о пробежке полумарафона.
Вам нужно тренировать силу
Чтобы правильно подготовиться к полумарафону, необходимы регулярные еженедельные тренировки. Мигель Анхель Гордо, технический директор бегового парка Мадрида Деэса де ла Вилья: предполагает, что минимум три дня будут посвящены бегу и дополнительный день компенсирующим упражнениям. Идеально было бы достичь цели – завершить гонку.
По словам Мигеля Анхеля, сила играет фундаментальную роль в успешном завершении забега на длинную дистанцию, поскольку усталость в конце часто является следствием мышечной слабости, а не аэробной способности. Чтобы обеспечить эффективность и предотвратить травмы, важно включать упражнения на технику бега и сосредоточиться на укреплении мышц живота и поясницы для лучшего контроля позы и стабильности бедер.
Что касается количества километров, которое нужно преодолеть, Хави Рейг предполагает, что оно варьируется в зависимости от физического состояния и цели. Однако, рекомендует в среднем 45-60 км в неделю, постепенно увеличивая дистанцию, а также включая недели с уменьшенным пробегом для восстановления.
Чтобы приступить к этой 12-недельной программе тренировок, предназначенной для начинающих бегунов, готовящихся к полумарафону, вам необходимо постоянно пробегать еженедельную дистанцию от 24 до 32 миль в течение как минимум одного месяца. Кроме, Вы должны проехать более 10 км.. По словам Мигеля Анхеля Гордо, в идеале перед началом этой программы необходимо регулярно заниматься физической активностью и бегать не менее двух лет. Это обеспечивает развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и постепенную адаптацию связок, сухожилий и суставов к требованиям бегового режима.
Расслабьтесь и отдохните
Не торопитесь и выполняйте тренировки с управляемой скоростью, которая позволяет вам участвовать в разговоре. Завершайте каждую тренировку так, чтобы у вас осталось достаточно энергии и мотивации, чтобы проехать еще несколько миль. Основная ошибка, которую часто допускают новички, — это попытка пробежать чрезмерные дистанции в быстром темпе, не будучи должным образом подготовленными.
Такое поведение делает его идеальной средой для травм. По мнению Джанет Гамильтон, опытного тренера и физиолога-физкультурника, ощущение одышки и боли после тренировки означает, что вы слишком сильно нагружаете себя. Барт Яссо, наблюдатель за многочисленными бегунами, отмечает, что многие люди, начинающие слишком агрессивные, они часто получают травмы и не могут завершить гонку, ему пришлось наблюдать со стороны, а не триумфально пересечь финишную черту.
Чтобы добиться успеха в полумарафоне, важно расставить приоритеты в выполнении обширных тренировок. Персональный тренер Джейсон Фицджеральд подчеркивает важность длительных пробежек для новичков, поскольку они играют жизненно важную роль в развитии выносливости, которая является ключевым ограничивающим фактором. Для новичков в этом деле важно понимать концепцию длинных пробежек, как они известны в беговом сообществе.
Бегать вверх и вниз
Чтобы подготовиться к соревнованиям, важно тренироваться на склонах, поскольку они не только укрепляют мышцы ног, но и улучшают объем легких. По словам Гамильтона, рекомендуется начинать с более коротких холмов, подъем на которые занимает около минуты. Продолжая тренироваться, Сложность этих 60-секундных подъемов будет постепенно уменьшаться., что указывает на то, что пришло время преодолевать более длинные и крутые склоны.
«Чтобы эффективно подготовиться к полумарафону, важно включать в себя специальные силовые упражнения, которые воздействуют на основные группы мышц и помогают покорять склоны. Эти упражнения включают в себя выпады, приседания, подъемы на ящик, прыжки и толчки бедрами», — советует Хави Рейг.
Ешьте в соответствии со своей целью
По словам диетолога Кристи Бауманн, важность диеты во время тренировки не менее важна, чем еда перед гонкой. Когда ваши тренировки Они длятся от 30 до 45 минут, рекомендуется соблюдать сбалансированную диету, состоящую на одну треть из углеводов. (например, макароны, рис, киноа или картофель), одна треть белков (например, курица, говядина, рыба или тофу) и одна треть фруктов и овощей. Однако если продолжительность бега превышает один час, рекомендуется увеличить потребление углеводов до половины дневного рациона, сохранив одну четверть белка и одну четверть фруктов и овощей.
По мнению эксперта по питанию Памелы Нисевич Беде, сдержанный подход к бегу может снизить эффективность тренировок в долгосрочной перспективе. Чтобы обеспечить оптимальную производительность, рекомендуется съесть перед гонкой еду, содержащую примерно 200-250 ккал, по крайней мере за час до нее. Чтобы помочь вам определить правильный выбор продуктов питания перед пробежкой, мы составили список полезных советов. В приеме пищи желательно выделять 60% калорийности рациона на углеводы, 25% на белки и 15% на ненасыщенные жиры.
Чтобы оптимизировать свои результаты перед гонкой, важно увеличить потребление углеводов в дни, предшествующие соревнованию. Однако важно отметить, что это не означает, что накануне вечером вам предстоит устроить огромный пир с макаронами. У вашего тела просто не будет достаточно времени, чтобы переварить и эффективно использовать запасы углеводов. Вместо этого рекомендуется начать увеличивать потребление углеводов за три дня до соревнований, стремясь к тому, чтобы диета содержала от 80 до 90 процентов углеводов.
Например, хорошо сбалансированный завтрак может включать одну порцию овсянки, две столовые ложки арахисового масла и банан. На обед можно съесть 200 г макарон со 110 г томатного соуса и кусочек хлеба. На ужин может быть сэндвич с курицей или индейкой. В течение дня обязательно пейте не менее двух литров воды и электролитных напитков. Закуски, такие как крекеры и фрукты, также могут стать дополнительным источником энергии.
В день соревнований очень важно придерживаться привычной еды и не пробовать что-то новое. На завтрак выбирайте легкоусвояемые углеводы, такие как йогурт, тосты и фрукты. Примерно за час до гонки подкрепитесь зерновым батончиком. Во время забега рекомендуется употреблять энергетический гель каждые 30 минут для поддержания уровня энергии.. Помните: как только ваши запасы гликогена истощатся, их невозможно будет пополнить, поэтому правильное питание имеет важное значение для достижения оптимальных результатов.
Нужно ли есть гели во время полумарафона?
Однозначный ответ действительно – да, поскольку эти гели служат средством пополнения ваших запасов углеводов в удобном гелевом формате, обеспечивая тем самым вас топливом, необходимым для преодоления последних нескольких километров забега. Однако следует проявить осторожность и воздержаться от экспериментов с ними во время реальной гонки, так как Потенциальное расстройство желудочно-кишечного тракта может поставить под угрозу вашу общую работоспособность. Целесообразно протестировать их во время длительных тренировок, которые длятся больше часа.
Ценное предложение: во время забега желательно совмещать прием геля с таблетками минеральной соли, так как Они помогают заменить минералы, потерянные с потом, что позволяет избежать мышечных спазмов. С другой стороны, ежедневный прием добавок магния также может эффективно минимизировать появление этих судорог.
Надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать о том, как подготовиться к преодолению полумарафона.