Solemos pedirle a nuestro cuerpo que lo dé todo en el entrenamiento. Queremos que éste nos responda con creces y cumpla con las exigencias que le demandamos. Sin embargo, no siempre favorecemos su posterior recuperación. ¿Una manera de hacerlo? Preparando el mejor batido post workout. Ponte las pilas, cuídate y cumple con tus objetivos. ¿Estás preparado?
Incluir en tu rutina de entrenamiento una óptima “vuelta a la normalidad”, pasa también por la cocina. Tomando un rico y completo batido post workout, favoreces la recuperación de tus músculos, mantienes unos óptimos niveles de hidratación, aumentas tu resistencia y, además, reduces el riesgo de lesionarte. Hoy te contamos cómo preparar un delicioso batido de chocolate, ideal para después del entrenamiento. ¿Te apuntas?
El batido post workout perfecto
Sigue las instrucciones que te damos a continuación. Observarás que se trata de una receta muy sencilla y no te llevará demasiado tiempo. Una vez la pruebes, se convertirá en una de tus opciones favoritas.
¿Por qué son importantes los batidos post entrenamiento?
Tras un entrenamiento intenso, los músculos sufren microlesiones que requieren nutrientes específicos para su reparación. Los batidos post entrenamiento son una forma eficaz de reforzar la recuperación y facilitar el crecimiento muscular. Esta práctica no solo ayuda a restaurar el glucógeno muscular, sino que también proporciona una mezcla de proteínas esenciales y otros nutrientes. Si deseas conocer más sobre opciones de recuperaciones efectivas, puedes leer sobre batidos de proteínas.
Un batido bien equilibrado puede incluir proteínas de alto valor biológico, carbohidratos, así como antioxidantes y vitaminas que ayudan a la recuperación. Además, son fáciles de digerir y se pueden personalizar para adaptarse a tus necesidades específicas.
Objetivos del batido post entrenamiento
Dependiendo del objetivo que persigas, encontramos dos aplicaciones del batido post entreno casero:
- Para definir: Se toma durante la fase de definición para ayudar en la pérdida de peso. En esta fase, se busca quemar grasa, pero tratando de mantener al máximo la masa muscular.
- Para ganar volumen y masa muscular: Deben tomarse durante el período de hipertrofia, donde se busca ganar peso y maximizar la recuperación de las fibras.
Batidos post entreno caseros para definición
Los batidos en esta fase ayudan a perder grasa sin perder músculo. Estos batidos tienen mucha proteína, pero sin demasiadas calorías, minimizando las grasas y metiendo una cantidad moderada de carbohidratos para recarga muscular.
Cacao, nueces y leche
Este batido no solamente está delicioso, sino que es bueno para la salud y te proporciona energía. Recuerda que los frutos secos son una gran fuente de energía.
- 30 gramos de cacao en polvo
- Un puñado de nueces
- Un vaso de leche desnatada
- Opcional: media cucharada de café soluble y edulcorante al gusto
Las nueces contienen omega-3, la leche ofrece proteína natural y el cacao proporciona energía. Todo mezclado y a la licuadora.
Leche de almendras, café y plátano
Se trata de un batido pensado para añadir reservas de glucógeno al cuerpo y aportar nutrientes, además de darte un buen chute de energía. Estos son los ingredientes del batido de proteínas casero post entreno:
- 2 plátanos maduros
- Medio vaso de leche de almendras
- 1 yogur desnatado
- Media cucharada grande de café soluble
Ya sabéis que todo batido de plátano siempre es imparable y, con esta mezcla, habrá un buen aporte de energía. Si quieres explorar más recetas, visita nuestra sección de batidos de proteínas veganos.
Kéfir, fruta y espinacas
Este batido post entreno es perfecto para recuperar y definir. Es muy nutritivo gracias a las espinacas y frutas, además de sumar proteína y los efectos beneficiosos del kéfir. Mezcla los siguientes ingredientes en la batidora:
- Media taza de espinacas
- Zumo de media lima
- Media taza de agua de coco
- 150 gramos de kéfir
- Opcional: un poco de miel o edulcorante
Frambuesas, yogur líquido y dátiles
Un batido rico en proteínas, con dátiles para aportar energía rápida y frambuesas ricas en antioxidantes. Añade los ingredientes a tu licuadora:
- 250 ml de yogur líquido
- 2 dátiles grandes
- Dos puñados de frambuesas
Batidos post entreno caseros para volumen
En la etapa de volumen, se trata de buscar un superávit calórico para favorecer la recuperación muscular. Se busca un alto consumo de calorías, y una dieta rica en proteínas e hidratos de carbono (incluso en forma de cereales). Asegúrate de que tus batidos contengan esta variedad de nutrientes.
Mantequilla de cacahuete y plátano
Apostamos por un batido con grasas esenciales de la mantequilla de cacahuete, proteínas de calidad y un plátano para recargar las reservas de glucógeno. Mezcla bien en la batidora los siguientes ingredientes:
- 2 plátanos maduros
- 3 cucharadas grandes de crema de cacahuete
- 200 ml de leche desnatada
- Opcional: media taza de avena
Aguacate, plátano y yogur
El aguacate te aportará vitaminas y grasas saludables, el yogur te dará una buena dosis de proteínas y el plátano te ayudará a reponer glucógeno. Los ingredientes que debes mezclar son:
- 2 plátanos maduros
- Medio aguacate
- 1 yogur desnatado
- Medio vaso de leche desnatada
- Opcional: una cucharada de miel y una o dos fresas
Yogur griego y fruta
Este batido de recuperación post entrenamiento para aumentar masa muscular es el batido con yogur griego y fruta. Aporta grasas saludables, proteínas y antioxidantes.
- Medio vaso de leche
- 4 fresas
- 20 gramos de frutos rojos
- 1 yogur griego
Leche, avena y fruta
El batido siguiente es la combinación perfecta de carbohidratos rápidos y lentos, proteínas y minerales.
- 1 plátano maduro
- 200 ml de leche
- Media taza de avena
- Una pizca de canela
- Opcional: miel o edulcorante al gusto
Alimentos ricos en proteínas para usar en los batidos
Si quieres crear tus propios batidos caseros de proteínas, deberías conocer qué alimentos son ricos en proteína:
- Leche
- Bebidas vegetales
- Derivados lácteos (yogur, queso fresco o requesón)
- Frutos secos y semillas
- Mantequilla de cacahuete o almendras
- Avena, quinoa o arroz salvaje
- Huevos y derivados
- Otras proteínas de origen vegetal (legumbres, guisantes, brócoli, espinacas, coles de bruselas, patatas…)
¿Qué cantidad de proteína debo tomar después de entrenar?
Una de las preguntas habituales tiene que ver con la cantidad de proteína que debes añadir en el batido. Según algunos estudios, lo más recomendable es una ración que contenga entre 20 y 40 gramos de proteínas por toma. Estas tomas se deben complementar con tu ingesta diaria de proteína, la cual debería de ser cada 3 o 4 horas a lo largo del día.
Para conocer la cantidad exacta que necesitas, es ideal consultar con un profesional que te ayude a ajustar tu dieta de acuerdo con tus necesidades y objetivos. Si te interesa aprender más sobre los mitos sobre los batidos de proteínas, te recomendamos leer ese artículo.
Si quieres asegurarte de llegar al aporte proteico óptimo en tu batido post entreno para ganar masa muscular, cuenta con los productos de BioTechUSA. Te recomendamos especialmente nuestra proteína 100% Pure Whey, que te permitirá añadir más gramos de proteínas a tus licuados de forma limpia y cubrir tus necesidades diarias fácilmente.
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