Все, что должен знать спортсмен о гликогене

миску с хлопьями с гликогеном

Мир углеводов довольно сложен, когда дело доходит до спорта. Многие люди думают, что вам нужно есть много углеводов, чтобы увеличить силу и мышцы, и что если вы этого не сделаете, вы ослабите мышечную массу.

Это убеждение связано с тем, что основным источником топлива для мышц во время интенсивных тренировок является форма углеводов, которая запасается в организме. Имя ему гликоген. Когда мы едим углеводы, уровень гликогена увеличивается, что позволяет вам нести больший вес, делать больше повторений или иметь больше силы на тренировках. И это, в долгосрочной перспективе, приводит к увеличению показателей мышечной силы.

С другой стороны, есть и те, кто не совсем согласен с этой теорией. Они гарантируют, что для роста мышц необходимы только белок и достаточное количество калорий. И отчасти они правы. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу и силу при одновременном снижении процента жира, вам необходимо поддерживать более высокий уровень гликогена.

Ниже мы расскажем вам все, что вам нужно знать о гликогене и о том, как он влияет на спортивные результаты.

Что такое гликоген?

Гликоген – это форма, в которой углеводы хранятся в организме. Не вдаваясь в химические термины, его состав состоит из молекул глюкозы, которые хранятся в клетках мышц и печени (наряду с водой и калием). Затем они расщепляются и используются для получения энергии.

Для того, чтобы вы поняли, как и почему образуется гликоген, интересно, чтобы вы понимали, что происходит в организме при переваривании углеводов. Когда мы едим, организм расщепляет белки, жиры и углеводы на более мелкие молекулы. Белок расщепляется на аминокислоты, жир расщепляется на триглицериды, а углеводы расщепляются на молекулы простого сахара, называемого глюкозой.

Организм может преобразовывать белок и жир в небольшое количество глюкозы, но этот процесс генерирует достаточно глюкозы только для поддержания основных функций организма; так что для силовых тренировок этого будет недостаточно. Верно также и то, что он ускоряется, когда уровень гликогена низкий, поэтому вы должны потреблять достаточно углеводов, чтобы иметь правильное количество глюкозы.

Тело может хранить только несколько 4 грамма глюкозы в крови, поэтому при высоком уровне могут быть повреждены нервы, сосуды и другие ткани. И если это сохранится в долгосрочной перспективе, это негативно повлияет на вероятность заболевания диабетом.
Чтобы этого не произошло, наш организм использует несколько механизмов для удаления глюкозы, которую он не может вывести из кровотока. Основной способ заключается в том, чтобы обернуть его в гранулы гликогена, которые затем можно безопасно хранить в клетках мышц и печени. После. если в будущем организму потребуется дополнительная энергия, он может использовать эти гранулы гликогена, чтобы превратить их обратно в глюкозу для получения энергии.

Этот процесс называется синтез гликогена.

Как гликоген влияет на спортивные результаты?

Основной единицей клеточной энергии является молекула под названием аденозинтрифосфат (АТФ). Чтобы клетка могла его использовать, она сначала должна разбить его на более мелкие молекулы. Чем больше АТФ они могут хранить, тем больше энергии они могут производить и тем больше работы они могут выполнять.

Когда мы тренируемся, клеткам требуется больше энергии, чем обычно. Таким образом, ваше тело должно производить большее количество АТФ, чтобы выполнять упражнения.
Например, когда мы делаем серию спринтов, тело может вырабатывать АТФ в тысячу раз быстрее, чем когда мы сидим.

Чтобы организм увеличил выработку энергии, 3 разные системы питания. Это гарантирует, что мышцы всегда имеют достаточный запас АТФ, независимо от интенсивности тренировки.

Фосфокреатиновая система

Фосфокреатин является еще одним источником энергии, хранящейся в мышцах. Проблема в том, что мышцы не могут хранить много фосфокреатина, и поэтому эта система не производит столько общей энергии, как две другие (анаэробная и аэробная системы). Преимущество фосфокреатина в том, что его можно использовать для регенерации АТФ быстрее, чем глюкозу или триглицериды.

Чтобы было легче понять, подумайте об электродвигателе. Он не способен генерировать много энергии, но может сделать это почти мгновенно. Когда вы делаете краткое и интенсивное усилие, около 10 секунд (Один жим лежа одно повторение макс.), организм полагается на фосфокреатиновую систему.

Недостаток этой системы в том, что она долго «перезаряжается» после интенсивного усилия, до 5 минут. По этой причине многие спортсмены принимают креатиновые добавки. Через 10 секунд фосфокреатиновая система дренируется и организм начинает подтягивать анаэробную систему.

анаэробная система

Через 10-20 секунд усилия анаэробная энергетическая система начинает генерировать большую часть энергии для регенерации АТФ. Чтобы вы понимали это по-простому: «ан» означает «без», а «аэробный» означает «связанный с кислородом». Эта система позволяет вырабатывать энергию быстро, но не так эффективно, как аэробная система.

Чтобы быть более реалистичным, подумайте о своей анаэробной системе как о бензиновом двигателе внутреннего сгорания. Вы сможете производить приличное количество энергии, но для достижения полной мощности требуется несколько секунд.
Обычно этот тип системы используется для усилий, которые длятся между 20 секунд и 2 минуты, или любая деятельность, которая заставляет мышцы «гореть». У тебя точно было это жжение, верно? Ну, они связаны с накоплением побочных продуктов метаболизма в мышцах в результате анаэробной выработки энергии.

Когда вы выполняете серии с между 8 и 12 повторений, вы управляете ими своей анаэробной системой.

аэробная система

Эта система также известна как «окислительная» или «дыхательная», и она отвечает за энергию, когда 60-120 секунд усилия. Эта система не способна генерировать энергию так же быстро, как две другие вышеперечисленные, но она может генерировать ее в течение более длительного времени, что делает ее гораздо более эффективной.

В этом автомобиле мы будем проводить сравнение, как если бы это был дизельный двигатель. Он может производить большое количество энергии практически бесконечно, но для его прогрева требуется время. Это система, которая он работает все время, но вклад двух других будет зависеть от того, чем вы занимаетесь.

Чем усерднее вы тренируетесь, тем быстрее вашему телу нужно регенерировать АТФ, и тем больше оно будет использовать первые две системы.

Поскольку все три энергетические системы сильно зависят от гликогена, если уровень гликогена исчерпан, эти двигатели не смогут работать эффективно. С другой стороны, если вы поддерживаете правильный уровень (употребление углеводов), вы сможете тренироваться более интенсивно.


Оставьте свой комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

*

  1. Ответственный за данные: Блог Actualidad
  2. Назначение данных: контроль спама, управление комментариями.
  3. Легитимация: ваше согласие
  4. Передача данных: данные не будут переданы третьим лицам, кроме как по закону.
  5. Хранение данных: база данных, размещенная в Occentus Networks (ЕС)
  6. Права: в любое время вы можете ограничить, восстановить и удалить свою информацию.