4 ошибки, которые вы, возможно, делаете с белком (и как их избежать)

яйцо с белком

Белок отвечает за гораздо большее, чем просто наращивание бицепсов — этот макроэлемент входит в состав каждой клетки вашего тела, помогая вам выполнять повседневные функции и оставаться здоровым.

Вашему организму требуется минимум 0 грамма белка на килограмм массы тела в день. Итак, если вы весите 8 фунтов, вам нужно не менее 68 граммов белка в день. И, согласно обсервационному исследованию, в котором приняли участие более 54 12.000 взрослых, получение достаточного количества белка помогает поддерживать физическое здоровье и нормальные повседневные функции, включая все, от ходьбы на четверть мили до наклона, поднятия тяжестей и подъема по лестнице. в апреле 2019 года в Журнале питания, здоровья и старения.

Исследование также показало, что его недостаточное потребление также было связано с плохим качеством диеты. Кроме того, исследование показало растущую тенденцию к плохому потреблению с возрастом: было замечено, что 46% пожилых людей не удовлетворяют свои потребности в белке.

Теперь, когда вы знаете, насколько важен этот макроэлемент, убедитесь, что вы избегаете этих распространенных ошибок, которые могут повлиять на ваше здоровье.

Вы не получаете достаточно качественного белка

Хотя растительным диетам в наши дни уделяется больше внимания из-за их пользы для здоровья и положительного воздействия на окружающую среду, люди по-прежнему едят слишком много красного и переработанного мяса, привычка, которая связана с повышенным риском хронических заболеваний и сокращением продолжительности жизни.

Выбор диеты с упором на растительные белки, такие как цельное зерно, фасоль, бобовые, а также орехи и семена, может обеспечить основные аминокислоты, которые помогают выполнять важные функции организма. Существуют незаменимые и заменимые аминокислоты: наш организм не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому мы должны получать их с пищей, тогда как заменимые аминокислоты можно получать из белковой пищи.

Согласно исследованию, опубликованному в мае 2017 года в Журнале гериатрической кардиологии, все незаменимые аминокислоты можно получить из растительных источников. Растительные белки могут иметь более низкий уровень аминокислот по сравнению с животными белками, но комбинация овощей может обеспечить полный аминокислотный профиль плюс другие питательные вещества, которых нет в источниках животного белка, такие как клетчатка и питательные вещества, фитохимические вещества.

Если вам нужна еще одна причина, чтобы сосредоточиться на удовлетворении ваших потребностей в белке, попробуйте следующее: было доказано, что люди с ожирением, которые придерживаются диеты с высоким содержанием белка (не менее 1 грамма белка на килограмм веса тела), теряют больше веса и сохраняют больше веса. мышечной массы, а также улучшение артериального давления и снижение уровня триглицеридов, согласно клиническому обзору, опубликованному в июне 2 года в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.

Рассчитайте свои личные потребности в белке. Текущая рекомендуемая диетическая норма составляет 0 грамма на килограмм массы тела в день. Тем не менее, растущие исследования предлагают увеличить это до 8-1 грамма на килограмм массы тела в день, чтобы оставаться стройным и снизить риск саркопения (возрастная потеря мышечной массы) и остеопороз.

Вы не начинаете день с белка

Многие думают, что завтрак состоит только из продуктов, богатых углеводами, и поэтому почти никто не знает, как включить белок в свой утренний прием пищи.

Включение белка в завтрак имеет много преимуществ, одно из которых — контроль веса. Завтрак с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса и/или предотвращению набора или повторного набора веса. Ключевым фактором является улучшение контроля аппетита и чувство сытости.

В одном исследовании сравнивали 350-калорийный завтрак на основе злаков с 350-калорийным завтраком с высоким содержанием белка; обнаружили, что белковая пища была связана с уменьшением чувства голода и чувством большей сытости. Завтрак с высоким содержанием белка приводил к ежедневному снижению уровня стимулирующего чувство голода гормона грелина, повышению уровня гормона сытости PYY и сокращению ночных перекусов, особенно продуктов с высоким содержанием жиров, по сравнению с пропуском завтрака.

Добавьте яйца в свой ежедневный завтрак! Смесь яиц и сыра — отличный способ увеличить потребление белка на завтрак. Также рекомендуется овсяная каша с яичными белками или добавьте в овсянку яйцо-пашот, тушеную капусту и лук для более ароматного варианта. Нужен другой вариант, кроме яиц? вы можете попробовать с творог или простой йогурт.

Вы берете много сразу

Выпечка стейка или употребление протеинового коктейля с 40 или 50 граммами белка за один присест, к сожалению, не так эффективны, как вы думаете. Ваше тело не может использовать столько белка за один раз.

Согласно научным данным, 0 грамма белка на килограмм массы тела за один прием пищи, или примерно 4-20 граммов белка при каждом приеме пищи, является оптимальным и является максимальным количеством, которое ваши мышцы могут усвоить за один раз, согласно исследованию, проведенному в феврале 30 года в Журнал Международного общества спортивного питания. Большее количество не дает дополнительных преимуществ, а избыточный белок расщепляется на глюкозу или триглицериды для накопления энергии в мышцах или жире.

Получение слишком большого количества белка за один прием пищи — это «ошибка встряхивания». Спортсмены часто думают, что им следует восстанавливаться с помощью протеинового коктейля после длительной тренировки (60 минут и более) и отказаться от углеводов. Один только белок не заменит гликоген в отсутствие углеводов.

То есть белки не дают вам энергии (в отличие от углеводов), а избыток белка не всегда полезен для нашего здоровья. В идеале распределите потребление белка в течение дня и сохраняйте максимум 25 или 30 граммов каждый раз, когда вы едите.

В ваших высокоуглеводных закусках не хватает белка

Все мы любим перекусить. Проблема: многие из них содержат много углеводов и мало белков. Углеводы — идеальный источник энергии для вашего тела, но пренебрегать потреблением белка — плохая идея, если вы пытаетесь контролировать аппетит или похудеть.

Белковая пища дольше усваивается организмом, поэтому она полезна для здоровья. Добавление белка в пищу может помочь замедлить усвоение углеводов, что поможет предотвратить колебания уровня сахара в крови. Кроме того, это облегчит ноющее чувство голода, сохраняя чувство сытости дольше.


Оставьте свой комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

*

  1. Ответственный за данные: Блог Actualidad
  2. Назначение данных: контроль спама, управление комментариями.
  3. Легитимация: ваше согласие
  4. Передача данных: данные не будут переданы третьим лицам, кроме как по закону.
  5. Хранение данных: база данных, размещенная в Occentus Networks (ЕС)
  6. Права: в любое время вы можете ограничить, восстановить и удалить свою информацию.