В прошлом вы, возможно, чувствовали, что вам нужно выбирать между штангой или бегуном. Правда в том, что это не так. Обе дисциплины не только полезны для вас, но и дополняют друг друга. Кардиотренировка, которую вы получаете от бега, даст вам больше выносливости, чтобы поднять больший вес и выполнить больше повторений, что приведет к увеличению мышечной массы. При поднятии тяжестей силовые тренировки укрепляют квадрицепсы, кор и икры (основные мышцы, которые позволяют вам работать сильнее).
Итак, вы знаете, что можете (и, возможно, должны) бегать, даже немного, в дополнение к силовым тренировкам. Однако, когда вы должны это сделать? Судя по названию этой статьи, мы, вероятно, уже дали вам спойлеры. Выполнение кардио после подъема держит вас свежими для силы, позволяет поднимать больший вес и увеличивает ваш потенциал наращивания мышечной массы.
Почему нужно делать кардио после силовой тренировки?
Предотвращает усталость перед тренировкой
Ниже приведены более сложные, научно обоснованные причины этого, но кардио утомляет, а усталость перед поднятием тяжестей отнимает больше мышечной выносливости, концентрации и энергии для подъема. Бег на беговой дорожке — одно из самых полезных занятий для тела, но чрезмерный бег может привести к утомлению спортсмена, что повлияет на величину силы что вы можете производить
Если ваши мышцы или нервная система затронуты в легкой степени, у вас будет трудности для сдаваться оптимально под бар. Не говоря уже о том, что усталость может аффект вили острота ума, из-за чего вам может не хватать концентрации. Это может быть особенно актуально для тех, кто поднимает вес позже в течение дня и уже испытывает трудности с умственной концентрацией.
Вы будете поднимать более тяжелые веса
Чрезмерная кардионагрузка перед подъемом также может истощить энергетическую систему, необходимую для подъема максимального веса.
В организме есть три типа энергетических систем: АТФ-ФХ, гликолитическая и окислительная. Эти энергетические системы важны для различных видов физической активности, и все они ярко проявляются в различных обстоятельствах. Например, спринтер будет использовать больше своей энергетической системы АТФ-ПК, в то время как марафонец будет использовать больше своей окислительной системы. Каждая энергетическая система играет различную роль в зависимости от деятельности. Это время, которое требуется каждому из них для использования:
Система питания АТП-ПК: (+/-) 12 секунд
гликолитическая энергетическая система: 30 секунд – две минуты
окислительная энергетическая система: более двух минут
Имейте в виду, что это приблизительные значения, и многие факторы будут влиять на влияние каждой системы питания на разных атлетов. В приведенной ниже таблице показаны различные сценарии использования каждой системы питания для кардиотренировок и тренировок с отягощениями.
|
Кардио тренировка |
Тренировка на выносливость |
| APT-PC — короткие и полные спринты | ATP-PC: тяжелые подъемы в диапазоне 1-3 повторений |
| Гликолитик: маршруты от 400 до 800 метров | Гликолитик: более тяжелые подъемы в диапазоне 4-8 повторений. |
| Окислительный: более 800 м длинных гонок | Оксидативный – работа с большим числом повторений 10+ |
Поэтому, если вы выполняете высокоинтенсивные спринтерские тренировки, вы также нагружаете энергетические системы, необходимые для более тяжелых упражнений. Вот почему поднятие тяжестей должно иметь приоритет над кардиотренировками, если они выполняются в один и тот же день. Если вы пробежитесь перед тренировкой, вы израсходуете всю энергию своего тела на поднятие тяжестей — энергетическая система APT-PC.
Например, ваше тело сохраняет только определенное количество гликогена в мышцах, которое может быть использовано для тренировки, которое поступает в основном из гликолитической энергетической системы. Если вы используете количество, которое вы сохранили для кардио перед подъемом, ваша сила и выходная мощность могут пострадать из-за нехватки энергетических ресурсов.
Имея это в виду, у вас будет два варианта:
- Хотите разделить высокоинтенсивные кардио/тренировки с отягощениями на разные дни?
- Или вы хотите сделать кардио/выносливость высокой интенсивности в тот же день?
Это будет зависеть от атлета в зависимости от выполняемой тренировки. Некоторым спортсменам будет полезно заниматься в течение всего дня с высокой интенсивностью, например, функциональным спортсменам, в то время как другим может быть полезно разделить их, например, спортсменам-бодибилдерам. Отдых после тренировочных дней также следует учитывать при ответе на приведенный выше сценарий.
Вы будете готовы развить больше мышц
Ферменты — это химические вещества в вашем организме, ответственные за создание химических реакций в вашем теле, включая наращивание мышечной массы, и предполагается, что некоторые ферменты конфликтуют с сердечно-сосудистыми тренировками и тренировками с отягощениями.
La фермент MTOR (механистическая цель рапамицина), например, является ключевым игроком в синтезе белка и, как было замечено, повышается после тренировки. Это повышение может длиться до 48 часов после тренировки. И было замечено, что фермент AMPK (активируемая аденозинмонофосфатом протеинкиназа 5) вырабатывается больше после упражнений низкой интенсивности.
Кроме того, исследования показали, как эти два фермента влияют друг на друга при выполнении кардиотренировок или тренировок с отягощениями, и эти эффекты могут повлиять на вашу производительность. Исследование 2011 года предполагает, что резкое увеличение AMPK во время тренировки с отягощениями снижает передачу сигналов mTOR. Гипотеза из другого исследования предполагает, что связь между AMPK и mTOR вращается вокруг способности AMPK подавлять передачу сигналов mTOR.
То есть, если вы выполняете сердечно-сосудистые упражнения перед поднятием тяжестей, вы снизите действие фермента, отвечающего за наращивание мышц.
Нокдаун mTOR может замедлить скорость или количество синтеза белка вы испытываете после тренировки. Для тех, кто заинтересован в максимально возможной силе и размере, например, бодибилдеров, это может иметь неприятные последствия. Этот фактор находится на нижней границе важности. Усталость и потребности в энергии будут играть гораздо большую роль в общем прогрессе в каждом стиле тренировок.