Antrenamentul de forta este vital daca vrem sa ne bucuram de sanatate si rezistenta fizica. Există numeroase tipuri de exerciții pentru a ne exersa pieptul, cum ar fi presa pe bancă. Cu toate acestea, pentru acei oameni care se antrenează acasă și nu pot merge la sală, există exerciții pentru a face presa pe bancă fără bancă.
În acest articol vă vom spune care sunt cele mai bune exerciții de presa pe bancă fără bancă și ce este important să antrenați forța pentru a vă bucura de sănătate.
Importanța antrenamentului de forță
Antrenamentul de forță este o activitate fizică care presupune efectuarea de exerciții menite să crească rezistența și forța musculară. Mulți oameni cred că antrenamentul de forță este doar pentru culturisti sau sportivi de elită, dar, în realitate, este o modalitate importantă de a îmbunătăți sănătatea generală și de a preveni bolile.
Unul dintre cele mai importante beneficii ale antrenamentului de forță este că poate ajuta la prevenire și tratare boli cronice, cum ar fi diabetul, osteoporoza și obezitatea. Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem masa musculară, ceea ce poate crește riscul de căderi și fracturi osoase. Antrenamentul de forta poate ajuta la prevenirea pierderii musculare si la cresterea densitatii osoase, reducand astfel riscul de fracturi.
În plus, antrenamentul de forță poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară prin scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea funcției arteriale. Antrenamentul de forță poate îmbunătăți, de asemenea, rezistența, care poate face activitățile zilnice mai ușoare și poate îmbunătăți calitatea vieții.
Un alt beneficiu al antrenamentului de forță este că poate îmbunătăți compoziția corpului. Pe măsură ce masa musculară crește, se ard mai multă grăsime și crește metabolismul în repaus, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să o mențineți pe termen lung.
În cele din urmă, antrenamentul de forță poate îmbunătăți și sănătatea mentală și emoțională. Exercițiile fizice eliberează endorfine, care sunt substanțe chimice care se simt bine în organism care reduc stresul și anxietatea. În plus, antrenamentul de forță poate îmbunătăți stima de sine și încrederea în sine. Este o activitate fizică importantă care poate îmbunătăți sănătatea în multe domenii, inclusiv prevenirea și tratarea bolilor cronice, îmbunătățirea compoziției corpului, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și îmbunătățirea sănătății mentale și emoționale. Încorporarea antrenamentului de forță într-un stil de viață activ este o investiție utilă în sănătatea pe termen lung.
exerciții de presa pe bancă fără bancă
Dacă nu ai acces acasă la un echipament de antrenament pe bancă sau presa pe bancă, poți în continuare să faci exerciții pentru a-ți întări mușchii pectorali și tricepși folosind articole uzuale de uz casnic.
Un mod de a face presa pe bancă fără bancă este să folosiți o suprafață solidă, plană, cum ar fi podeaua sau o masă solidă. Întinde-te pe spate, cu picioarele îndoite și cu picioarele așezate pe podea. Apoi, luați două obiecte grele și rezistente, cum ar fi sticle de apă pline sau pungi de carte și țineți-le în fiecare mână, cu brațele întinse în sus. Coborâți încet obiectele spre piept, îndoind coatele și ținându-vă coatele aproape de corp. Apoi, împingeți obiectele în sus, extinzându-vă complet brațele. Faceți mai multe repetări ale acestui exercițiu pentru a vă lucra mușchii pieptului și tricepșii.
Un alt exercițiu care poate fi făcut fără o bancă de greutăți este push-up-ul sau push-up-ul. Începeți într-o poziție de scândură, cu mâinile așezate pe podea și picioarele așezate pe podea în spatele vostru. Coborâți încet corpul la sol, îndoind coatele și ținând spatele drept. Apoi împinge-ți corpul în sus până când revii la poziția inițială. Acest exercițiu este un exercițiu grozav pentru întregul corp care lucrează nu numai mușchii pieptului și tricepsului, ci și mușchii abdominali și spatelui.
Pentru a crește dificultatea flotărilor, acestea pot fi făcute cu picioarele ridicate pe o suprafață ridicată, cum ar fi un scaun robust. De asemenea, puteți face variații de flotări, cum ar fi flotări cu diamante, care se efectuează cu mâinile unite în formă de romb și flotări cu un singur braț, care se execută cu o mână pe podea iar cealaltă mână pe o suprafață ridicată.
Există mai multe modalități de a efectua exerciții de presă pe bancă acasă, folosind obiecte uzuale de uz casnic și propria greutate corporală. Cu puțină creativitate și efort, îți poți întări mușchii pieptului și tricepșilor în confortul propriei case. Este important să vă amintiți să efectuați fiecare exercițiu cu o tehnică bună și să efectuați mai multe repetări pentru un beneficiu maxim.
Cum să progresezi exercițiile de presa pe bancă fără bancă
Când efectuați exerciții de presa pe bancă fără bancă, este important să continuați să progresați și să provocați mușchii pentru rezultate optime. Iată câteva modalități de a progresa la presa pe bancă fără bancă:
- Creste greutatea: Dacă utilizați articole precum sticle de apă sau pungi de carte pentru presa de bancă, puteți adăuga treptat mai multă greutate pentru a crește rezistența. Puteți umple sticlele cu apă până când sunt mai grele sau puteți adăuga mai multe cărți în pungă.
- crește repetările: Pe măsură ce devii mai puternic, încearcă să faci mai multe repetări pe set. Creșterea numărului de repetări pe care le poți face cu aceeași greutate este un semn de progres.
- Schimbați poziția mâinilor: Schimbând poziția mâinilor în presa de bancă, puteți lucra diferiți mușchi. De exemplu, dacă vă puneți mâinile împreună în formă de romb, veți lucra mai mult tricepsul.
- Schimbați unghiul brațelor: Puteți schimba unghiul brațelor atunci când apăsați pe bancă pentru a sublinia diferite zone ale mușchiului pectoral. De exemplu, dacă îți așezi brațele la un unghi de 45 de grade în loc să fii drept în sus, vei accentua mai mult mușchiul superior al pieptului.
- Efectuarea variațiilor de push-up: Flotările sunt o modalitate excelentă de a vă lucra pieptul și mușchii tricepși și există multe variante pe care le puteți încerca. De exemplu, puteți încerca să faceți flotări cu o singură mână sau cu picioarele ridicate pe un scaun robust.
Este important să rețineți că, indiferent de metoda de progresie pe care o alegeți, trebuie să efectuați fiecare exercițiu cu o tehnică bună și să evitați supraantrenamentul. De asemenea, este esențial să permiteți mușchilor să se recupereze corespunzător între antrenamente pentru a preveni rănirea și a permite mușchilor să crească și să devină mai puternici.
Sper că cu aceste informații puteți afla mai multe despre exercițiile de presa pe bancă fără bancă.