Spinning-ul a devenit una dintre cele mai populare forme de exercițiu în ultimul deceniu, iar acum că spinning-ul acasă devine mai popular ca niciodată, este accesibil oriunde doriți să vă antrenați. Inutil să spun că tendința a prins, mai mulți oameni care optează pentru cursuri la domiciliu în detrimentul sesiunilor de sală.
Dacă ai optat recent pentru acest sport, felicitări! Sunteți pe cale să reveniți să vă bucurați de antrenament și să călăriți pe unele dintre melodiile voastre preferate în timp ce transpirați calorii în același timp.
Bicicletele de spinning variază ca mărime, caracteristici și varietate, dar toate au un atribut comun: accesorii și încălțăminte. Vă învățăm cum să vă configurați bicicleta pentru a începe să mergeți fără răni.
Configurare spin bike
Pentru a vă configura corect spinbike, trebuie să reglați înălțimea șei astfel încât să fie paralelă cu șoldurile. Apoi, odată ce ești deasupra, intră în poziția corectă de mers: un genunchi trebuie să fie pe palma piciorului cu pedala la ora 3, iar celălalt genunchi ușor îndoit cu pedala la ora 6.
Reglați înălțimea șeii
Înălțimea șeii este mult mai importantă decât ați putea crede. Nu numai că este cheia confortului tău în timpul sesiunii, dar afectează în mod direct cât de eficient poți să-ți dezlipi călcâiul. Dacă șaua este și ea mare, ați putea pierde o cantitate semnificativă de pârghie, iar dacă este prea Bajo, ai putea suferi dureri de genunchi.
Ca un bun punct de plecare, stați lângă bicicletă și ridicați șa până când este paralel cu osul șoldului. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta va fi înălțimea ideală a șeii.
Odată ce sunteți în vârf și în poziția corectă de mers (genunchi peste piciorul cu pedala la ora 3; genunchiul ușor îndoit cu pedala la ora 6), vă veți maximiza puterea și, de asemenea, veți fi capabil să-ți adapteze tehnica la diferite niveluri de teren, cadență și efort.
O altă tehnică pentru a găsi înălțimea potrivită a șei este să stai direct lângă șa și să ridici piciorul interior la 90 de grade. Aliniați partea superioară a șeii cu partea superioară a coapsei pentru o potrivire mai precisă. La înălțimea potrivită, ar trebui să existe între 25 și 35 de grade sau o ușoară îndoire a genunchiului la capătul unei lovituri de pedală.
Verificați poziția scaunului
Când decideți asupra unei poziții de șa pentru bicicletă, poziția centrală poate fi ideală pentru unii oameni, dar scaunele pivotante sunt concepute pentru a se regla înainte sau înapoi pentru oricine este mai înalt sau mai scund decât media.
Scopul este să ai genunchii aliniați corect în raport cu picioarele tale. Așezați-vă în șa în poziția de mers, cu mâinile pe ghidon și cu picioarele peste centrul pedalelor. Poziționați pedalele astfel încât să fie la nivel una cu cealaltă, cu picioarele în pozițiile 3 și 9.
Privește-ți piciorul din față și imaginează-ți o linie care merge de la genunchi. Rotul este direct peste centrul pedalei? Dacă răspunsul este da, locul tău este gata.
Imagine: Les Mills Sprint
Reglați ghidonul
Va trebui să reglați înălțimea și poziția ghidonului pentru a vă menține umerii aproximativ în linie cu coatele și șoldurile.
Configurația perfectă a ghidonului este confortabilă și limitează eforturile inutile ale gâtului și spatelui, promovând în același timp o poziție de condus eficientă și puternică. Dacă sunteți mai experimentat, este posibil să puteți ține ghidonul aceeași înălțime ca și șaua (cea mai eficientă poziție în ceea ce privește puterea).
Dacă suferiți de probleme cu spatele sau vă recuperați după o accidentare, este posibil să preferați să vă păstrați ghidonul un pic mai sus pentru a evita agravarea oricăror slăbiciuni persistente. Cu toate acestea, recomandăm oricui care începe cu bare mai înalte să coboare în timp până la înălțimea șeii, pentru a vă consolida miezul și pentru a crește eficiența generală a antrenamentului.
Asigurați-vă că sunteți în poziția corectă
Odată ce ai bicicleta așa cum vrei, mai este un ultim lucru de făcut. Ca și în cazul oricărui echipament de exerciții, este esențial să vă asigurați că totul este blocat și în siguranță înainte de a începe.
Verificați dacă toate încuietorii și comutatoarele de reglare sunt bine fixate pentru a evita accidentele în timpul sesiunii de antrenament.
Pune picioarele pe pedale
Dacă ești gata să pleci, urcă-te pe bicicletă și pune picioarele pe pedale.
Pentru biciclete cu topuri y curele, aliniați mingea piciorului cu centrul pedalei. Aceasta este cea mai fermă și mai largă suprafață a piciorului, ceea ce o face cea mai eficientă și confortabilă poziție a piciorului.
Dacă intenționați să purtați pantofi de ciclism (cu crampoane) și pedale automate, verificați tensiunea clemelor de pe pedale și asigurați-vă că clemele sunt aliniate corect în pantofi.
Ce pantofi am nevoie?
Există trei clasificări principale ale pantofilor de ciclism: pantofi pentru bicicletă de drum, pantofi pentru bicicletă de munte și pantofi pentru ciclism indoor (spinning).
Considerați-le ca fiind un hibrid între o bicicletă de șosea și un pantof de bicicletă de munte, cu mai mult cauciuc pe talpă decât un pantof de drum, pentru a vă permite să vă plimbați prin studio fără să aluneci, dar o siluetă mai elegantă decât un pantof de bicicletă de munte. .
Dacă utilizarea principală a pantofilor de ciclism este cursurile de ciclism în interior, probabil cel mai bine este să cumpărați o pereche care are suficient tracţiune a păstrate verticală din vestiar până în sufragerie. Cu toate acestea, acest model poate fi folosit și pentru plimbări în aer liber, dar vor fi ceva mai grele decât cele construite exclusiv pentru ciclism pe șosea. Dacă te gândești să comanzi unul care nu este special pentru spinning, alege unul pentru munte.
Principala diferență între diferitele tipuri de pantofi de ciclism indoor este tipul tacului, sau legare, cu care pantoful este compatibil. Există două tipuri principale de crampoane, fiecare dintre acestea fiind compatibil cu un tip diferit de pedală. Trebuie să ai în vedere că nu sunt incluși în pantofi, așa că va trebui să-i cumperi separat și să-i pui pe tine.
Sistem cu două găuri (cunoscut sub numele de „SPD”)
Clema SPD este puțin mai comună în studiourile de ciclism indoor și pantofii de ciclism indoor. Clipurile SPD sunt cele mai recunoscute, deoarece majoritatea sălilor de sport vor avea opțiunea pentru clema SPD sau cureaua pentru pantofi de antrenament. Clipurile SPD facilitează mersul (sunt mult mai mici și mai plate). Cu toate acestea, mai mulți călăreți începători le poate fi mai dificil să țină pedala.
Sistem cu trei găuri (numit în mod obișnuit „Delta”)
Dacă intenționați să utilizați pantoful și pentru ciclism rutier serios, opțiunea cu trei găuri este considerată ceva mai eficientă în ceea ce privește transferul de putere. Sistemul cu trei găuri este mai puțin obișnuit în sălile de sport, dar marile studiouri oferă cleme Delta pe pantofii de ciclism de interior. Clipurile în stil Delta sunt mai mari și mai ușor de fixat, mai ales atunci când se rotesc într-un studio slab luminat.
Accesorii pentru ciclism indoor
Sticla specială de apă rotativă
Vei transpira, așa că este crucial să te hidratezi pentru a te bucura de sesiune, de sănătate și de recuperare. Luați o sticlă sau două de apă care se potrivesc în suportul pentru sticle de pe bicicleta dumneavoastră. Căutați unul stors, ceea ce face ușor să luați o înghițitură rapidă la jumătate.
Cu toate acestea, orice sticlă de apă veche va fi potrivită, dar aceste tipuri de stoarcere sunt grozave pentru o stație de hidratare rapidă la mijlocul antrenamentului, deoarece nu există capac de răsturnat sau vârf de deșurubat.
prosop din microfibră
Desigur, poți folosi un prosop vechi obișnuit, pentru că îți va absorbi transpirația foarte bine. Din nou, vei transpira foarte mult și vrei să poți șterge transpirația în timp ce ești pe bicicletă. Prosoapele din microfibră sunt foarte absorbante, astfel încât se usucă rapid și nu se udă.
husa scaunului
Fără îndoială, unul dintre principalele dezavantaje ale spinning-ului este disconfortul scaunului de bicicletă. Mai ales dacă nu ești obișnuit cu asta. O pernă de scaun ca aceasta va funcționa. Este făcut pentru a fi rezistent la apă și praf și este foarte ușor de asamblat. Fundul tău se va simți mult mai bine la acele antrenamente mai lungi și, de asemenea, îți vei proteja scaunul de bicicletă cu această soluție ieftină.
suport de telefon
Acesta este un alt instrument util, mai ales dacă ați cerut o opțiune de spin bike mai accesibilă, care nu are ecran. Dacă doriți să urmăriți online cursurile de ciclism indoor, acest suport pentru biciclete poate fi atașat de ghidon și îl face foarte ușor. Este fabricat din silicon, deci este flexibil și lipicios și are la dispoziție o rotație de 360 de grade, astfel încât să poți regla telefonul în orice fel.