Las ridicări laterale cu halteră Sunt un exercițiu esențial indiferent dacă vrem să avem umerii rotunzi și estetici. Acesta este un exercițiu care servește la izolarea deltoidului medial în așa fel încât să lucreze doar acest mușchi și puțin din trapez. Cu toate acestea, există diferite moduri de a face ridicări laterale cu gantere.
Din acest motiv, vom dedica acest articol pentru a-ți explica cum să faci ridicări laterale cu gantere, care sunt variantele lor și ce beneficii au pentru mușchii tăi.
Cum să faci ridicări laterale cu gantere?
În picioare sau așezat, ține o ganteră în fiecare mână lângă tine. Ținând spatele drept și miezul angajat, ridicați încet ganterele în lateral până când brațele sunt paralele cu podeaua și coatele sunt ușor îndoite. Apoi coborâți-le din nou într-un mod controlat.
Efectuarea acestui exercițiu va fi mai dificilă dacă evitați tragerea. Rezistați impulsului de a face acest lucru și concentrați-vă pe ridicarea cu deltoizii.
Alegerea greutății potrivite este cheia pentru a efectua ridicări laterale corect și în siguranță. Veți descoperi că, chiar și cu greutăți relativ ușoare, ultimele repetări sunt o adevărată provocare, așa că nu este nevoie să încerci să impresionezi apucând cele mai grele gantere posibile.
Nici măcar nu trebuie să folosiți gantere - benzile de rezistență sunt grozave pentru acest exercițiu. Nu ridicați dincolo de paralel și asigurați-vă că țineți brațele în lateral. Dacă nu puteți efectua tehnica corectă, ar trebui să optați pentru a utiliza greutăți mai ușoare.
Mușchii implicați în ridicările laterale
Ridicarea laterală este un exercițiu care poate fi clasificat ca un exercițiu pentru umăr. Poate fi modificat cu diferite unghiuri, intervale de mișcare și sarcini. Mai jos puteți vedea mușchii implicați.
- Deltoizii anterioare, Deltoizii mijlocii și Deltoizii din spate
- Trapezul superior și trapezul mijlociu
Beneficiile ridicărilor laterale cu gantere
Mai jos puteți vedea unele dintre cele mai notabile beneficii ale efectuării ridicărilor laterale.
- Umeri mai mari, mai puternici: Ridicarea laterală a fost mult timp un element de bază pentru creșterea dimensiunii și rezistenței umerilor. Este unul dintre puținele exerciții care lucrează toate capetele deltoizilor. Creșterea dimensiunii umerilor este cheia pentru oricine, deoarece permite fibrelor musculare să genereze mai multă forță pentru a ridica mai multă greutate.
- Corectează dezechilibrele și asimetriile musculare: unele grupe musculare rămân în urmă și trebuie să lucreze la el. Prin țintirea umerilor cu exerciții specifice, puteți crește hipertrofia musculară, puteți controla și tonifica mușchii mai slabi, care pot fi copleșiți de pectorali sau tricepși în timpul exercițiilor precum presările deasupra capului. Așa cum cineva care dorește să mărească dimensiunea piciorului efectuează o întindere quad, ridicările laterale pot avea un efect similar asupra umerilor.
serie și repetare
Acesta este un exercițiu destul de complex, chiar și cu greutăți foarte mici. Exercițiile care par atât de ușoare prima dată vor da roade după ce ați făcut 8 repetări, așa că alegeți-vă greutatea cu înțelepciune. Repetați de 10-12 ori cu tehnica perfectă. Alegerea greutății potrivite este cheia pentru a efectua ridicări laterale corect și în siguranță.
Variante și alternative
Există multe modalități de a efectua acest exercițiu. Iată câteva opțiuni și variante de inclus în antrenamente.
Ridicări laterale rezemate de un zid
Rezemarea de perete în timp ce ridici haltera cu celălalt braț creează mai mult stres asupra umerilor printr-un proces numit radiație. Rezemat de perete, este mai puțin probabil să înșeli cu greutăți, deoarece acest lucru te-ar face foarte inconfortabil.
cote cu mină
Această variație a exercițiului arcului lucrează deltoizii laterali și din spate, dar mișcarea încrucișată lucrează și nucleul. Porniți lumina și asigurați-vă că este ușor la început. Acesta este un exercițiu mult mai dificil decât pare.
Ridicare laterală a genunchiului
Îngenunchierea te împiedică să înșeli cu impuls, ceea ce mărește timpul petrecut încordând mușchii umerilor. Miezul tău se va exercita, de asemenea, deoarece vă va ajuta să rămâneți în poziție verticală. Prin reducerea stabilității, obțineți și feedback instantaneu. Orice problemă va provoca o pierdere a echilibrului și va trebui să corectați situația înainte de a continua.
Înclinați Gantera Ridicare Laterală
Efectuarea ridicărilor laterale în timp ce te apleci mărește distanța de care brațele tale au nevoie pentru a ridica greutatea. O gamă mai mare de mișcare înseamnă mai mult stres pentru a lucra mușchii. Această modificare creează mai multă suprasarcină în partea de sus a mișcării. Trebuie să faci fiecare repetiție într-un mod lent și controlat pentru că ceea ce cauți este mai mult timp sub tensiune.
Sunt ridicările laterale la fel de eficiente fără gantere?
Nu. Pentru ridicările laterale sunt necesare ganterele. Acest lucru se datorează faptului că greutatea ta va ajuta la construirea mușchilor. De asemenea, datorită ganterelor puteți crește masa musculară. In afara de asta, ganterele asigură un echilibru și o coordonare corporală mai bună.
Ganterele ne oferă mai multă varietate în antrenamentele noastre, precum și mai mult control muscular și conștientizare a mișcării. Acestea cresc stabilitatea articulației. Pe de altă parte, oferă o gamă mai mare de mișcare și oferă mai multă siguranță. Ganterele sunt recomandate persoanelor cu leziuni musculare, deoarece nu vor agrava și mai mult accidentarea.
Sfaturi pentru a face ridicări laterale cu gantere
Mai jos este o listă cu cele mai importante recomandări în acest sens:
- Făcând aceste exerciții, luați în considerare cât de greu le poate face corpul dumneavoastră.
- Creșteți treptat greutatea ganterelor.
- Mențineți un nivel consistent de mișcare pentru a crea repetări eficiente. Nu accelerați mișcarea în timpul exercițiului, altfel va provoca leziuni musculare.
- Aplicați perioade de odihnă pentru a permite mușchilor să se recupereze.
- Acumulați numărul de repetări și intervale de odihnă pentru fiecare set.
- Utilizați gantere ușoare care vă permit să le manevrezi cu ușurință.
- Țineți spatele drept și priviți drept înainte.
- Asigurați-vă că respirați eficient. Inspirați în timpul coborârii și expirați în timpul urcării.
- Îndoiți ușor coatele pentru a nu supraîncărca antebrațele.
- Asigurați-vă că vă încălziți bine înainte de a face acest exercițiu.
- Efectuarea corectă a acestei mișcări necesită timp, îndemânare și perseverență.
- Ridicați greutăți într-un ritm moderat.
Sper că cu aceste informații puteți afla mai multe despre ridicările laterale cu gantere și beneficiile acestora.