сколько креатина принимать

сколько креатина принимать в день

Когда мы начали заниматься в тренажерном зале, мы начали искать спортивные добавки для увеличения мышечной массы и производительности. К сожалению, не существует добавок, которые сохраняли бы большую разницу в потреблении. Единственной добавкой, которая была изучена и проверена на хорошие результаты, является креатин. многие люди задаются вопросом сколько креатина принимать чтобы доза была наиболее эффективной.

Поэтому в этой статье мы расскажем вам, сколько креатина нужно принимать, каковы его преимущества и возможные риски, если его принимать неправильно.

Креатин Характеристики

сколько креатина принимать

Креатин представляет собой органическое соединение, которое естественным образом содержится в организме человека, а также может быть получено с пищей, в основном из животных источников, таких как мясо и рыба. Он стал довольно популярным в мире фитнеса и спорта благодаря своим многочисленным преимуществам.

Одной из основных характеристик креатина является его способность увеличивать энергию, доступную в мышцах. Когда мы потребляем креатин, он превращается в фосфокреатин и хранится в мышцах. Во время интенсивных упражнений фосфокреатин быстро высвобождает молекулу энергии, называемую АТФ, которая является основным источником энергии для мышечных сокращений. Это позволяет мышцам сокращаться более эффективно и позволяет дольше выполнять высокоинтенсивные упражнения.

Еще одной важной особенностью креатина является его способность увеличивать мышечную силу и мощность. Несколько исследований показали, что регулярное потребление креатина может привести к значительному увеличению мышечной силы, в результате чего полезен как для спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты, так и для людей, желающих увеличить свою мышечную массу.

В дополнение к его роли в физической работоспособности, креатин также полезен для здоровья. Было показано, что он помогает уменьшить усталость, улучшить работу мозга и увеличить мышечную массу. Он также обладает антиоксидантными свойствами, что означает, что он может помочь защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Важно подчеркнуть, что потребление креатина должно осуществляться правильно и с соблюдением рекомендаций.

сколько креатина принимать

пора принимать креатин

Стандартная доза креатина составляет от 5 до 10 граммов в день, но если мы хотим копнуть немного глубже, мы можем рассчитать ее, умножив на 0,1 грамма на килограмм веса тела. Для человека весом 70 кг необходимо 7 граммов креатина в день.

При приеме внутрь его не нужно сочетать с какими-либо продуктами с высоким гликемическим индексом, чтобы вызвать всплеск инсулина. В течение десятилетий считалось, что выбросы инсулина усиливают поглощение и транспортировку креатина, но в этом нет необходимости, поскольку креатин более чем на 90% поглощается водными растворами.

Креатин действует путем клеточного насыщения, то есть независимо от того, делаем ли мы фазу загрузки или нет, уровень креатина в конечном итоге достигнет своего максимума, и мы заметим все его преимущества. По этой причине время приема, как правило, не имеет значения, хотя некоторые исследования пришли к выводу, что лучше принимать его после тренировки.

Если это так, и это не проблема для вас с точки зрения сбалансированного питания и времени приема добавок, вы можете принимать его после тренировки. Если по какой-то причине вы не можете его принять, вы можете сделать это в любое время суток.

Эффективная доза составляет 0,1 грамма на килограмм массы тела или эквивалент: 1 грамм креатина на 10 килограммов массы тела. Для людей с избыточным весом или ожирением целесообразно основывать эти расчеты на безжировой массе тела, а не на общей массе тела.

Некоторые мифы и советы о креатине

В тренажерном зале всегда говорили, что креатин нуждается в фазе загрузки, чтобы иметь возможность принимать его правильно. Обоснованием выполнения фазы загрузки может быть удовлетворение потребностей спортсменов, которым необходимо как можно быстрее повысить уровень креатина в связи с тренировочными программами или соревнованиями.

Следовательно, выполнение фазы загрузки позволяет нам сократить время, необходимое для насыщения клеточных уровней креатина, но как только они насыщаются, преимущества остаются теми же.

Нет необходимости прекращать прием креатина ни на одном из этапов тренировки. ни в остальном же, как прежде считалось. Это правда, что когда мы добавляем креатин, наш организм снижает его эндогенный синтез, но когда мы прекращаем прием, наш организм снова вырабатывает его. Очевидно, что синергетический эффект на производительность постепенно исчезнет, ​​когда уровень креатина вернется к физиологическим уровням.

Еще один из мифов и убеждений о креатине заключается в том, что не нужно использовать на этапе определения. Если ваша цель состоит в том, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы на этом этапе, вам может помочь креатин. Когда креатин хранится во внутриклеточном пространстве, он переносит воду, увеличивая объем клеток и гидратацию. Это свойство увеличивает баланс азота, что приводит к большему сохранению мышечной массы.

Кроме того, креатин может частично смягчить потерю производительности на этапах определения из-за более низкого вклада и доступности мышечного и печеночного гликогена.

Польза и вред

спортивные добавки

Креатин также может оказывать положительное влияние на общее состояние здоровья. Было показано, что он помогает уменьшить мышечную усталость, что может быть полезно как для спортсменов, так и для тех, кто занимается высокоинтенсивными физическими нагрузками. Кроме, Доказано, что креатин оказывает нейропротекторное действие и улучшает работу мозга., что может быть полезно для общего когнитивного здоровья.

Несмотря на преимущества, важно отметить, что креатин также может иметь некоторые недостатки, если не используется должным образом. Одним из основных рисков, связанных с его потреблением, является обезвоживание. Креатин имеет тенденцию задерживать воду в мышцах, что может привести к повышенной потребности в гидратации. По этой причине важно избегать обезвоживания при приеме креатина и пить достаточное количество воды в течение дня.

Кроме того, некоторые люди могут испытывать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как расстройство желудка или диарея, особенно при приеме высоких доз креатина. Эти симптомы обычно носят временный характер и исчезают, как только организм приспосабливается к добавкам.

Важно отметить, что креатин подходит не всем. Людям с заболеваниями почек или сопутствующими заболеваниями следует избегать его употребления, так как это может создать дополнительную нагрузку на почки. Кроме того, беременным или кормящим женщинам следует проконсультироваться с врачом перед приемом креатина.

Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать о том, сколько креатина нужно принимать и какое влияние он оказывает на организм.


Оставьте свой комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

*

  1. Ответственный за данные: Блог Actualidad
  2. Назначение данных: контроль спама, управление комментариями.
  3. Легитимация: ваше согласие
  4. Передача данных: данные не будут переданы третьим лицам, кроме как по закону.
  5. Хранение данных: база данных, размещенная в Occentus Networks (ЕС)
  6. Права: в любое время вы можете ограничить, восстановить и удалить свою информацию.