Во время летних гонок вы становитесь более утомленными, время восстановления увеличивается, интенсивность снижается… впечатления далеки от идеальных и влияют на ваши личные лучшие результаты в осенних гонках. Но что происходит с нашим телом, когда температура повышается? Когда вы бежите в жару, внутренняя температура тела повышается с 37–38°C до примерно 39–40°C или даже выше, достигая теплового удара при 40–41°C.
Поэтому мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы рассказать вам, какие из них являются лучшими. Советы по безопасному бегу летом.
Убедитесь, что у вас есть подходящее оборудование
Очень важно правильно выбрать одежду для летних забегов. В жаркие дни выбирайте свободные футболки, поскольку они способствуют лучшей циркуляции воздуха и предотвращают чрезмерное потоотделение. Не менее важно учитывать ткань одежды. Избегайте хлопка или компрессионных материалов и выбирайте технические ткани для футболок, колготок или носков.
Выбор цвета одежды также важен. По возможности выбирайте более светлые тона, поскольку они не только отражают солнце и тепло., но они также предотвращают абсорбцию, которая может повысить температуру тела и вызвать тепловой удар. А если вы не уверены, летом во время бега всегда желательно надеть футболку. Футболки эффективно впитывают пот, сохраняя вас сухими.
В летние месяцы рекомендуется использовать дополнительные аксессуары для улучшения ощущений от бега. Вы можете носить специально разработанную кепку, которая защитит голову от солнца и позволит вам продолжать комфортно бегать. Солнцезащитные очки также могут быть полезны для защиты ваших глаз от вредных ультрафиолетовых лучей. Кроме того, вы можете использовать рюкзаки или ремни для питья, чтобы обеспечить достаточное количество жидкости во время гонки.
Увлажняйте себя правильно
Чтобы нейтрализовать воздействие тепла, Очень важно поддерживать достаточную гидратацию. Чтобы определить, сколько жидкости вам нужно, желательно провести тест на пот. Начните с взвешивания, а затем совершите 40-минутную пробежку в аналогичных тепловых условиях, не употребляя жидкости. Затем еще раз взвесьтесь и рассчитайте свою потерю веса. Эта потеря в граммах соответствует миллилитрам жидкости, которую вам необходимо заменить перед следующей гонкой. Важно отметить, что пот содержит электролиты, особенно натрий, и его истощение может привести к снижению беговых результатов.
Количество истощенного натрия варьируется от человека к человеку, поскольку на него влияют генетические факторы, хотя в некоторой степени на него может влиять акклиматизация к жаркой погоде и в некоторой степени ваше общее физическое состояние. Дефицит натрия можно оценить во время медицинского осмотра или путем осмотра пятен пота после пробежки. Если пятна кажутся белыми, это указывает на присутствие натрия. Для тех, кто занимается бегом и предпочитает повышенное потребление натрия, в спортивных магазинах можно найти таблетки с электролитами с разным содержанием натрия. Эти таблетки разработаны специально для бегунов, предпочитающих более соленую пищу.
Обезвоживание может быть использовано как оружие
Адекватная гидратация имеет решающее значение для оптимальной производительности, но, по мнению некоторых исследователей, стратегическое стимулирование обезвоживания может помочь акклиматизироваться к жарким условиям. В исследовании, проведенном в Новой Зеландии, группа из девяти физически подготовленных спортсменов находилась под пристальным наблюдением, когда они выполняли 90-минутные ежедневные тренировки на велосипеде в течение пяти дней подряд. У некоторых участников сохранялся нормальный уровень гидратации (эугидратация), в то время как у других наблюдалась преднамеренная потеря воды на 1,8% (обезвоживание), что приводило к повышению температуры тела.
Стоит отметить, что группа, испытавшая обезвоживание, акклиматизировалась всего за 5 дней в результате более значительного увеличения объема плазмы. С другой стороны, группе, которая поддерживала адекватную гидратацию, потребовалось 10 дней. Эти результаты показывают, что преднамеренное обезвоживание может быть эффективным, хотя и несколько рискованным подходом. Однако, Важно следить за цветом своей мочи: если она темно-оранжевая или коричневая, вы превысили рекомендуемые нормы. Это действительно точно. Кроме того, если вы когда-нибудь почувствуете недомогание во время процедуры, важно немедленно прекратить ее.
Процесс предварительного охлаждения
Существуют альтернативные методы борьбы с жарой, такие как принятие холодного душа, нанесение антифриза на запястья и использование ментола. Активация терморецепторов ментолом вызывает ощущение прохлады, при этом температура тела не изменяется. Однако необходимо прислушаться к советам Майка Типтона, профессора человеческой и прикладной физиологии Портсмутского университета (Великобритания), который помогает английским спортсменам в подготовке к Олимпийским играм 2021 года в Токио, предупреждает Типтон. предварительное охлаждение может вызвать снижение мышечной функции и даже спровоцировать холодовой диурез., что приводит к самоиндуцированному обезвоживанию.
Сократите количество тренировок
Возможно, вы готовитесь к предстоящей осенней гонке, но важно понимать, что ваши результаты и способность улучшить время и расстояние будут ограничены. Жара окажет существенное воздействие на ваше тело, вызывая повышение температуры тела, чрезмерное потоотделение и обезвоживание, а также учащенное сердцебиение. Следовательно, Желательно подходить к каждой тренировке со спокойным настроем., выполняя легкую разминку, а затем постепенно увеличивая темп бега. Использование такого подхода окажется полезным в долгосрочной перспективе.
Выходите на улицу в самые крутые часы
По словам профессора Типтона, необходимо учитывать, что максимальная температура обычно бывает в 15:00. За счет накопления тепла в течение дня. Эти знания необходимы при рассмотрении стратегии тренировок, поскольку изменение времени дня для тренировок является обычной практикой в тренировочных лагерях.
Чтобы сохранить интенсивность и продолжительность тренировок, Желательно делать их утром или в конце дня. Все начинается с того, что бросает вызов высоким температурам, но в быстром темпе. Затем возобновите свой обычный бег во второй половине дня в течение двух недель. Типтон предлагает воздержаться от использования кондиционера в течение дня, так как это может затруднить процесс адаптации из-за холода.
Я надеюсь, что благодаря этой информации вы сможете узнать больше о лучших советах по безопасному бегу летом.